55岁退休的罗玉珠女士曾一度到了骨质疏松症的边缘，4年后她不但成功逆转骨密度，改善了膝盖痛，连牙齿、体力都变得更好。协助她有此惊人改变的台湾体适能教练徐栋英，在《健康1+1》节目中教授翻转熟龄人生的运动和饮食方法，帮助长者提升体能和健康。
逆转骨质疏松
4年前从公务员退休的罗玉珠身材干瘦矮小，经常眩晕、生病，因为觉得身体差，所以通过游泳、骑脚踏车想要改善身体状况，没想到却伤了膝盖，甚至到了骨质疏松症的边缘。骨质疏松症的划分是骨密度低于或等于-2.5，她当时骨密度为-2.0。
之后，罗玉珠到徐栋英的体适能中心训练，4年后竟然骨密度从-2.0增加至-0.3，肌肉量从16.9公斤增加到20.6公斤，从1个伏地挺身都做不了，到能做出10个伏地挺身，身体变得更灵活矫健，甚至还练出了马甲线。
要逆转骨质疏松，徐栋英推荐三个动作：
第一个最好的运动就是深蹲，因为深蹲可以动员人体70%的肌肉。人体最多的肌肉是腿部肌肉，深蹲是髋跟膝的活动，深蹲时髋跟膝弯曲就会让肌肉产生等长收缩，可以刺激身体的肌肉线条。
练习时慢慢吸气下蹲，蹲到90度左右的时候，再吐气慢慢站立起来。只要动作慢一点就不用太担心会受伤。因此，对长者来说，深蹲运动的投资报酬率很高，是增肌、减脂、保护骨密度、防跌倒的最佳选择。
第二个伏地挺身也有助于增肌、改善骨质疏松。这项运动可以刺激肩和肘关节，能动员到胸大肌、背部肌肉、手腕肌群、手臂的二头肌跟三头肌等，帮助锻炼到上半身的肌肉。
第三个推荐运动就是棒式，棒式可以改善腰酸背痛的问题。在撑地的同时需要将腹部肌肉用力收缩，还需要上半身及腿部的力量去支撑，所以也是一项动员到全身肌肉的运动。
腿部间歇训练
徐栋英有一名81岁的长者学生，以前是种植水果的务农人士，他最近感到走路轻飘飘、双脚无力，这是肌少症的现象。徐栋英除了训练他的身体核心外，也教他增加腿部间歇训练。练习一两个月后，这名长者反馈，他现在走路比较有踏实感，已经不会有要跌倒的感觉。徐栋英解释说，由于他的核心肌肉变得有力量，身体就稳定，再加上腿部肌肉的刺激训练，让他走路越来越轻松，上下楼也比较轻盈不费力。
腿部间歇有氧平衡训练分为五个动作：原地踮脚尖跑、原地抬腿跑、双脚侧并步跳跃、开合跳及蹲跳。每个动作进行30秒后，休息15秒，接着做下一个动作。每次练习约10分钟，每周应至少进行3天的腿部平衡训练。针对重心不稳或有骨质疏松的长者，初期训练时可以用手扶墙的方式，增加稳定度。
训练一段时间后，可视状况调整到腿部间歇运动的进阶版，离开墙壁进行训练，效果会更好。不过徐栋英提醒，膝关节或腰椎不舒服的人，应尽量避免这些动作。
徐栋英表示，腿部间歇运动的设计源自于跳绳，人们经常鼓励小孩多跳绳或打篮球，通过不断跳跃的腿部运动刺激肌肉生长。这样的运动对长者来说除了刺激腿部肌肉，同时会令骨骼被压缩，骨骼里面有很多微血管，微血管分裂以后就会增加骨密度。
他强调，长者不要怕跑跳，只要循序渐进的训练就可以让下肢肌肉更强大，活动可以变得更轻盈。徐栋英表示，很多骨质疏松的人都会有合并腰椎、颈椎滑脱，或者膝盖退化等问题。他建议初期可以先慢慢训练核心肌肉，肌肉的收缩速度越慢的时候，牵引关节活动时会相对安全。只要把肌肉练稳定之后，腰椎、颈椎或膝盖退化的问题，就可以迎刃而解。
这些运动不只会让长者受益，徐栋英举例说，有一名30岁左右的年轻人，曾遭遇车祸被卡车碾碎骨盆，通过3年复健才能慢慢站立起来。他刚来到体适能中心的时候走路不稳，徐栋英发现原因是他的脚掌和小腿肌肉无力，于是对他加强了核心训练及腿部训练。两个月后，原本只能原地踏步的年轻人竟然可以跑跳了，不但可以做节拍超慢跑，而且可以做跳跃动作。他兴奋地表示，自己已经4年没有双脚同时离地了，这个进步让人感动。现在他不再有走路要跌倒的问题，起立蹲下变得轻松，而且走路也变得比较稳定。徐栋英说，这与他的核心及腿部肌肉被刺激，有很大的关系。
日常饮食、重量训练很关键
徐栋英表示，想要加强骨密度，日常的饮食健康及重量训练也很关键：
1. 摄取充足的优质蛋白质：徐栋英建议长者每天摄取的蛋白质=体重（公斤）×1.2克，也就是说60公斤的体重，一天需要摄取72克的蛋白质。
2. 注意饮食分量及顺序：徐栋英推荐哈佛公共卫生学院推行的“健康饮食餐盘”，具体就是摄入蔬菜两份、蛋白质一份、淀粉一份，饮食顺序依次为蛋白质、蔬菜，最后是淀粉。
3. 保证足够的维他命D：每天要晒太阳，在中午11时至1时的时段，晒20分钟左右的太阳，才会摄取足够的维他命D。
4. 进行重量训练：通过阻力训练让肌肉变得更强大，有助于逆转骨密度，让身体越来越年轻。◇
观看完整视频：
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
责任编辑：吴宓辰 孙诚
