秋天是吃南瓜的季节，成熟度高的南瓜果肉很甜美，里面的种子也饱满。这些种子放进烤箱简单烘烤，就是营养多元的零食。

南瓜子有益心血管健康美味

南瓜子富含不饱和脂肪酸、维生素、蛋白质、矿物质等维持健康所需的营养元素，适量食用可带来许多健康益处，包括有益心血管健康。

据WebMD网站资料，南瓜子高含量的镁，有助降低和稳定血压、降低中风发作和心脏病死亡风险。同时，南瓜子中的抗氧化剂可提高体内一氧化氮水平。一氧化氮是促进血管舒张、改善血液流动的重要因素。

如何烤南瓜子

市售的生南瓜子，或从新鲜南瓜取出的瓜子都能用来烘烤。市售南瓜子分为带壳和无壳两种，一些无壳瓜子（pepitas）来自特殊品种的南瓜，它们天生就没有白色外壳。

无壳瓜子料理起来比较方便。烘烤新鲜南瓜的种子，则要在流动水下冲洗去掉果瓤，并擦干水分才进行调味、烘烤。如果你已经准备好南瓜子，以下是烘烤步骤。

首先预热烤箱，300至350华氏度（约148~177摄氏度）之间均可。接着，取一个较大的浅边烤盘铺上烘焙纸。大碗中放入洗净擦干水的瓜子和橄榄油或酪梨油，拌匀。此时可以加入盐和干香料调味，若担心调料烤焦，就等到快烤好再拌入。

最后将瓜子松散单层平铺到烤盘上，带壳瓜子约烤20分钟，无壳瓜子时间至少减半。烤好后，转移到餐盘中降温，避免留在烤盘继续加热。

烤南瓜子的技巧

温度：尝试上述温度觉得太高，可以较低的200~250华氏度（约93~121摄氏度）烘烤约30分钟，中途开烤箱拌一拌瓜子。最后调高到350华氏度烤约5分钟。烤箱烘烤瓜子容易烤过头，具体烤温和时长请灵活调整。

剥壳：饱满的瓜子外壳烤干后用手捏住尖端，很容易剥开。遇到不好剥壳的，可用瓜子剥壳器，或用剪刀沿着尖端剪开。

调味：南瓜子还有许多调味选择，如微辣的卡津综合香料（Cajun）、辣酱油（Worcestershire sauce）、南瓜香料（pumpkin spice）、蒜粉（garlic powder）。若喜欢咖啡味道，选择无壳瓜子与即溶咖啡粉（instant coffee）、可可粉（cocoa powder）、糖和蛋白拌匀来烘烤。

健康做法：居家烤南瓜子可以控制盐量，有利健康。此外，南瓜子含有大量阻碍人体吸收矿物质的植酸，但可以在烘烤前短时间浸泡，或者催芽（泡到芽点膨胀）来减少它们。

浸泡的步骤是在容器中放入洗净的瓜子和数倍水，室温浸泡1~4小时，然后冲洗沥干使用。若要催芽，则浸泡8~12小时左右，最多不超过24小时，中途需要冲洗、换水。泡好的瓜子冲洗排干水使用。◇

责任编辑：茉莉