睡眠可以保护我们的青少年，但科技却从来不会因此就放过他们。科技公司每天绞尽脑汁在做的，就是要吸引青少年，让他们留在网上，而这些攻势一波接一波，永远没有尽头。
从阳春的电动，到让人无法自拔的博弈模拟算法，再到响个不停的推播提醒，还有能让人忘了今夕是何夕的虚拟实境耳机—电子媒体真的是有值得人赞叹之处，也难怪很多人会对其爱不释手，怎么样也放不下来。
这意味着我们必须理解科技如何影响睡眠，然后学着用好习惯在其四周围起一道健康的边界，免得让科技挟持了对我们牵一发而动全身的睡眠系统。我们不可能退回到提着灯笼打更的年代（就算可能我们也不想，我们也跟所有人一样喜欢追剧），但智慧科技的使用绝对可以由我们主导。只要我们能以家庭为单位，发展出好的使用习惯，则我们的生活品质绝对有提高的空间。
面对来自科技这股强大的拉力，解方可以从两方面讲起。其一是健康的萤幕使用习惯，其二则是可以广泛促进身心安适、家人羁绊与睡眠品质的广义家庭元素。我们将这些元素想成是维他命F、O、N、D，合起来就是代表家中每个人都“相亲相爱”的FOND：
F家族仪式（Family rituals）
青少年会愈长大愈独立，但独立并不代表他们不需要与原生家庭的羁绊。在孩子慢慢长大的过程中，共进晚餐、电影之夜、周日早上的健行、丢棒球、睡前故事或谈心等仪式都是我们该费心去守护的家庭传统。家族仪式不同于一时兴起的家族活动（虽然心血来潮的活动也很重要），理由是有时有刻的家族仪式会传达出一种归属感与安全感。太多时候我们看到家族在同一个屋檐下分崩离析，貌合神离，而电子媒体的存在更是让情况的恶化加剧。还记得我们在本章一开始所提及，关于美国国高中生萤幕使用时间与心理健康的资料吗？那些资料显示孩子花愈多时间在实体社交、运动、阅读、宗教仪式等非萤幕活动上，则他们就愈不容易罹患心理疾病。这些真实世界中的惯例与仪式有着显而易见的益处，并有助于我们的孩子发展出健康的自我认知、使命感、家庭观与社区意识。
O开放性的游戏（Open play）
人天生就有想玩的冲动，人不玩大脑就无法发展。通过玩耍，孩童可以学会解决问题、发挥创意、维持专注、感受喜悦、满足与成就感。麻烦的是（非数位性的）玩法很容易随着孩子长大而“失传”。多数人都知道玩是小朋友的一种需求，但随着他们慢慢成熟，我们也会愈来愈不尊重他们的这种需求。心理学家史都华．布朗（StuartBrown）研究了几十年的“玩”，而他发现玩跟我们作为个人的幸福、满足、韧性、弹性与作为社会动物的人际联系，都存在着与年龄无关的关系。“最能点亮大脑的东西，莫过于玩，”
布朗说。而玩之所以是玩，是因为它的初衷是为了开心，为了探索（但不必然得是具有组织性的休闲），如打造一具模型机器人、就地取材来搭建秘密基地、爬上山丘再滚下来，或只是骑着脚踏车在社区里乱晃，都符合这样的定义。“玩耍的反面不是工作，”布朗说，“而是抑郁。”
玩是幸福的其中一项要件，它可以带着我们的孩子、青少年，乃至于我们自己进入一种对自身更有把握、也与人连结得更好的健康状态。玩基本上就是一种抗忧郁剂般的存在，所以即便孩子慢慢大了也不应该荒废这一块。玩—特别是出门玩—有助于我们睡好。玩很令人惊异的一点是它是一种本能般的冲动，所以你不必大费周章地叫孩子去玩。你只需要提供玩的条件跟机会：远离萤幕的时间与空间。小孩子凑在一起，旁边没有萤幕这个程咬金，那他们就会本能地玩在一起（就算是大一点的孩子也一样，顶多是需要多一点时间暖机）。不用一听到他们抱怨无聊或抗拒出门就怀忧丧志，因为时间站在你这一边。时间到了，他们就会被玩心给一波带走。
N自然（Nature）
自然环境已经证实能降低压力贺尔蒙（并顺便助眠），提升人的认知能力，并让人心情变好。有项研究发现从事三十分钟的园艺就能显着降低与压力相关的化学物质，效果甚至强过阅读三十分钟。另一项研究则显示在自然中漫步可以减缓脑中与反刍思考（钻牛角尖）有关的部位活动。一大早的阳光会刺激大脑警醒，增加能改善情绪的神经物质浓度，深化我们当晚的睡眠。
还记得前一章的麦克斯吗？他看似根深蒂固的睡眠问题之所以能药到病除，其中一大主因就是营队期间的他花了很多时间在外头跑来跑去。阳光（即便是阴天的阳光）、新鲜的空气、视觉性的元素，还有自然界的缤纷色彩，在在都能刺激大脑，降低人的压力，让我们得以与体内的自然节奏恢复同步。
D休息时间（Downtime）
如果你醒着的每分每秒都被排得满满的，你就没有机会去无聊，也没有时间去产生灵感或即兴发挥。休息时间很容易在繁忙的家庭生活中被压缩掉，但我们发现每星期内建的空档可以让人感觉变好。自行在行程中排进空档，感觉有点反直觉，但这就是大部分家庭该做的事情，而且效果很好。
健康的萤幕使用时间加上F–O–N–D的相亲相爱四字诀，就能让我们在巩固亲子羁绊、享受天伦之乐、增添生活情趣的背景下改善睡眠，并能防止3C喧宾夺主，让我们得以处于掌控的地位而善加利用科技。
<本文摘自《》，联经出版提供>
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