“当形势变得艰难、恐惧袭来时，想想那些为你铺平道路的人，想想那些指望你为他们铺平道路的人。绝对不要让挫折和恐惧主宰你的人生。抓住任何的可能性，把恐惧抛到脑后。”──美国前第一夫人蜜雪儿‧欧巴马（Michelle Obama）于二○○九年加州大学默塞德分校（University of California, Merced）毕业典礼致辞。

改变，我们都渴望它，同时又很害怕它。我们知道熟悉的事物能带来舒适感，而相对的，无论我们多么需要和希望改变，它都有潜在的风险──改变本身就会带来不适。

不过，世界和我们的生活永远都充满了变化，从每天出门时所遇到的小变化，到大规模的全球事件和运动，变化无所不在。改变是唯一永恒不变的事物，不管我们喜不喜欢，我们都可以相信改变一直都在，它会一直存在下去。

大脑有时会欺骗我们，让我们以为改变不会发生，我们甚至会直接否认。我们也倾向于告诉自己，如果我们和它谈判，就能够控制改变，靠着讨价还价把它控制在一定的程度。我们有时会生气，认为改变是不好的，是必须对抗的事情，用愤怒去据理力争、抗拒改变。

接着，我们哀悼过去的美好时光，沉浸于悲伤或忧郁之中。尽管在经历任何重大损失和悲伤旅程时，我们都会经历“否认、讨价还价、愤怒和悲伤”的回圈，但最终目标永远都是“接受”。只有接受改变，才能找到适应变化的方法，让人生继续前进。

四种改变类型

突然、意外的改变

很多时候，变化是突如其来的，毫无征兆。二○二○年三月，我们都感受到了COVID-19大流行的影响，为了减轻公共卫生风险，全球开始施行强制隔离措施，我们被迫突然且剧烈地改变了自己的生活方式。突然间，许多人发现自己无法再工作，或必须透过远端工作。

我们也被限制旅行和社交活动，必须尽量待在家里，这是在疫情大流行之前，许多人根本无法忍受的事情。然而，日子还是得继续过，我们适应了，并学会在这些限制中茁壮成长。

许多人在这段期间学会了新技能，发现了可以与孩子或家人共度的宝贵时间，并学会如何有创意地利用闲暇时间。我们还发展出各种科技工具，以创新和有趣的方式与我们所爱的人联络。这件事情告诉我们，我们都有能力改变，而且许多人一旦能够适应，就能做的更多、更好。

在科学领域中，所谓的“混沌理论”认为宇宙总是趋向于无序，这代表我们所知道的世界一直不停地在变化，呈现出新的挑战。如果我们接受这个过程就是宇宙的自然秩序，那么就不必害怕它了，因为它是自然的定律，是永恒不变的。虽然我们可能倾向希望事物是整齐有序，且可以预测的，但宇宙的规律显然并非如此。因此，我们必须发展出一些工具，在不断变化的环境中进行自我管理和发展。

在心理学上，用一个专有名词“创伤后成长”（Post-traumatic Growth）来称呼，也就是在经历心理逆境挑战后所经历的成长。身为一名心理学家，我为每个人都拥有这种能力，感到大受鼓舞又相当惊叹。创伤后成长理论是由心理学家李察．泰德奇（Richard Tedeschi）和劳伦斯．卡尔宏（Lawrence Calhoun）提出，该理论假设，人们在经历了心理上的困难调整后，在以下五个方面都有可能获得成长：

1.珍惜生活

2.与他人的关系

3.生活中的新可能性

4.个人的力量

5.灵性方面的变化

“创伤后成长”与“韧性”是不一样的概念，不过它可能会让人重新评估自己的信念系统，进而产生更多韧性。我认为，这说明了我们天生就有这样的能力，在面对挑战和挫折时，能充分利用自己的内在资源。

计划好的改变

有时，计划好的改变是正当且必要的举措。我们会想要改变自己的职业、重返职场、开始新的兴趣、重返校园，或离开一段关系。这种类型的改变通常伴随着“对做决定的恐惧”。我们其实都知道自己想要做什么，却拖延着迟迟不做出这个选择。但如果我们把计划中的改变拆解为一系列步骤，那么它就会变得比较容易一些。

