不少人早晨喜欢喝杯咖啡提神，如果掌握喝咖啡的最佳时机，能让咖啡发挥最大的健康益处。

10个喝咖啡的好处

提神醒脑

很多人将咖啡当成提神饮料，解释了背后的原因。咖啡中的咖啡因会阻断负责睡意的神经递质——腺甘与大脑中的腺甘受体结合。除此之外，咖啡因也会加强肾上腺素和的作用，进一步起到提神的效果。

表明，咖啡中的生物活性化合物，例如绿原酸、咖啡因、葫芦巴碱和镁，具有抗肥胖功效。但从热量角度考虑，如果希望发挥燃脂功效，最好只摄取黑咖啡，加入奶精、糖和牛奶的咖啡，热量较高，反而不利于燃脂减肥。

抗氧化剂的来源

天然的抗氧化剂主要来自植物性食物。但由于受到西化饮食模式的影响，很多人的餐桌充满多肉、高脂、高糖以及精加工的食品，每天的青菜、水果摄取量不足，随之而来的问题就是抗氧化剂的摄取量减少了。

提升耐力和运动表现

发现，咖啡可以提高运动耐力，推迟运动员感到疲劳的时间。国际运动营养学会，许多研究发现咖啡因可以增加运动表现，但效果可能因人而异。

预防糖尿病

证明，咖啡含有的植物化学物有助保护分泌胰岛素的胰岛β细胞，包括维持胰岛β细胞的存活与其功能。综合多项研究的结果发现，对于每天喝咖啡6杯以下的人来说，每天多喝一杯咖啡，患二型糖尿病的风险降低6%。

一项发表在《英国医学杂志》（The BMJ）上的总结，经常喝咖啡的人患癌症的风险降低18%。研究人员强调，多项研究证实了咖啡预防肝癌等慢性肝病的效果。相比起不喝咖啡的人，经常喝咖啡的人患有非酒精性脂肪肝的风险降低了29%，患肝硬化的风险降低了39%。

预防认知障碍症

一项显示，中年时每天喝3～5杯咖啡，老年时患认知障碍症或阿兹海默症的风险降低约65%。

帕金森症是最常见的神经退化性疾病，迄今尚无有效的预防或治疗方法。今年4月，一项发表在《神经病学》（Neurology）上的发现，与不喝咖啡的人相比，咖啡摄取量最高的人患帕金森病的风险降低了近40%。这项研究纳入了超过18万参与者，追踪时间平均12.8年。研究人员认为，咖啡中的咖啡因及其代谢产物具有保护神经的作用。

降低中风概率

一项2021年欧洲心脏病学会（ESC） 大会上发表的指出，与不喝咖啡的人相比，每天喝半杯到三杯咖啡的人心血管疾病死亡风险降低 17%，中风风险降低21%。

咖啡有护肝、防癌以及燃脂的效果，可以帮助延长寿命。发现，每天喝3.5杯咖啡的人比不喝咖啡的人死亡风险低15%。

咖啡延长寿命的原理可能与抗发炎有关。2017年发表在《自然医学》（Nature Medicine）上的一项显示，咖啡可以抑制发炎因子白细胞介素-1β（IL-1β）的产生。白细胞介素-1β在老年人的血液中含量较高，与多种慢性疾病有关，包括心血管疾病、癌症以及多种退化性疾病。该研究发现，适量摄取咖啡可能会抑制全身性炎症，证明了咖啡对降低死亡率的作用。

不少人有早上喝咖啡的习惯，但如果在起床后立即喝咖啡，提神效果可能不理想。建议在喝咖啡前做两件事。

保持充足的水分

人在睡眠状态时身体会流失水分，醒来后就会有些脱水。由于咖啡因有的作用，所以在喝咖啡或茶之前，应该补充足够的水分。

等待90分钟

神经科学家胡伯曼（Andrew Huberman），在起床之后等待90～120分钟，再喝早晨的第一杯咖啡。

他解释，这是因为当人睡醒后，身体会自然产生皮质醇（cortisol），这种激素可以帮助保持清醒。但如果在醒来之后过早摄取咖啡因，就会干扰皮质醇的效果。而等待大约90分钟后摄取咖啡，可以让身体的天然皮质醇水平发挥最大的作用，随之可以最大限度发挥咖啡因的益处。

此外，推迟90～120分钟摄取咖啡因也可以让下午不太容易瞌睡。如果过早摄取咖啡因，很多人需要在下午再喝咖啡以保持清醒，但这会影响夜晚的睡眠质量。

过量摄取咖啡的危害

长期大量饮用咖啡，可能导致咖啡因成瘾，停用的时候会出现戒断症状，比如精神萎靡、疲乏、烦躁、失眠。

过量摄取咖啡因还可能引发咖啡因中毒，表现包括焦虑、紧张、多尿，还有消化不良。因此应避免过量摄取咖啡。欧洲食品安全局（EFSA）健康成年人的咖啡因摄取量控制在每天400毫克以下，相当于4杯8安士的一般咖啡。而对于怀孕或哺乳期女性来说，摄取咖啡因的份量应该减半。

咖啡为何令人上瘾

咖啡提神的主要原理是阻止腺甘与中枢神经系统的腺甘受体结合。然而，发现，长期饮用咖啡会使中枢神经系统产生更多的腺甘及腺甘受体。因此，需要更大量、浓度更高的咖啡，才能够达到相同的提神效果，就会形成依赖并加重咖啡因的戒断症状。

此外，咖啡改善疲劳感的同时，还会造成人对咖啡的心理依赖，使喝咖啡的习惯成瘾。

戒咖啡应循序渐进

戒断咖啡因可能会出现头痛、疲劳、焦躁等症状。纽约北方医学中心行政总裁、美国整合精神医学专家杨景端表示，喝咖啡成瘾的人不要突然停止摄取咖啡因，应该在一个星期内逐步减量；多喝水；多休息；如果出现严重的头痛，可适当服用消炎止痛药。

总的来说，每天喝一杯咖啡对大多数人来说是安全而且有益的。如果你发现自己对咖啡依赖过度，就要考虑调低摄入量。适量、合理地饮用咖啡，可以帮助我们享受它的益处，而不会对我们的健康造成负面影响。@◇

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责任编辑：张晓慧