打喷嚏、大笑或放屁让你不小心漏尿吗？据估计，全世界有24%～45%的妇女以及11%～34%的老年男性有不同程度的漏尿（也称尿失禁）问题，漏尿多与骨盆底肌松弛有关。台湾吴明珠中医诊所院长吴明珠讲解如何透过穴位按摩、中药拉提松弛的肌肉；健身教练Amber提供六种骨盆底肌运动，有助解决漏尿、频尿困扰。
为什么会漏尿
骨盆底下有一种称为“骨盆底肌”的肌肉，当骨盆底肌松弛时，就容易有漏尿情形发生。
有一名近90岁的奶奶，为解决骨盆底肌肉无力造成的漏尿问题，做了膀胱悬吊手术，没想到不到几个月后症状重现。
吴明珠表示，漏尿多半是年长者应肌力衰退，或管理排水系统的肾及膀胱系统虚弱所造成的，但现在也有不少壮年男女，提早面临尴尬的漏尿问题。
尿失禁中最常见的是应力性尿失禁，就是当腹部压力增加时，患者会不自觉排出尿液，这跟骨盆底肌肉，或是支托的构造松弛无力有关。其次属于急迫性尿失禁，就是突然着急想上厕所，这类型患者大多属于膀胱过动症；另外还有上述两者混合型；其他有可能是疾病所造成的漏尿问题。
2019年，台湾尿失禁防治协会调查发现，台湾35~54岁的人高达50%有漏尿困扰。女性漏尿问题比男性更严重。这主要是由于女性的尿道比男性短。另外，怀孕、分娩、更年期及子宫手术等因素，也会影响女性的骨盆底肌肉的紧实跟收缩。
吴明珠认为，过去农业社会女性多子是漏尿的最大因素，但现在人晚生甚至不生，所以造成漏尿问题的原因有所不同。一是久坐不动，造成骨盆底肌无力、锁水不力；二是过度减肥，造成营养缺乏、肾脏虚弱；三是压力过大，自律神经失调，以致频尿、漏尿。若出现漏尿问题，无论是否做手术，都还是要补充肾能量，才能有更好的治疗效果。
“济生肾气丸”治漏尿
中医认为“肾与膀胱互为表里”，也就是两者间会相互影响。肾主开合，如同水龙头，膀胱有储存与疏泄的功能。如果肾能量虚弱，水龙头关不紧，下面就会一直滴水，如果不处理就会让更年期提早报到，产生掉发、白发、腰膝酸软，女性会有经期不顺等现象。
吴明珠表示，中药可帮助提升肾气，改善漏尿问题。当肾能量不足，医师通常使用济生肾气丸、金匮肾气丸及清心莲子饮等中药为主，再依照患者的体质状况，做药剂调整。
研究发现，夜尿症患者连续12周服用济生肾气丸后，夜尿、尿频等情况有所改善。动物实验发现，大鼠服用济生肾气丸后，膀胱收缩的间隔延长，济生肾气丸可以通过平衡交感神经和副交感神经来抑制膀胱活动。
针灸、穴位治疗漏尿
此外，也可以透过针灸或按摩穴位的方式保健。中医认为人体的能量循经络在内脏和皮肤表层流动，经络上有一些特殊作用的点称为“穴位”，用针刺、艾灸等方式刺激穴位，可以调节内脏的能量，从而治疗相应的疾病。
患者平常自己也可以按压加强肾气的穴道，如关元穴、气海穴、太谿穴、三阴交穴。但这些穴道对于感染型的漏尿患者无效。
黑色食物补肾 治漏尿
食疗方面，中医认为“色黑入肾”，就是说黑色食材可以补充肾能量，如黑豆、黑芝麻、乌骨鸡。
吴明珠还提醒，不要长时间搬重物，不要睡前吃冰凉食物。
最后吴明珠强调，一定要加上骨盆底肌的运动训练，如凯格尔运动，每天至少要100下，才能有效紧致肌肉，解决漏尿问题。
如何训练骨盆底肌
骨盆底肌到底在哪里呢？我们的腹腔跟骨盆腔是一个桶状的结构，上方有横隔膜，背面有脊柱及多裂肌，腹前有腹横肌，下方就是骨盆底肌。练习骨盆底肌就是练习将小便中断，或大便剪断的那个肌肉。
健身教练Amber认为，做这个动作的时候，并非只有骨盆底肌这一块肌肉用力，而是整个腹部核心都有可能用力，而且在吸气的时候，横隔膜会往下降，这时腹腔的压力，就会压到盆底肌，也等于在做骨盆底肌的练习。
因此从最简单的腹式呼吸，到任何一个重力训练、深蹲、硬举、农夫走路（负重行走）、死虫、鸟狗式或是核心运动，都可以练到我们的骨盆底肌。因为骨盆底肌在外观上看不出来，所以在训练时，通常用臀桥来做练习。
6种凯格尔运动 锻炼盆底肌
1. 基本臀桥
准备一个垫子或者瑜珈砖，垫子不可以太软，且要有一定厚度。
1.仰躺，脚贴地。
2.双膝夹瑜珈砖，要微微用力，瑜珈砖不可被抽离。
3.吸气抬高屁股，吐气下来。
4.重复20次，每天做1至3回。
（注意不要用腰力来做代偿。）
2.“1＋1/2” 臀推
1.基本臀桥开始。
2.吸气抬高屁股，吐气下一半，不落地，
3.再吸气抬高屁股，吐气下来。
4.重复20次。
3. 基本臀桥停顿
1.从基本臀桥开始。
2.吸气抬高屁股，保持在最高处40秒，吐气下来。
3.重复20次。
4. 双脚底合并臀桥
1.仰躺，双脚底掌相对。
2.吸气抬高屁股，吐气下来。
3.重复20次。
5. 单脚臀桥
1.基本臀桥开始，一脚抬起。
2.吸气抬高屁股，吐气下来。
3.重复20次。
6. 单脚臀桥变化型
1.一只脚脚踝放在另一侧大腿上。
2.踩地的脚可以往中间踩一点，以维持平衡。
3.吸气抬高屁股，吐气下来。
4.重复20次。
每天需要做1至3次骨盆底肌运动，每次可任选上述六种中的一种。但要注意，不要用腰力来做代偿。@◇
责任编辑：陈玟绮、李凡
