现代人久坐、翘脚、姿势不良，都会造成骨盆歪斜、错位。骨盆是人体维持平衡的基础，一旦发生错位，不仅在外观上导致小腹凸、臀部大，也容易引起腰酸背痛、臀腿疼痛等，甚至还有膝盖痛。
骨盆错位如何预防、如何快速自我矫正？心医堂中医诊所院长吴国斌分享7个高效自我调理法。以下是吴国斌的采访精华：
什么是骨盆错位？
骨盆是髂骨、坐骨、骶骨等组成的，而骨盆错位指的是这些骨头偏移。
髂骨可以往很多方向歪斜，大约分为3种型态，包括：前倾、向内或外翻转，以及向上或下移动，而尾骨则容易向内弯曲。
姿势不良 是骨盆错位主要原因
骨盆错位主要是姿势不良造成的。比如，常常翘脚就会使髂骨往外翻。
另一方面，也有可能是跌倒、外力撞击所致。举个例子，尾骨是由5块小骨头组成的，比一般骨头脆弱，如果有强大的外力从屁股挤压上来，就可能导致尾骨向内弯曲。
那么，平常怎么预防骨盆错位呢？最好的方法是维持良好姿势，比如坐姿要挺。由于尾骨的高度比坐骨高一点，当人坐挺时，承受身体力道的是坐骨下缘而非尾骨，因此尾骨就不容易受压迫而弯曲。
此外，应尽量避免坐沙发椅等太软的椅子，因为当人这样坐时，整个臀部都会陷进去，让尾骨承受全身的体重。
腰痛、小腹凸！骨盆错位引起许多症状
骨盆错位会引起许多症状。比如，骨盆前倾容易导致腰痛、驼背，小腹突出，臀部也会异常变大。此外，还会导致腰椎的第四、五椎受到挤压。
髂骨往外或往内翻转，就会导致它周围的肌肉、韧带紧绷。同时，髂骨歪斜也会引起骶骨跟着歪斜，因为骶骨就如同脊椎的地基，所以它会进一步影响脊椎，引起腰酸背痛的症状。
髂骨外翻不仅会使臀部看起来变大，还会连带让臀部深层的肌肉——梨状肌紧绷起来。更进一步来说，梨状肌紧绷也会使腰椎受到压迫，甚至可能导致坐骨神经痛。
如果跌倒时是单侧屁股着地，则可能造成髂骨与骶骨之间的关节错位，引发单侧臀部局部酸痛。这个关节本身的活动空间有限，只要错位一点点就会很不舒服，但拍X光片却不一定能明显看出来。
此外，骨盆歪斜甚至可能与膝盖疼痛有关。这是因为骨盆的外侧连接着大腿的股骨头，所以也会往下影响膝盖。
我的左膝盖容易不舒服，后来我发现，这是由于我的髂骨往外翻造成的。以前许多人治疗膝痛，只针对膝盖作局部治疗，但是收到的效果往往不甚理想。其实，最好的办法是帮病人把骨盆理顺，治疗效果才会好。
7招自我调整骨盆错位 从此告别腰臀酸痛
通过一些动作自我调理骨盆错位，能达到非常好的治疗效果。以下介绍7种骨盆自我调理法：
骨盆上下错位的自我调理法：
● 方法一
1. 躺在硬的床上或瑜珈垫上（之后介绍的动作同样都在硬床或瑜珈垫上做）。
2. 双脚弯曲。
3. 两边的髂骨一上一下交错扭动（沿平行床面的方向，如图）。
我曾经有一个孕妇患者，不小心跌倒以后，屁股撞在地上受伤了。然后，她就一直觉得髂骨和骶骨交界的部分特别酸痛，因此来找我治疗。我诊察后，发现她的右侧坐骨往上跑了一些。
由于她怀孕了，对于使用针灸与药物的治疗方法，我会比较顾忌，所以我就教她这样自我调理。结果，这位太太跟着做了大约一分钟之后，她的疼痛马上就减缓许多。
● 方法二
此外，还可以在躺在床上，双脚弯曲并温和的左右摇摆。
这个动作可以让髂骨和骶骨之间的关节慢慢地扯开，让骨盆自动归位，即使是腰开过刀的人也可以做。
骨盆内外翻的自我调理法：
这个动作我称为“肌肉能量疗法”，意思就是利用自己的肌肉、韧带制造一些对抗的力量，让骨盆能够松动，进一步回到正常的位置。
● 骨盆外翻
假设左侧骨盆往外翻。
1. 躺在床上，左腿弯曲起来，并向内转90°。
