现代人习惯久坐,或腿部没有足够运动,会因为肌肉的不平衡连带造成下背及膝盖疼痛,甚至体态不佳。多做下半身的伸展动作,可以重塑身型,还能改善肌肉酸痛。运动教练Amber提供九招大腿内外侧拉伸动作,拉长腿部线条,还能铲除赘肉跟疼痛不适!
下背痛或膝关节不舒服,大多是跟髋关节太紧有关系,特别是上班族久坐的人,臀肌因长期久坐被拉长而不懂得如何施力,因此引发多种疼痛问题。学习如何拉伸下肢肌肉,有助于血液循环,增加该处筋骨、关节的舒展。
下肢伸拉五大好处
伸拉下肢有下列5点好处:
1. 拉长腿部线条:拉筋可以放松原本久坐被缩短的肌肉,帮肌肉恢复到正确的长度。
2. 铲除大腿内侧赘肉:带有一点点力量训练的下身伸拉,可以帮助肌肉锻炼,增加肌肉比例,同时透过运动减掉脂肪,铲除大腿内侧赘肉。
3. 改善臀肌失忆:久坐造成的臀肌无力,最明显的就是上下楼没力,而臀肌无力还会引发一连串的腰背疼痛问题。
4. 舒缓梨状肌疼痛:长时间久坐、或者座椅太硬,会使得梨状肌受到压迫而变得过于紧绷。
5.下背痛:除了疾病感染,下背痛最常见的是肌肉使用不正确,所造成的疼痛问题,有可能是下交差症候群,让核心肌群无力,背肌紧绷,所以适当拉伸放松紧绷肌肉,强化核心力量,都也助于舒缓下背痛。
其实解决上述问题,我们都可以透过重训或是伸拉再强化肌肉的方式,来舒缓紧绷肌肉跟加强无力肌肉,进而解决疼痛问题,但是在肌肉结构的原理上,这两种方法不太一样,重训是透过给肌肉增加负重,肌肉产生点小受伤后便会自我修复,就会增加肌肉的力量跟大小,所以肌肉会越练越大越强壮。
但如果是透过先拉长肌肉,再做强化训练,就是顺着肌肉纹理最健康的强化,过程中不会练出大块肌肉,却也能将紧绷的地方放松,无力的肌肉加强训练。接下来透过九招下肢伸拉运动,提供久坐的上班族或家庭主妇,透过下肢伸拉活动髋关节及下肢肌肉,重塑大腿线条。
下肢伸拉运动九招
第一招:蝴蝶式
训练部位:大腿内侧肌
Step1:坐在地板上,双腿弯曲,两脚脚底并拢。
Step2:将膝盖向两侧地板压。
进阶:脚离臀部越近,这个姿势就越有挑战性。
第二招:蝴蝶式压腿
训练部位:大腿内侧肌
Step1:如蝴蝶式坐在地板上。
Step2:吸气并拉长脊柱,感觉从腰部发力,尽量保持背打直,将身体向前压。
Step3:下压保持30秒,然后慢慢松开,回到挺直的状态,重复2-3次。
大腿内侧是肝经络巡行的地方,有足五里 、阴廉 、急脉等肝经穴道,拉伸大腿内侧也是舒缓肝经络的方法,可以保持心情愉快!
第三招:坐姿扭转
训练部位:腹斜肌
Step1:坐姿,臀部保持在坐骨上方,背部挺直,肩膀放松。
Step2:右腿曲膝跨至左腿外侧,膝盖朝上,脚掌贴地,左腿往前伸直,脚尖朝上。
Step3:吸气,腹部内收,将身体及左手往右后方扭转,持续几秒后换边练习。
进阶:扭转时,腰部多一点往后拧转的力量,可加强腹部肌肉的训练。
第四招:坐姿跨腿
训练部位:腿后肌
Step1:坐姿,臀部保持在坐骨上方,背部挺直,肩膀放松。
Step2:右腿抬起,双手抱住右腿往胸前带,拉伸腿后肌及臀肌,持续几秒后换边练习。
进阶:头往前弯,加强背部舒展。
第五招:前腿拉
训练部位:腿后肌
Step1:坐姿,臀部保持在坐骨上方,背部挺直,肩膀放松。
Step2:吸气并挺直脊柱,感觉从腰部发力,尽量保持背打直,将身体向前压。
Step3:下压保持30秒,然后慢慢松开,回到挺直的状态,重复2-3次。
第六招:吸腿拉后胯
训练部位:大腿内侧及前侧肌群、臀肌
Step1:站姿,左脚贴近右腿,将左膝盖抬起,至大腿与地面平行,即舞蹈中的前吸腿。
Step2:在前吸腿的基础上,将左膝盖往身体左侧转,保持大腿与地面平行,即旁吸腿。
Step3:在旁吸腿的基础上,先用左手将左脚踝后拉到跟大腿一样高,并大腿平行地面,再将左腿向后延伸,同时挺起上半身,保持几秒后换边练习。
第七招:拉大腿内侧肌转腰
训练部位:大腿内侧肌
Step1:右脚直左脚横的丁字步为初始姿势。
Step2:右脚跨前,左脚掌全踩地,重心虽放在右脚,但重点在伸拉左腿内侧肌肉。
Step3:左手往右脚方向前伸,加上腰部拧转,保持几秒后换边练习。
第八招:弓箭步
训练部位:大腿内侧肌
Step1:右脚直左脚横的丁字步为初始姿势。
Step2:右脚跨前,左脚掌全踩地,重心放在右腿股四头肌。
Step3:左手往右脚方向前伸,保持几秒后换边。
第九招:踮半脚尖
训练部位:小腿
双脚踮起脚尖,保持10-20几秒后放下,重复踮脚。 @
责任编辑:刘晓真