奇异果（猕猴桃）有很多美称，如“水果之王”“果中之金”“维C之王”，是一种高营养、低热量的超级水果。奇异果有何功效？怎样吃才能提高营养利用率？如何挑选？黄肉奇异果和绿肉奇异果哪种更好？

奇异果又称猕猴桃，原产于中国，是一种营养丰富而热量很低的水果，在唐代的医书中就有奇异果的记载，认为其可以“治骨节风、瘫痪不遂、中年白发”“止暴渴、解烦热”。现今有绿肉、黄肉，以及红肉三种，其中黄肉奇异果和绿肉奇异果最常见。

奇异果营养特别丰富，富含维生素C、E、叶酸、膳食纤维等多种营养素，其中维生素C含量特别高，是橙子的5倍，苹果的10倍。而奇异果热量又很低，每100克只有60卡路里。

克里夫兰医学中心注册营养师Gillian Culbertson表示，除了富含维生素和矿物质，奇异果具有许多其它水果不可比拟的独特优势。

奇异果的六种健康益处

功效1. 同时含两种膳食纤维：清肠道、改善便秘

奇异果是极佳的膳食纤维来源，不仅是因为其膳食纤维含量高，而是因它既含水溶性纤维，又含非水溶性纤维，其中1/3是水溶性纤维，2/3是不溶性纤维。而且其水溶性纤维部分几乎全部是果胶多糖。

根据美国国立卫生院（NIH）发布的研究，奇异果的膳食纤维具有高溶胀性及保水性，能增加粪便体积，并且使其软化，从而更容易通过结肠，加快整体排便速度。

奇异果中含一种独有的蛋白质分解酵素——猕猴桃素，不但可分解蛋白质，还能促进肠道蠕动，可有效改善大肠激躁症。

此外，奇异果还富含益生元，为肠道中的好菌和酵母提供营养。

水溶性纤维、不溶性纤维、奇异果酵素以及多酚，奇异果中这一独特的营养组合，可显着改善便秘、肠易激综合征，对肠胃健康大有裨益。

功效2. 维C之王：增免疫、抗衰老、改善肺功能

奇异果的维生素C含量极高，是柑橘的5～10倍。根据美国农业部国家营养资料库数据，每100克绿色奇异果的维生素C含量高达92.7毫克，而黄金奇异果的维C含量更是高达161.3毫克。每天1颗奇异果，就可满足每日维生素C的需要量。

维生素C能增强免疫系统，对抗疲劳，帮助铁的吸收，在皮肤中产生胶原蛋白，有助于伤口愈合并使皮肤更年轻。

另外，根据2000年的一项研究，经常吃新鲜的、富含维生素C水果，可大大提升肺功能，并可减少儿童罹患气喘的概率。

功效3. 含维生素E：抗氧化、清除自由基

奇异果是少数富含维生素E的水果之一，而且其维生素E生物利用度很高。维生素E和维生素C都具有抗氧化功效，可以对抗自由基造成的细胞损伤。这些抗氧化剂还能强化免疫系统，降低感染各种病毒的概率。

同时维生素E还能扩张血管，增强心血管健康，从而维护心脏健康。

功效4. 维生素K：治疗骨松、防心血管疾病

维生素K是一种重要的营养素。它能与钙结合，引导钙回到骨骼中，这不单能使骨骼保持强健，降低骨质疏松概率。在日本，补充维生素K已成为治疗骨质疏松的有效处方。

强健骨骼的同时，维生素K还能避免钙进入动脉，防止钙过量辰积在血管壁从而导致血管动脉硬化、血管狭窄，因此能帮助预防冠状动脉疾病和心血管疾病。

此外，维生素K还有凝血功能，有助于伤口愈合，并能预防大量出血。

一颗中等大小的奇异果（绿肉）含有40微克维生素K，相当于成年男子每日摄取量的三分之一。

功效5. 叶酸：促进胎儿神经发育、降低心血管病风险

一颗中等大小的奇异果中含叶酸25～31微克，超过每日摄取量的15%。叶酸，即维他命B9，是制造和修复DNA等遗传物质所必须的营养素，对于生成红血球、合成氨基酸以及健康细胞的生长都很重要。

叶酸对于胎儿神经系统的发育起着举足轻重的作用。怀孕初期缺乏叶酸，可导致胎儿大脑及脊柱的神经管缺陷。

叶酸可降低体内的同半胱胺酸浓度，减轻其对血管壁的伤害，从而降低中风等心血管疾病的风险。

此外，还有已证明，叶酸有助于对抗抑郁症。人体无法自己合成叶酸，因此必须由饮食补充。叶酸主要存在于绿叶蔬菜、豆类、坚果中。但因为叶酸极不稳定，很容易因高温烹饪而被破坏，因此新鲜的奇异果是叶酸的优质来源。

