为了预防，需要摄取和补充足够的钙质；若在黄金年龄段错过补钙，之后即使补充大量钙质也难以提高骨质密度。可苡营养咨询中心营养师蔡宜方最近在新唐人《》节目中如是说。

根据，人体的骨质高峰期在25～30岁；之后，骨质开始缓慢；到了50岁以后，骨质流失开始加速。其中女性的情况相对更严重些，特别是在更年期前后 5～6 年内，骨质流失可能高达 。

骨质含量跟遗传、钙质摄取量及运动都有关系。会直接降低骨质密度，导致很容易发生骨折或骨质疏松。

，13～18岁青少年每天需要摄取1,300毫克钙质；19岁以上的成年人，每天需要摄取1,000毫克钙质。不过，每天钙质摄取量不应超过2,500毫克。

为了预防骨质流失，保持一个完好的骨骼状况，除了补充钙质跟相关的营养素如维他命D之外，蔡宜方建议还要增加身体的活动量，通过重量训练刺激骨细胞。散步、慢跑、举重等，都有助于帮助强健骨骼。

钙需要从膳食中摄取。一般来说，通过健康饮食，包括摄取各种富含钙的食物，就能获取建议的每日钙摄取量。

1.牛奶

蔡宜方说，是吸收率最好的补钙食品，每天240毫升鲜奶，或者喝咖啡时加入鲜奶，便可以满足每天所需的四分之一钙量。每天食用55克切达干酪或240克乳酪，也会摄取相似的。

在方面，牛奶中的钙由酪蛋白酸钙、磷酸钙和可溶性钙组成。钙质与酪蛋白复合，可以让钙质在肠道中缓慢释放，增加吸收率，因此牛奶的钙吸收率可以高达35%3～45%。

而乳酸饮品中的钙，以离子钙的形式存在，吸收率略低于牛奶。乳酸饮品的pH值较低，钙已释放到溶液中，离子钙到达肠道之后，会分散在肠道中，这样部分钙质会马上流失掉，随着粪便排出去。

2.豆乾和豆腐

大约一块半的方豆干或者嫩豆腐，含钙量与一杯牛奶相当，对于素食者或乳糖不耐的人来说，是很好的补钙食物。

每100克中含有168毫克的钙，钙吸收率约30%，在蔬菜之中算是高的。海带的热量低，富含碘、镁和膳食纤维，很适合不想吃太多热量的人。海带通常可作为汤底、凉拌，或加入沙拉。

4.丁香鱼干

丁香鱼是一种小银鱼，也叫日本银带鲱，含钙量高。每10克丁香鱼干的含钙量，等同于一杯240毫升牛奶。它富含蛋白质和不饱和脂肪酸。但注意不要吃太多太咸，这样会有钠含量超标问题。

每20克的含钙量，相当于一杯牛奶。它含有丰富的omega-6多元不饱和脂肪酸，及铁、镁等微量金属元素。黑芝麻通常可以做成酱或加入粥、面包、绿拿铁中，增添风味。

高钙蔬菜

除了乳制品，蔬菜、豆类、谷类也都是很好的钙质来源，尤其对于纯素食者来说，是主要的膳食钙质来源。

蔡宜方提醒，钙和其它矿物质的吸收会受到草酸盐和植酸盐等抗营养因子的影响。草酸盐含量较高的蔬菜如菠菜，钙的吸收率会降至5%，而其它草酸盐含量较低的蔬菜钙吸收率则会较高，例如羽衣甘蓝（49%）、西兰花（61%）、芥兰（40%）和白菜（54%）等（）。

1.

草酸天然存在于很多蔬菜中，会与钙结合形成草酸钙，降低钙的吸收率。高草酸蔬菜包括菠菜和苋菜。植酸在全谷类、豆类、坚果中含量较高，也会和钙结合形成难以吸收的复合物，但对钙吸收率的影响较草酸小。

2.过量钠摄取

和钙都会通过尿液排出体外。当摄取的钠过多时，肾脏就会加速排出钠，同时增加钙的排泄量；另外，过量的钠可能会干扰肠道对钙的吸收。

3.过量蛋白质

肾脏负责排泄蛋白质分解后的氨及钙离子。如果摄取过多蛋白质，肾脏在排除氨的同时，也会把血液中的钙质排出去。发现，在钙和磷摄取量恒定的情况下，蛋白质增加2倍会导致尿钙增加 50%。

4.过量咖啡因

咖啡因有利尿作用，每天喝超过咖啡因（约3杯黑咖啡），会促使身体在排除水分的同时排走钙质，特别是会加速停经后老年女性脊椎骨质的流失。

5.维他命D不足

为了有效地从食物中吸收钙，还需要维他命 D。能增加小肠对钙质的吸收，调节钙磷平衡以促进骨骼的健康，还与副甲状腺素协同作用，维持血钙平衡与肾脏钙质的再吸收。维他命D不足会影响钙质代谢。

根据美国国家科学院医学研究所的食品和营养委员会 （FNB）的建议，1～70岁的人每日摄取600 IU维他命D（D3），70岁之后则增加到800 IU。

在美国，越来越多的食物添加了钙和维他命 D，以方便人们从膳食中摄取足够的钙和维他命D。

6.碳酸饮料

含有咖啡因、磷酸、糖及钠，会影响钙的吸收率，增加钙的流失，导致钙磷比例失衡、骨密度下降，增加骨折的风险。@

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责任编辑：李蓓