你是否常感觉疲累，或是起床后还是觉得睡不饱，甚至做事没效率呢？小心你的身体可能处在慢性发炎状态啰！慢性发炎若长期置之不理容易变成自体免疫失常、心血管病前兆，甚至是癌症。台湾京禾中医诊所陈俊如医师提供三招对抗慢性发炎，健身教练Amber分享如何打造不累体质。
我有慢性发炎吗？
陈俊如指出，发炎一般是指因为外伤，病毒、细菌入侵后，所造成的急性发炎，如蜂窝性组织炎或是泌尿道感染，身体会有红肿热痛的症状。中医有另一种发炎，又称为上火，一般是因为晚睡或吃太多燥热食物，所会造成口腔溃疡、便秘、痔疮等现象。
陈俊如说，还有一种发炎叫慢性发炎，虽然没有表现出紧急的炎症反应，但其实身体的黏膜组织已经被破坏。慢性发炎久不处理，容易酿成阿兹海默症、帕金森氏症及心血管疾病的前兆，或自体免疫疾病，如类风湿性关节炎、干燥症，甚至癌症等。
我们如何发现自己的身体可能有慢性发炎呢？下面5种自我检测的指标可以帮助发现身体发炎迹象。
● 情绪低落；
● 睡不饱，容易疲累；
● 皮肤莫名出现红疹；
● 呼吸道的鼻塞、打喷嚏；
● 肥胖。
小心3因素酿发炎体质
陈俊如指出，中医认为慢性发炎跟压力与睡眠不佳，造成身体修复力不足有直接关系，因此引发慢性发炎以下列三点为主：
1. 肠胃系统不佳：俗语说，病从口入，吃进去的东西，如果没有及时将废物排出体外，堆积在肠道，就会造成发炎反应，尤其小肠黏膜是人体最大的一个免疫细胞的来源，过多不该堆积的东西，就会造成肠道不干净，免疫功能降低，增加发炎机会。
2. 睡眠品质不佳：睡眠不够或睡眠品质不好时，身体得不到很好的修复，抵抗力会降低，加上我们每天会接触到很多发炎物质，造成身体黏膜的过敏反应，如：太晚睡、吃太多冰冷饮食时，鼻子容易过敏。
3. 压力大：人体在时，身体所分泌的肾上腺皮质醇会减少免疫系统淋巴球的数量，久而久之会影响免疫系统，造成慢性发炎等问题。
3招打造抗炎体质 睡眠不可少
打造抗发炎的体质，陈俊如认为最重要的是足够且优质的睡眠，其次是消除造成发炎的压力。睡眠是人体修复最重要的时间，睡眠时间不够、睡眠品质不好，情绪压力太大都会导致发炎产生。
● 足够睡眠 及时修复
发炎产生时，若不能透过睡眠及时修复它，即使吃再多进补的食物都没有用。如何拥有良好的睡眠品质？陈俊如建议，运动才能让睡眠变好。很多年长者虽然有家务劳动，但没有真正的心肺运动增加活动量，就容易晚上睡不着，所以运动可以获得更好的睡眠品质。也可以透过中药，处理自律神经失调所引发的睡眠障碍。
● 舒缓压力 更好修复
日常减少压力对于打造抗炎体质也至关重要。
陈俊如的一名慢性湿疹患者，湿疹一直反复治不好，后来发现他是一名工程师，每天半夜要负责处理不能中断的工作讯息，所以睡眠时间少，也常被中断，导致身体没有充足的修复时间。
该病患的湿疹状况佳时，他会很明确告知医生说这个礼拜休息的时间足够，如果又复发，就是吃到一些诱发湿疹的食物，或是工作加班劳累所致。所以打造抗发炎体质，就要有足够的时间让身体修复、减少压力。
● 健康饮食 油品更重要
除了均衡饮食、多吃抗氧化食物外，陈俊如认为选择好油更重要，食用油重复使用太多次，容易造成油脂氧化裂变，无形中让身体增加慢性发炎。另外吃过多的加工食品，也容易造成身体发炎。
陈俊如表示，虽说人体自有修护机制，但若三餐以泡面或加工食品为生，对身体的伤害会很大。她鼓励多吃抗氧化、抗自由基的新鲜蔬果及使用好油。
最强疲劳恢复法
健身教练Amber分享，如何帮自己打造不容易疲倦的体质，主要有三点：
1. 睡对时间
睡眠是人体自我修复的最佳时间，但有些人睡再久还是觉得累，问题在于是否睡对时间。中医的12时辰经络养生法，将一天24小时分成12个时辰，每个时辰2个小时对应着一个脏腑。
晚上11点到凌晨3点对应到胆经跟肝经，如果这时进入熟睡状态，最有利于肝、胆这两个器官的健康。另外西医学提到的最强抗氧化激素-褪黑激素及生长激素也都是在夜间分泌，所以睡对时间比睡眠长短更能恢复精力。
2. 不久坐
长时间坐着工作、打电动或追剧，这些不动状态都会让自己体能下降，体能下降后自然就容易累。最好的方法就是帮自己设定一个闹钟，提醒每一小时就起来动5-10分钟，上上厕所、喝喝水，或帮身体做伸拉，都是非常好的。
3. 运动练肌力
肌力跟肌耐力的锻炼都非常重要，Amber建议可以用中等强度的运动来训练自己，所谓的中等强度就是微微出汗、还可以边运动边聊天的程度，每次大概20～30分钟，一周做3次。因为运动可以让大脑释放快乐激素多巴胺，让心情感到愉悦，情绪不紧张，自然可以打造不易疲倦的抗发炎体质。
如何打造抗炎体质，请点看下方视频：
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责任编辑：李凡