比如说，重返校园可能包括以下步骤：

1.查询哪些大学有你想要研究领域的科系

2.如何支付学费的计划（自筹资金、申请奖学金、助学金或贷款）

3.选择几间想申请的学校

4.填写并缴交必要的入学申请文件

5.学习和完成所有必要的入学前测试和课程

6.从你被录取的学校中选择一所

7.完成你的录取文件和计划

当你把一个目标拆成几个部分时，原本看似很巨大的改变，通常就会变得较容易处理。

行为习惯的改变

另一种类型的改变，是发生在你想要培养一种新习惯的时候。如果你试着打破一个长期存在的模式，一开始可能会感觉有些不知所措。

让我们以决定少吃甜食为例。

到目前为止，你可能已经习惯每天晚餐时都要吃一块蛋糕。但现在，为了你的健康着想，你决定要以水果代替蛋糕。为了成功达成目标，你必须坚持每天都做出这样的选择：首先，你决定不要买蛋糕或甜点，你回家后就不会被它们诱惑而破戒。你也决定买一些水果，每星期准备食物时就把水果切好。此外，你允许自己想念吃蛋糕的幸福感觉，并承认把水果当作甜点来享受，需要一点时间来习惯。

几天之后，你会注意到你对甜点的渴望消退了，也开始接受把水果当甜点吃。你所做的，就是用一种比较健康的习惯，逐渐地取代一种不太理想的习惯，而这就是真正改变习惯的方式。

情绪反应的改变

情绪反应的改变，通常是最困难的一种改变。我们可能会意识到，自己应该以更平静、不那么情绪化的方式来处理事情，可是当紧要关头来临时，我们又会发现自己无法冷静，回到了旧的模式。

行为是由信念驱动的，我们的情绪反应也是如此。当我们试图改变情绪反应的表达方式时，实际上是在改变一种由信念驱动的行为。一般而言，当我们认为眼前的情况是针对自己时，我们的反应就会比较强烈，因为我们会想成为争论中赢的或正确的那一方，或者我们对别人的行为意图做出了错误的假设。

有时候，这些因素还会被某些信念复杂化，我们会觉得必须立即处理这种情况，充分表达自己，并且惩罚那些被我们认定犯错的人。但是，这通常只会导致情况更加恶化，无法产生我们所寻求的结果。

如果你想要改变情绪反应，很重要的一点就是慢慢来。从观察你的身体开始，当你感觉自己的情绪逐渐失控时，休息一下，喝点水或制造机会暂时离开现场，重新调整身体状态。等到你感觉平静一点了，先不要把情况看成是针对你个人的，而是专注于事实。是什么样的行为让你生气？怎么样才能改善这种情况？

接下来，确定你所追求的事情是否现实。例如，如果你想让一间大企业的执行长就你整个星期都在加班的事件道歉，那么你的要求很可能是不现实的。相对的，让你的直属上司知道，你每周一和周三下午六点就必须下班，因为你有其他的事情要做，这样做可能比较现实。

在改变自己的情绪反应时，关键就在于你沟通的方式。通常，你的态度越冷静，传达的资讯就越清楚。

此外，你可以用尽量精简的方式来解释情况，例如明确告诉对方：“我希望在平面设计的工作上得到一些协助，因为过去半年里，我的工作量多了一倍。我有一些想法，想和你商量一下，你这礼拜哪一天有空谈谈？”这个请求就非常简单明了，既要求见面，解释了见面的原因，并设定了一个时间范围。你说得越清楚、越具体，对方就越有可能接受你的要求。

ＢＯＸ

“害怕改变”背后的真相

★接受变化是永恒存在的宇宙定律。

★在面对改变时，你会专注于确实可以控制的事情。例如：你可能没有办法控制公司是否缩编、裁掉你的工作，但是你可以去寻找另一份工作、建立人际关系网络、联络人资，并且更新履历。

★在不断变化的世界中，你可以制造一些锚点。拥抱改变的意思，也包括用让你感觉稳定和安心的事情来取得平衡。例如，在工作和个人生活中，建立一些自己的常规。

★你知道什么时候该寻求支持，比如说压力过大或难以招架的时候。

★你知道什么时候该设置适当的界限，不会过度承诺，并懂得休息。

（※网站专文）

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责任编辑：曾臻◇