除了运动损伤，年龄增长及日常姿势不正确都可能令膝关节出现疼痛、僵硬等问题，严重影响生活品质。脊椎保健达人、台湾“身体智慧有限公司”执行长郑云龙在新唐人《健康1+1》节目中，教大家纠正损伤膝盖的坏习惯，训练正确姿势，帮助保护膝关节，预防退化性关节炎。
退化性关节炎的原因
退化性关节炎又叫骨关节炎，当关节内的软骨和其它组织分解或结构改变时，会造成关节疼痛。
郑云龙表示，以下3种原因会导致退化性关节炎：
1. 活动太少：缺乏活动会导致关节僵硬，加速退化。
2. 肌筋膜僵硬：僵硬的肌肉和筋膜会限制关节活动，增加关节压力。
3. 动作控制有问题：例如曾经受过伤的膝盖，感觉神经的末梢变得很不稳定，神经肌肉控制会变得很差，更容易在日常动作中不断受到微磨损和创伤。
《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）2020年刊登的一项研究指出，膝关节损伤会使未来诊断出膝骨关节炎的风险增加约6倍。膝关节损伤包括挫伤、骨折、脱位，以及半月板、软骨、副韧带、十字韧带等部位的撕裂损伤。
郑云龙表示，虽然有观点认为退化性关节炎患者应该减少活动，避免加重关节负担，例如少跑、少蹲、少弯曲、不要搬重物、不要上下楼梯等等，但如果患者的肌筋膜比较柔软的话，建议多伸展，多活动反而有助于修复关节，而不会压迫关节软骨。
保护膝盖3大原则
郑云龙提出“护膝三原则”，帮助人们在日常生活中保持正确的姿势，减少膝盖负担。
1. 站立时，不要让膝盖过度挺直，不要刻意向后顶膝盖。
2. 蹲下、上下楼梯或做其它动作时，膝盖弯曲不要超过脚尖，从而减少膝盖承受的压力，保护关节。
3. 大腿移动时，膝盖对着的方向要保持与第二根脚趾头的方向一致，避免膝盖内扣或外翻，造成不必要的压力。
伤害膝盖的动作
郑云龙表示，一些日常生活中的动作可能会在不知不觉中伤害膝盖，并讲解保护膝盖的动作技巧。
●站起和坐下
有些人在坐下和站起来时，习惯性地让膝盖内扣、摇晃或转动，增加膝盖的负担，长久下来容易造成膝盖磨损。
正确做法：
从坐姿变站起来时，先将第二根脚趾头朝向正前方，大腿的方向要朝向第二根脚趾方向。身体像鞠躬一样前倾，同时将屁股抬起，之后站直。在身体往前倾的时候，膝盖不要直接往前顶。
坐下来时，一边身体向前倾，用手摸膝盖，同时有点微蹲，将屁股向后坐，想像屁股要坐到椅子的最里面。这样做的好处是膝盖不会承受很大的压力。
●上下楼梯
上下楼梯时，如果脚尖和膝盖方向不一致，会导致膝盖承受不均匀的压力，增加膝关节磨损的风险。
正确做法：
上楼梯时， 身体微微前倾，重心放在前足，脚后跟好像要离地的感觉。第二根脚趾头朝向正前方，膝盖和大腿方向朝前，避免膝盖过度向前推。
下楼梯时，长者可以扶着栏杆，重心向前倾之后，一条腿着地，另一条腿膝盖放松，这样膝盖会比较轻松。
●蹲下和起立
蹲下或者站起来时，如果膝盖的朝向与脚尖不一致，也会给膝盖带来额外的负担。
正确做法：
蹲下时，不要直上直下地蹲，应先跨出一步，髋部向前曲，屁股往后推，这样蹲下时可以减轻膝盖的压力。
站起来时，将屁股先抬起来，避免膝盖过度用力。
三个关键让膝盖用一辈子
1.让肌筋膜恢复弹性
肌筋膜缺乏弹性，会导致关节活动度不足，进而增加关节炎的风险。郑云龙以一块脏海绵作比喻，若没有挤压和放松的过程，便无法有效吸收干净的水分并排出脏污。因此，伸展和按摩能帮助肌筋膜恢复弹性，促进关节的血液循环，让关节获得充足的氧气和养分，并排出废物。
郑云龙推荐，可进行以下3个动作，保护膝关节：
压腿：坐在椅子上，身体挺直，将一条腿伸直，搭在另一个椅子上，压住膝盖并停留10秒，逐渐增加到30秒～1分钟，重复2～3次。换腿重复以上动作。
抱膝：坐在椅子上，后背挺直，将一条腿屈膝抱至胸前，停留10秒，逐渐增加到30秒～1分钟，重复2～3次。换腿重复以上动作。
转膝：首先面向墙壁，手扶着墙壁站直，其中一只脚不动，另一只脚从后方绕过伸直的腿，向外旋转膝盖，停留10秒，逐渐增加到30秒～1分钟，再换方向旋转，从前方绕过不动的腿。换脚重复以上动作。
按摩方面，可使用滚筒滚动大腿外侧、内侧和膝盖周围，帮助氧气和养分进入筋膜，让肌筋膜更有弹性。
2.让关节更稳定
身体感知自身位置和动作的能力，叫做本体感觉。郑云龙表示，本体感觉不佳的话，感觉神经末梢不灵敏，大脑会发出错误的指令，导致关节在活动过程中不稳定，增加磨损的风险。
他建议训练本体感觉的动作：双手打开，前脚接后脚走直线，慢慢走，除了向前走，也可以向后走，这样不仅可以训练膝盖的稳定性，还能锻炼整个身体的平衡能力。
3.强化肌耐力
将小枕头放在椅子上，练习要坐下的动作，但当屁股碰到小枕头时，便立即站起来，重复做15次，有酸痛的感觉后再做5次。这个动作可以练习肌力，加强对关节的支持与保护，让膝盖越来越稳定。@◇
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
观赏视频：
责任编辑：吴宓辰