功效6. 高钾低钠、有助控血压

奇异果钾含量非常高，可降低与高血压相关的心血管疾病风险。钾对于维持神经系统的正常功能以及肌肉的正常功能起着重要作用。

同时钾有扩张血管的功能，并能帮助身体将多余的钠排出体外，维持血压正常，研究发现，富含钾的饮食可降低血压。

奇异果黄肉、绿肉有何差别？哪种更营养？

黄肉奇异果与绿肉奇异果最直观的差别就是价格，黄肉的价格稍高，绿肉的相对便宜。黄肉的外皮相对光滑、绒毛很少，而绿肉的表皮绒毛较多，更粗糙。黄肉的味道甜，绿肉的则是甜中带酸。

两种奇异果都属于高营养、低热量的水果，都含有丰富的膳食纤维、维生素C、E、A、K、叶酸、钾、钙、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等。但从下表可以看出，黄肉奇异果含维生素C更多，而绿肉奇异果含维生素A、维生素K以及叶黄素更多，因此不同人群也可参考自己的需要选择。

◎ 缓解便秘：绿肉奇异果更好

绿肉奇异果的膳食纤维含量是比黄心高1倍，缓解便秘方面更胜一筹。

◎ 孕妇补充营养：黄肉奇异果更胜一筹

叶酸对胎儿发育极为重要，同时可预防孕妇贫血，黄肉奇异果叶酸含量更高一些。

◎ 护肤抗老：两种各有所长

两者都富含皮肤抗衰老必不可缺的营养素——维生素C和维生素A。

黄肉奇异果维生素C含量更高，有助抗氧化、修复损伤的细胞，促进胶原蛋白的生成，抑制黑色素形成，可提亮肤色、治愈晒伤、淡化斑点。

绿肉奇异果维生素A含量更高，能帮助皮肤保持水分，防止皮肤干燥，减少皱纹、淡化斑点，使皮肤更有弹性，同时还能预防痤疮。

◎ 提高免疫、预防感冒：黄心更强

黄肉奇异果的维生素C含量比绿肉奇异果高出近1倍，抗氧化能力更强，能有效提升免疫力，抗疲劳，减少流感概率。

奇异果每天最多吃几颗？

奇异果营养如此丰富，但也要适度食用，否则可能会导致胃部不适、消化不良等症状。根据2012年《营养科学》杂志上的一篇研究，每天吃1～2颗奇异果，补充营养效果最好。

每天半个奇异果就能显着增加血液中的维C水平，但并未达到健康水平；吃1个，体内维生素C可达到健康水平；每天吃2个，血液中的维生素C接近饱和，尿液中的维生素C排出量增加；每天吃3个奇异果，体内维生素C含量已不会进步一增加。

因此，奇异果的建议摄入量为：

＊健康成年人：每天吃大约1个奇异果便已足够；

＊吸烟者、长者：每天1～2个。

＊每天食用不超过3个。

奇异果食用五大禁忌

禁忌1. 肾病患者不宜食用：奇异果的钾含量高，但对于需要限钾的肾病患者，应避免食用。

禁忌2. 服用抗凝血药物者应避免食用：奇异果中的维生素K有凝血效果，会降低抗凝血药物的药效，因此服用法华林等抗凝血药物的人应少吃。

禁忌3. 脾胃虚弱者：奇异果性寒，脾胃虚寒的人应少吃，否则可能引起腹泻。

禁忌4. 产妇、经期的女性不宜食用奇异果，应多吃温热的食物。

禁忌5. 奇异果过敏者不可食用：奇异果含有的蛋白质抗原，可能导致过敏症状，如嘴唇发麻或发痒、腹泻、皮肤红疹等，如有过敏者应避免食用。

奇异果带皮吃功效高 去皮有技巧

虽然我们通常都是去皮后食用奇异果，但其实带皮吃营养更高，研究发现，带皮的奇异果，其膳食纤维含量增加了50%，维生素E含量增加了32%，叶酸的含量增加了34％。

尽管营养更高，但多数人还是无法接受奇异果的外皮。

成熟的奇异果较难剥皮。如果是自己一个人享用奇异果，有一个更简单的办法，就是将它洗净后，对半剖开，用汤匙挖出果肉吃。

如果为家人准备水果，只须将平时习惯的步骤调换顺序，就可轻松去除奇异果的皮。方法是：

1.流水将奇异果洗净、擦干。

2.切去两端，特别是果蒂下面尖锥形的白色小木刺，一定要去掉。

3.将奇异果切成2公分左右的厚片（中等大小可切3片，大个的切4片），然后再削皮，会事半功倍。如果有些许果皮没削净，也没关系，可与果肉一同食用。

如何挑选奇异果？如何催熟？

挑选奇异果时，建议选择果形饱满，绒毛整齐，表皮有光泽，没有伤痕、斑点、没有发胀的奇异果。

奇异果如果成熟度好，酸甜适口。摸起来还很硬，就需要催熟后再吃，否则酸度堪比柠檬。

奇异果催熟很简单，如果室内温度20摄氏度以上，室温下放2～3天即可变软、变甜。冬季室内温度较低，或想更快催熟，可将奇异果与苹果或香蕉放入同一个塑胶袋中，静置在室温下，这些水果会释放乙烯，有助于催熟。

轻轻按压奇异果的两端，果实稍软，但还有弹性，这样的奇异果就已经成熟，可以吃了。

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责任编辑：李凡◇