2. 右手伸到左脚膝盖的外侧，并将膝盖向内侧压（也可以请人帮忙压）。不需要太大力，大约2～3公斤的力道即可。
3. 同时，左膝要对抗手的力量顶回去，顶大约7～10秒钟。
4. 左腿再向内转一些，左膝再顶手大约7～10秒钟。反复做3～4次。
值得一提的是，这个动作非常适合生完小孩，觉得自己臀部变大的妇女做。为什么臀部会变大？因为产妇在生产过程中，骨盆必须撑开，胎儿才能顺利出来，因此造成骨盆外翻。而这个方法可以矫正骨盆错位，帮助缩小臀部。
● 骨盆内翻
假设左侧骨盆往内翻。
1. 躺在床上，左腿弯曲，脚踝摆在右脚膝盖上，使两脚呈现一个“4”字型。
2. 请人帮忙从左脚膝盖的内侧向下压。同时，膝盖要对抗手的力量顶回去，每次顶大约7～10秒钟。
3. 再将膝盖往下压一点点，然后膝盖再顶手大约7～10秒钟。反复做3～4次。
尾骨弯曲的自我调理法：
1. 躺在床上，手抓着床缘。接着，两脚并拢，左右摇摆，来回做两次。
2. 双脚抬高15°，左右摇摆来回两次。
3. 双脚再抬高15°（总共抬高30°），一样的动作来回两次。
4. 双脚放下来15°，左右摇摆来回两次。接着回到水平，一样的动作来回两次
这个动作的原理，是将身体重量集中压在骶骨上，然后借力使力，透过脚的摇动让5块尾骨之间卡住的关节松开，使尾骨慢慢变平。
我在临床上已经试验过几个患者，发现这个动作的治疗效果也很好。比如，其中一个患者，骶骨的地方特别酸、麻、痛，而且做了八个月的复健效果依然不佳。
我帮他诊察过后，发现他的尾骨弯曲了，而且周围的肌肉韧带也很紧绷，所以我就请他做这个摇摆动作，再加上一个刚刚介绍的骨盆上下错位自我调理法。结果，他做完之后，觉得痛感减少了7成。
这个动作还能同时训练腹肌（腹肌力量不够，脚可能抬不起来），不仅如此，连内脏也一并运动到了：从骶骨这个地方延伸出来的神经刚好通到大肠，因此它也能够帮助排便顺畅。
我曾经治疗一位70多岁的老先生，他便秘了两年，一直在服用软便药。后来，我教他做这个动作，两天之后，他就不必依赖软便药了。
骶骨部位的筋膜放松法：
1. 躺在床上，手向头上伸展，脚板向下压。
2. 身体如同毛毛虫一样摇动。摇动时以髂骨的上下摇动为出发点，大约摇20下。
3. 脚板放轻松，不往下压，然后再重复步骤2。
这个动作能让脊椎两侧的肌肉、韧带松动，尤其针对骶骨附近的筋膜紧绷特别有效。
我有一个病患，是一位老先生，他总是感觉自己的骶骨部位很酸，但不会痛。我曾经帮他治疗了两个月，但是效果不好。后来我发现，他骶骨附近的筋膜非常紧绷，所以我就教他做这个毛毛虫运动，治疗两次之后症状就改善许多。
值得一提的是，依据我的临床经验，我发现筋骨很酸的人，大部分筋膜都很紧绷。如果在这种情况下吃了止痛药，一般效果不是太好，因为止痛药止的是痛而不是酸。
另外，有些月经来时肚子特别痛，吃止痛药也没有效的女性，她们的腰跟骶骨附近的肌肉都特别紧绷，而这个动作也能有效缓解女性的经痛。
梨状肌放松法：
骨盆错位也可能引起坐骨神经痛。比如翘脚容易让骨盆变宽，导致深层的梨状肌紧绷，进而压迫坐骨神经，引起疼痛。其实，有一个简单的方法可以自我放松梨状肌：
1. 躺在床上，左脚膝盖往自己身上收上来。
2. 双手将左脚膝盖往对侧肩膀拉，抱住膝盖一分钟。此时会感觉臀部肌肉被拉紧。
3. 换右脚再做一次，让两边的梨状肌同时松开。
4. 双脚同时抬起来，弯曲膝盖。双手抱膝前后抖动，对称地放松腰部筋骨。
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责任编辑：刘炎心◇
