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教养方法

赶走焦虑小怪兽(2)拟定小任务 克服焦虑

想法不是事实

你有个想法,不代表这就是真的。如果你正对某件事情感到焦虑,那种烦恼的感觉可能会很真实、就像事实一样,但请千万要记得:你比你的烦恼还要更坚强。

在你的想法里,天空可以是绿色的、香蕉可以是紫色的或床下可能有怪兽,但如果你环顾这个世界,就会发现那些想法不是真的。在你的想法里,你可能觉得等一下考试会考得不好、或是运动会那天可能跑不赢别人,但这样想并不代表就一定会发生那件事。

例如

事实:麦可会跳绳

想法:麦可最擅长跳绳

我们刚刚提到想法不等于事实,有时候想到坏事并不代表真的会发生这件坏事。但如果真的发生了怎么办?如果有狗对你吠、考试考差了,或是妈妈接你放学的时候迟到,怎么办?你会没事吗?请放心,你应该都会好好的,发生这些事情可能不太愉快,但至少你都会没事。你甚至可以设想一下,如果你的烦恼成真了,你可以怎么做。这里有个例子给你参考:

凯特每个礼拜都会担心妈妈忘记在体操课后接她回家。事实上,凯特的妈妈从来没有迟到过,可是,凯特就是甩不掉这个烦恼。她为此焦虑到一直想放弃体操课。凯特把她的感受告诉妈妈,妈妈听了以后和凯特共同制定计划,要是哪一天妈妈真的迟到了,那么:

☆凯特会待在老师身边。

☆老师会打电话给凯特的妈妈。

☆在妈妈出现之前,老师会一直陪着凯特。

如果你和凯特一样有烦恼,你可以试着拟定自己的计划。找一个你愿意信任的大人,坐下来和他谈谈你的烦恼,然后为你担心的情境预先做准备。这可以让你理解到,就算烦恼成真了,你也会好好的。

想办法!

当我们焦虑起来时,可能会很难说清楚为什么会有这种感受。此时,不妨花点时间倾听你的身体和你的想法。

☆身体的哪个部位可以感觉到焦虑?

☆你担心发生什么事?

☆这个念头是哪来的?

一旦你弄清楚让你焦虑的原因,就可以将它拆解成更小的任务。举例来说:

艾米尔感觉焦虑影响他的头和肚子。他想像礼拜一被老师骂的样子,因为这周末有三份作业要完成,可是他都还没开始写作业。

首先,艾米尔要深呼吸。接下来,他认为自己可以把问题拆解成几个小步骤。这是他的计划:

☆马上开始:

他可以列出他想要在什么时候进行这三份作业。

☆今天稍晚:

他可以一次完成一份作业。

☆下次:

他可以规划每个周末要在哪个时段写作业。

你要不要试着和艾米尔一样,把你的想法写下来或画下来呢?

☆马上开始:

☆今天稍晚:

☆下次:

 

──摘自:《赶走焦虑小怪兽:20种有效的涂写活动,陪孩子克服上学、交友、课业的焦虑与不安》大树林出版提供@

责任编辑:黎薇