10分钟简易脖子减压运动 改善不舒服症状
编者按：上班族、低头族因长期久坐而造成脖子疼痛，做了一些脖子伸展操却未见改善？物理治疗师厘清个中关键因素，并提供10分钟简易脖子减压运动，帮助患者恢复整个脊椎的力量，进而有效改善脖子不舒服的症状。
澄清错误认知：若你是因长期久坐、看电脑、低头等动作而造成脖子不舒服，此时只做一些简单的脖子伸展运动，那是不够的。脖子会疼痛，是因为从下面的胸椎、腰椎，直至骨盆的支撑度垮掉了，才会让所有的压力都落在颈椎上；也就是说，如果想要帮脖子有效地减压，一定要先恢复整个脊椎的力量。
10分钟脖子减压运动
小叮咛：
这个居家自我复健的影片，主要提供给平常很少运动，或是正在做颈椎复健者。每天练习这些动作，才能确保颈椎不会长期处在压力过大的状态。
脖子有神经压迫问题或其他急性发炎者，做这些复健需要斟酌情况，切勿延误就医。
有些人做这三个运动会有一点头晕，这是因为平常很少做这些侧弯、旋转、或是上下看的动作，或是没有很好地调节呼吸，所以出现不适应的现象。改善方法就是放慢整个动作，并持续地调节呼吸。
每个运动做完后，手放下来休息一下，才接着下一个运动。
暖身运动：手肘画圈 松开僵硬的肩膀关节
动作：手肘画圈，先由前到后，再从后往前，各画10个圈。
首先，我们坐在椅子前面1/3处，双脚踏稳地板，手放在肩膀上面，以手肘当作画圈的点，由前到后画10个圈，以提高肩胛骨跟胸椎的活动度，再从后往前画10个圈；这个暖身运动能帮助松开肩膀关节。
注意：圈画得越大越好；用呼吸带动动作；速度不要快到像是用甩的；感到背比较卡或前面比较紧时，速度稍微放慢一点。
运动1：舒缓身体侧边组织的紧绷度
动作：身体侧弯，往上看，吸气，吐气，回到正中央；两边合计做20下。
维持双脚下踩，手放在肩膀正上方，把身体侧弯，手肘指向天花板，眼睛跟着看向天花板，做一个深呼吸，停留2〜3秒，吐气并慢慢回到正前方；然后换另一边做侧弯，动作同前。来回换边做侧弯，合计20下；这个运动有助于打开身体侧边组织。
动作越做越多次时，会有比较深刻的感觉；有些人会感到拉到腰，有些人则可以呼吸得更深一点，甚至有些人侧弯角度能做得越来越大；这些感觉都是好的。
注意：做手肘指向天花板这个动作，速度一定要慢，等到侧边组织有撑开的感觉，才慢慢回到正前方。
运动2：扩张脊椎旋转的幅度
动作：右（左）手扣住椅子，左（右）手扣住右（左）大腿外侧，身体往右（左）边旋转，头往后看，停留并做深呼吸，吐气并慢慢回到正前方。左右旋转共做20下。
双手放在身旁，先往右边旋转：让右手穿过背后，并扣在后面椅子，左手扣住右大腿外侧，双手出力，带动身体往右边旋转，头往后看，停留并做一个深呼吸，最后吐气并慢慢回到正前方。
接着换往左边旋转：左手穿过背后，并扣在后面椅子，右手扣住左大腿外侧，双手出力，带动身体往左边旋转，头往后看，停留并做一个深呼吸，最后吐气并慢慢回到正前方。
这个动作越做越多下时，身体能旋转的幅度会越来越大。
注意：身体往右（左）边旋转时，头要跟着看过去，而配合做深呼吸是很重要的动作，有助于扩展平常身体没有撑开的空间。
澄清错误认知：很多人误以为训练核心肌群，一定要做很累的运动，其实不然。上述把身体向右（左）旋转到底，并配合深呼吸，这样就能训练核心肌群（即脊椎旁的肌肉）。重点是每次运动时，有没有用到最深层的力量，而不是把这个动作做得很出力。
运动3：扩展胸椎的活动度
动作：手放在身后，并向下压椅子，胸口往前撑开，眼睛向斜上方看，慢慢回到正前方。重复20下。
把手放在身后，并向下压椅子，让胸口往前撑开，眼睛向斜上方看（30度或45度的位置），吸气撑开，此时肩胛骨中间的肌肉有夹紧的感觉，吐气并慢慢回到正前方（或是驼背姿势）。整套动作重复20下，才能确实扩展整个胸椎的活动度。
注意：胸口往前撑开时，眼睛要跟着动作顺势向斜上方看。
进阶版动作：把手放在身后，并向下压椅子，让胸口往前撑开，脚跟往下踩（身体稍微向上推但没有离开椅面，并感到大腿，屁股、肚子都想要出力），眼睛向斜上方看，吸气撑开，吐气并慢慢回到驼背姿势。◎
（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）
（本文摘编自《？》，詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）
责任编辑：李维真