【大澳门威尼斯人赌场官网2023年10月19日讯】（Linda Gassenheimer，Tribune News Service撰文／大澳门威尼斯人赌场官网记者徐海韵编译）小牛肉（Veal）与蔬菜、香草和红酒一起慢炖，可以作出美味的蔬菜炖肉（ragout）。意大利面也可以直接加入锅中一起烹制。

有用的小贴士：

任何类型的短切意大利面都行，可以用通心粉（macaroni）或粗通心粉（rigatoni）代替尖头通心粉（penne pasta）。

食谱中要用到少量番茄酱。剩下的番茄酱可以冷冻起来，以备下次使用。

可以在超市的农产品区买到蒜蓉。

操作流程：

准备食材。

烹饪小牛肉和蔬菜， 30 分钟。

加入意大利面，再煮 10 分钟。

购物单：

需购买食材： 3/4 磅炖煮用的小牛肉（veal stew meat）、1 罐低盐番茄丁*、1 罐番茄酱、1 小盒尖头通心粉、1 瓶干型红葡萄酒、1 瓶香菜籽末（ground coriander）、1 颗青椒、1 束芹菜和 1 束新鲜百里香（thyme）或瓶装的干燥百里香。

厨房常备食材：橄榄油、洋葱、蒜末、脱脂低盐鸡汤**、盐和黑胡椒。

蔬菜炖小牛肉

2 人份

【材料】

4 茶匙香菜籽末

3/4 磅小牛肉，切成 1 英寸见方的小块

盐和现磨的黑胡椒粉

2 茶匙橄榄油

1 杯切丁或粗切的洋葱

1 杯切丁或粗切的青椒

1 杯切片的芹菜

1 杯沥干的罐装低盐番茄丁*

2 茶匙蒜蓉

3 汤匙番茄酱

2 杯脱脂低盐鸡汤**

1 杯干型红葡萄酒

4 至 5枝新鲜百里香嫩枝或 1 汤匙干燥百里香

3 盎司通心粉（约 1又 1/4 杯）

【作法】

1.将香菜籽末放在盘子里，放入切块的小牛肉，将所有的面都裹上香料。撒上盐和胡椒粉调味。

2.不粘锅（不沾锅）以中高火加热油。放入小牛肉，煎 2-3分钟，翻面煎至四面都呈褐色。加入洋葱、青椒、芹菜、番茄丁和大蒜。翻炒 2 分钟。将番茄酱与鸡汤和红酒混合，浇在蔬菜上。加入百里香。煮沸后转中火，加盖慢炖30 分钟。

3.加入意大利面，不盖盖子再煮 10-12分钟，至意大利面熟透。加入盐和胡椒调味。取出百里香嫩枝，分装在两个餐盘中即可享用。

每份的营养成分：610 卡路里，90 卡路里来自脂肪，10 克脂肪，2.2 克饱和脂肪，4.8 克单不饱和脂肪，145 毫克胆固醇，50 克蛋白质，60 克碳水化合物，8 克膳食纤维，13 克糖，520 毫克钠，1990 毫克钾，700 毫克磷。

营养摄入量换算：2 份淀粉、4 份蔬菜、5 份瘦肉蛋白、半份脂肪、1 份酒精。

明智购物：

* 罐装低盐无糖番茄丁，每杯含 41 卡路里，0.3 克脂肪，0.04 克饱和脂肪，24 毫克钠。

** 脱脂低盐鸡汤，每杯含：20 卡路里、0 克脂肪、150 毫克钠。

作者简介：

摘自琳达·加森海默（Linda Gassenheimer）的《快速又美味：从市场到餐桌的糖尿病美食》（Fast and Flavorful: Great Diabetes Meals from Market to Table），由美国糖尿病协会（American Diabetes Association）出版。经美国糖尿病协会许可转载。加森海默的最新著作是《简单的冰沙：新鲜快速的糖尿病人友好的零食及完整膳食》（Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals），由美国糖尿病协会出版。订购电话: 1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。

原文：发表在英文大澳门威尼斯人赌场官网网站。◇

责任编辑：茉莉