马铃薯不仅可以做成美味的菜肴，其营养价值和健康功效也令人称赞。本文将介绍马铃薯减肥、缓解便秘、补益脾胃等作用以及食用禁忌，并分享几道简单健康的马铃薯特色料理。

马铃薯在美国料理中经常出现，马铃薯在欧洲被称为“大地的苹果”，也是他们的主食之一。近年来，关于马铃薯可以对抗肥胖和2型糖尿病的研究越来越多，马铃薯也已成为人们餐桌上受欢迎的健康美食。

观看视频，了解马铃薯减肥、降血糖吃法：

“减肥圣品”马铃薯

有些人认为马铃薯含有很多淀粉，吃了会让人发胖。其实马铃薯是一种低热量高纤维的食物，可以增加饱足感，减少食欲，帮助控制体重。马铃薯还有一个神奇的作用，就是瘦的人吃了胃口变好从而增加体重，而胖的人吃了会减少饥饿感，从而自然减食减重。

此外，食用马铃薯不会让血糖升高过快，有助于维持正常的血糖水平，也适合糖尿病患者食用。

一项2022年发表的，对36名18至60岁的胰岛素阻抗患者，进行为期8周的试验。研究证实，低能量密度的马铃薯饮食，对于降低胰岛素抗阻和促进体重减轻有效。

下面跟大家分享几道马铃薯的特色健康美食。

便秘救星：马铃薯1汁1菜

马铃薯富含纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助排出宿便。如果你或你的家人长期受便秘困扰，可以试试以下2个食谱，有助于改善便秘。

• 生马铃薯汁

准备300克新鲜马铃薯，洗干净后连皮一起打成汁，每次榨完后须尽快喝完，不适合放置太久，以免发酵。

每次饮用大约180毫升，可以加一点蜂蜜调味。不建议饮用太多，因为马铃薯含有一种生物碱，叫做龙葵碱，它有一点轻微的毒性。提醒儿童不宜饮用，因为儿童胃肠功能还没有发育完全。

• 马铃薯炒肉丝

食材：

马铃薯1至2个，猪肉150克，大约是2、3人的份量。酱油、醋、葱花、油各1大匙。

做法：

1. 马铃薯洗干净削皮切丝后，再用清水冲洗一下备用，这样炒出来的土豆丝特别清脆爽口，不会过于软烂。猪肉切丝备用。

2. 锅中放油加热，加入葱花和酱油爆香，再放入肉丝翻炒。

3. 随后放入马铃薯丝炒拌。

4. 最后，加入醋翻炒，出锅即食。

这是一道清爽又下饭的家常菜，尽管这道菜既好吃又能缓解便秘，但食用不宜过量。因为马铃薯含草酸较多，吃太多恐有结石风险。

马铃薯补脾健胃

马铃薯的外型长得像脾脏，并且马铃薯在土中成长，很多在土中生长的食物都具有土的秉性，在中医看来，土对应脾胃，因此认为马铃薯具有补益脾胃的特性。生长在土中的山药、胡萝卜、蕃薯和芋头等，与马铃薯一样可以补脾健胃。

介绍一道传统手法烹制的马铃薯炖肉，常吃有强健脾胃的功效，有助于身体健康。其实马铃薯炖鸡肉、猪肉、牛肉都可以，搭配米饭吃，味道、口感和营养俱佳，令人百吃不腻。

• 马铃薯炖肉

食材：

马铃薯2个，胡萝卜1根，猪腿肉400克，这大概是3人份的量。油2大匙，酱油1大匙，米酒2大匙，糖1小匙，水2,000毫升。

做法：

1. 把所有的材料切成大块备用。

2. 放油后，先把肉块下锅煎香，稍后再把马铃薯块和胡萝卜块也放入锅里煎。

3. 煎出来香味后加水，放入酱油、米酒和糖。

4. 大火煮滚后转中小火，炖煮大约20分钟，肉和马铃薯都软熟入味后，出锅即食。

两道马铃薯健康开胃小食

马铃薯也可以做成美味的小食 ，常令人赞不绝口。

• 香料马铃薯块

食材：

马铃薯3个，橄榄油2大匙，可依据个人口味加入盐、芝士粉、黑胡椒粉、辣椒粉。

做法：

1. 马铃薯洗净后，带皮切成小块。

2. 淋上橄榄油，加入盐、黑胡椒粉、芝士粉后拌匀。

3. 烤箱预热200摄氏度，烘烤25至35分钟。

4. 在烤15分钟左右时将马铃薯翻面，可以烤得更均匀。

这是一道简单又香气十足的小食，这样做出来的香料薯块，吃起来外酥内软，十分可口，也可以当做餐前开胃美食。

• 马铃薯泥

食材：

马铃薯2个，奶油15克，牛奶100毫升，依据个人口味加入盐、黑胡椒。

做法：

1. 将马铃薯削皮，切成小块后放入锅中蒸熟。

2. 趁热加入奶油，把马铃薯块压碎拌匀。

3. 然后倒入牛奶，把马铃薯碎块压成很细的泥状。

4. 再按个人口味加入盐和黑胡椒，拌匀即可食用。

这样做出的马铃薯泥口感绵密滑顺，非常美味，可以抹在面包上或者单独吃，亦可当做减肥餐。

只需5分钟 简单马铃薯料理

马铃薯价格低廉，便于保存，可多买一些储存备用，省时省力又省钱。介绍一道不用开火就能做的马铃薯料理“凉拌马铃薯”。

只需把马铃薯洗干净后削皮切丝，淋上香麻油、白醋、盐，拌匀后放入冰箱冷藏5分钟，即可拿出食用。这道菜清爽又开胃，但需注意生马铃薯不宜吃过多。

马铃薯发芽不能吃

马铃薯放置过久会发芽，不宜再吃。因为发芽的马铃薯中，龙葵碱的含量会增加很多。龙葵碱是一种有毒的生物碱，食用后可能会出现呕吐、腹痛、腹泻、中毒等现象。

如果家里的马铃薯发芽了，建议整颗丢掉，因为只切掉发芽的部分，无法清除毒性。如果家中有后院，可以把发芽的马铃薯种到土中，等它长出新鲜的马铃薯，这是资源回收的好方法。@◇

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责任编辑：吴宓辰