拍照好不好看，虽然摄影师、环境气氛等各方面因素都很重要，但一个良好的姿势体态，也是拍照好看的关键。中国古典舞老师Rocky认为，核心肌力是体态优美的关键，并教大家三招来强化核心肌力，拍出好看的照片。

Rocky是中国古典舞老师，身材修长的他，在用力时仍展现一身结实的肌肉，而且无论站姿、坐姿都非常优美。Rocky表示，这种修长结实的肌肉，叫做自然肌肉。它是我们在日常生活中会用到的肌肉，加上一点点的训练，不但可以持久，而且习惯后，日常生活的每一个动作，都是在练肌肉。

自然肌肉的概念给我两点启发。一周四练重训的我，虽然知道重训让我的屁股变翘，上臂线条变得更有型，但我并不想练出大块肌肉。重训的原理是透过给肌肉增加负重，肌肉因而产生小小的受伤，人体在修复受伤肌肉的过程当中，就会增加肌肉的力量及大小，所以练出来的肌肉会越练越强壮。

另一个是重训要求我们必须额外花时间上健身房练习，但是自然肌肉却是在日常生活中养成的，只要用对肌肉的出力方式，就等于工作也在练、吃饭也在练、走路也在练，这大大增加了我们锻炼肌肉的时间，却不必额外花时间。

优美体态 核心肌力是关键

Rocky表示，自然肌肉的关键就是控制，而控制需要核心力量，核心力量就是肚脐以下，包含丹田、后背及屁股上方的这两条筋，这个区块的力量。这个区块又称为人体的中段，中段的肌肉力量就如同一台车的引擎，当法拉利的引擎装在丰田车上，丰田车一样可以跑得很快。Rocky强调，核心力量中最重要的是背后力量。

当上腹肌无力，会影响到肩膀、脖子酸痛，年长者还会在床上无力起身，侧腹肌无力则影响翻身及翻转的动作。很多人以为膝盖痛是膝盖问题，其实膝盖问题跟髋有关系，下腹肌力又是影响髋活动的主要因素。而且通常正面肌肉不强壮，背面肌肉也好不到哪里去，所以很多人腰酸背痛，影响层面是一连串的。

一般运动我们提到的核心肌力，指的是横隔膜以下、骨盆底肌以上的这个圆筒区块，大多练的都是上腹、下腹跟侧腹肌，但是很少听到后背练习。Rocky表示，拍照好看，一定要学会后背站直，能站直也是因为后背有力，其实练腹肌也是在练后背力量。

三招强化后背力量

第一招 抬腿

仰躺，双掌放在屁股下，稳定身体后用腰力将双腿抬起。

Rocky表示，仰躺的后背练习，不牵扯重心前或后，或是否站直，纯粹用后背和腹肌的力量发力。

第二招 仰卧起坐

仰躺，双腿屈膝，可以有人按压双脚，或将双膝弯度减小，用后背的力量让自己起坐。不但练到背力，也练到腹肌。

第三招 跑步

跑步会强迫运用到后背，一旦后背和腹肌的力量强化后，跑步也就轻松很多，所以跑步也能练到后背力量。

要想拍照好看除了背部挺直，Rocky认为还有一个重点，就是要拉长颈部线条，而颈部的线条能够被拉长是因为肩膀放松，而肩膀能放松是因为核心有力量。其实所谓的上交叉症候群所造成的圆肩、驼背、乌龟颈，正是由于腹肌无力。所以核心肌力的加强，不但可以让身体健康，体态好看，连脖子都可以拉长。

针对久坐的上班族，如何放松肩颈，除了可以多锻炼核心肌力，Rocky也提出三个建议：

1. 硬枕放后背：每次坐椅子要往后靠或姿态松懈时，靠到硬枕就提醒自己要坐正姿势。

2. 自我要求：时时提醒自己，将良好坐姿变成一种自然状态。

3. 设闹钟：每20分钟离开座位，不要久坐让肌肉定型。

总之，运用核心力量让身体站直，颈部放松让脖子看起来修长，再加上一点重心的移动就能拍出好看的照片。未来健康养成记策划由Rocky提供更多的伸展与强化训练，Amber则每周提供核心训练菜单，一同打造修长结实的自然肌肉。@

责任编辑：刘晓真

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责任编辑：李凡