近期全球多国出现缺蛋危机，美国蛋价飙升，台湾亦出现抢蛋人龙。蛋是否一种必不可缺的食材？有研究发现吃蛋越多心血管疾病的风险越高，但台湾奇乐整合医学诊所院长张适恒医师则在“健康1+1”节目表示，如果食用方法恰当，一日吃4、5颗不成问题。那么到底怎样吃蛋才健康呢？

在急诊室的繁忙生活下，张适恒最喜欢吃茶叶蛋帮自己快速补充营养。他表示，蛋的营养是相当前面又丰富的，氨基酸组合相当完整，是很好的蛋白质来源。蛋黄中很多营养成分对心血管、脑部发育及眼睛保健是非常好的。鸡蛋中的卵磷脂是细胞膜的重要成分，有助维持大脑正常运作；玉米黄素是构成视网膜的重要成分，有保护视力的作用。

吃蛋会高胆固醇？

过去认为蛋是造成高胆固醇的元凶。美国卫生及公共服务部及农业部在2010年的《美国饮食指南》中建议每人每天摄取胆固醇不应超过300mg，不过在2015年的版本中删除了这一建议，并指鸡蛋虽然胆固醇含量高，但饱和脂肪含量低，可以作为摄取蛋白质的来源之一。

有研究发现，大多数人在吃进高胆固醇食物后，血液的胆固醇浓度没有大幅上升。

医学界对于吃蛋过多是否会增加心血管疾病风险尚无定论。《美国医学会杂志（JAMA）》在2019年发表研究，指通过追踪近3万名美国人的饮食习惯约17.5年后发现，在食物中摄取的胆固醇越多，心血管疾病的风险越高，每天摄取多半个鸡蛋，发生心血管疾病的风险会增加6%。不过，《The American Journal of Medicine》在2021年刊登一篇荟萃分析研究则发现，多吃鸡蛋与心血管疾病风险增加无关，而且吃鸡蛋多的人的冠状动脉疾病风险反而较低。

对于有研究发现多吃蛋的人容易得心血管疾病，张适恒指出，这项研究没有明确区分人们吃蛋的时候吃了什么其它东西，无法衡量吃蛋与心血管疾病的因果关系。通常人吃美式早餐时不是单独吃蛋，可能是吃牛油炒蛋配烟肉、面包或炸薯条，摄入大量的脂肪和糖类。他认为，蛋的烹调方式比蛋本身对心血管疾病影响更大。

张适恒认为，在胆固醇指数正常的情况下，一天吃4至5颗蛋没有问题，但不要添加牛油或搭配高糖高油的食品，否则不好的油脂还是会造成胆固醇增加。

怎么吃蛋更健康？

张适恒指，最佳的鸡蛋料理法首推水煮蛋。他也建议民众不要吃生蛋，一是生蛋不好吸收，二是生蛋恐带有沙门杆菌，因此癌症化疗患者及免疫力差的人应杜绝吃生蛋。如果喜欢不熟蛋的口感，可以吃蛋黄还没有完全凝固的半熟蛋。

鸡蛋具有完整营养，适合各种年龄层的人，尤其对于牙齿不佳或患有肌少症的长者来说是最佳蛋白质来源，张适恒建议长者应以体重每一公斤摄取1.2-1.5克蛋白质为原则，达到相同体重年轻人的两倍，只要吃得下怎样料理都适合。

如果长者觉得蛋黄吞咽困难，建议可以用加油、加水的料理法，如做成蛋花汤、日式蒸蛋，在蒸蛋里放鸡肉、柴鱼片及干贝调味，非常有益长者健康。

如何选蛋？

至于全球大蛋荒，张适恒建议不要囤蛋，吃到新鲜、健康的蛋才是重点。蛋适合在常温而非冰箱，而且需要在一周内尽快吃完为最佳。

此外，选蛋标准应以光滑、无破损、在灯光下有光泽感为选购原则，至于蛋壳颜色跟营养价值无关。@

责任编辑：李薇