随着绚丽的秋色褪去，气温也转寒，每年这个时候经常还会出现另一种情况：随着白天越来越短，我们的心情和活力也会随之下滑。即使没有“季节性情绪障碍”（SAD）的人，每年这个时候情绪和精力也会波动。

预防冬季忧郁

冬季忧郁可以通过秋季的自我护理来预防。一个有效的方法是吃健康有营养的食物，特别是地中海饮食，纳入了大量富含抗抑郁营养素的食材，是应对季节性忧郁的理想饮食。

白天变短了，我们的身体也会发生一些自然的生理变化，直接影响着我们的情绪。血清素，一种神经递质（化学信号），具有多种功能，可以提升和稳定情绪。但是，它的合成需要依赖维生素D，而维生素D（主要是通过晒太阳产生）的水平在冬季也会降低，所以血清素的生成也会减少。

另一方面，褪黑素（也叫“睡眠素”）水平可能会在秋季和冬季升高，以适应季节性的黑暗时间加长。血清素和褪黑素共同作用，调节身体的昼夜节律。

秋冬季节，我们的情绪和睡眠模式会有一些正常的，甚至有益的变化。但是，如果持续感到悲伤、疲惫和其它抑郁症状，就不正常了，这可能是季节性情绪障碍的表现。据美国精神病学协会，大约5%的美国成年人会有季节性情绪障碍。如果您觉得自己可能有季节性情绪障碍（SAD），请寻求医疗专业人员的帮助。

不过，对于我们大部分人来说，正常的季节性情绪变化可以通过一些简单的调整来应对，比如多做运动和多接触明亮的光线。另一个容易被忽略的重要方面是饮食，特别是因为我们爱吃“舒适食物”通常是精制碳水化合物，比如披萨或意大利面。地中海饮食则有所不同。

地中海饮食借鉴了地中海沿岸国家的典型饮食，其特点是纳入了大量新鲜水果和蔬菜、全谷物、橄榄油、鱼、豆类、坚果和种子，以及适量的乳制品、鸡蛋、和红酒。

多年来的研究显示，地中海饮食带来多种健康益处，包括可以预防心血管疾病、中风、糖尿病，甚至某些类型的癌症。它已被证明在人的衰老过程中可以促进健康，并防止认知能力下降。而且，它还可以改善情绪和缓解忧郁。

2022年1月发表在《营养》杂志上的一项大型研究，调查了11,769名美国成年人，研究旨在证实地中海饮食和抑郁症状是否相关。

研究作者写道：“我们发现，坚持地中海饮食可以使中度到重度抑郁症状的严重程度降低40%到45%，这说明饮食对心理健康有一定作用。”

作者发现，对地中海饮食坚持的好的参与者也更愿意采纳其它有利于健康的作为，比如定期运动，避免吸烟。当然，在维持健康的心理状态方面饮食的作用很重要，其它很多研究也证实了地中海饮食对心理和情绪健康有帮助。

2018年9月20日，另一项名为“抗抑郁食物：针对抑郁症的实证营养分析系统”的研究发表在《世界精神病学杂志》上，该研究确定了12种特定的“抗抑郁营养素”。它们是：叶酸、铁、长链omega-3脂肪酸（EPA和DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌。多样化的地中海饮食富含这些营养素，鱼类和其它海鲜提供omega-3脂肪酸、铁、锌和B12，而全谷物、足量的水果和蔬菜以及豆类则提供其它营养素。

增强社交互动和运动 促进饮食健康

抑郁症通常不是由单一孤立因素引起的，地中海饮食也不是简单的解决方案。要看到，在地中海那些长寿和健康状况好的地区，不仅仅是饮食功不可没。地中海生活方式还包括其它健康习惯，比如运动和慢慢享受美食，这些习惯还增进了社交联系。

想提升情绪，在饮食上多花点心思是一个很好的开始，当然，地中海饮食是提升情绪的最佳选择。◇

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责任编辑：李凡