无麸质饮食（Gluten-free diet，GFD）在这几年常被提到，有说法认为，麸质是皮肤不好的元凶。但是，身体跟皮肤问题真的都是麸质造成的吗？
麸质是皮肤不好的最大元凶吗？
麸质（Gluten）是一种常见于小麦、大麦、黑麦以及部分燕麦等谷物中的蛋白质。无麸质饮食法指的就是避开含有“麸质”的食物，包括面包、面条、意大利面、水饺皮、包子皮、披萨、蛋糕、饼干、啤酒；其它还有冰淇淋、巧克力、市售的调配酱料和调味品等，甚至有些食品添加剂也可能含有麸质。
无麸质饮食原本是针对乳糜泻（Celiac disease）患者设计的治疗饮食型态。乳糜泻是一种自体免疫肠道发炎疾病，当患者摄取含麸质的食品会引起异常免疫反应，造成无法正常吸收各类营养素，会出现腹泻、腹胀、腹痛等肠道症状，长期下来则会造成营养不良。
这几年有很多非乳糜泻的民众对无麸质饮食法感到兴趣，甚至在皮肤科门诊，就有不少民众担心自己的皮肤问题跟麸质有关，进而询问是否要戒麸质。
美之道皮肤科诊所院长邱品齐表示，就曾有患者很哀怨地问他：听说长痘痘、玫瑰斑（酒糟）要戒辛辣和油炸物，还要戒麸质等等，这样下去能吃什么？
“其实，很多人都是听说戒麸质好，就跟着戒，却没有搞清楚自己是不是有必要戒”，邱品齐说，“其实，你要观察自己吃进去的东西与皮肤的关联性”。他以长痘痘为例，大家吃同一种食物，对某些人就可能致痘，但对另外一些人却不会。
而且，食品中常包含多种成分，这些成分都可能影响皮肤状况，问题并不一定就在麸质本身。例如，有些人戒麸质后皮肤变好，原因可能是因为少吃了面包、饼乾和蛋糕等含麸质的加工食品中的添加剂、油脂与精致糖的问题。
改善皮肤问题 先减少这一类食物
邱品齐指出，他观察到很多皮肤问题其实跟饮食西化与饮食不均衡有关。例如，常吃面包、饼干、蛋糕等超加工食品（Ultra-processed food），摄取过多乳制品或是摄取过多高热量、油炸、高盐、高糖的食物。
因此，如果担心饮食不当造成皮肤变差，建议的饮食调整顺序是：
第一阶段：减少高油脂、油炸以及辛辣刺激的食物。
第二阶段：减少含糖饮料、乳制品与超加工食品的摄取。
第三阶段：减少含麸质的食物。
第一、第二阶段，主要是减少超加工食品的摄取。
超加工食品包括油炸、烧烤、腌制类食品、加工类肉食品（肉松、香肠、火腿、贡丸等）、糕点饼干、碳酸饮料、泡面、爆米花、洋芋片、罐头、蜜饯果干、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和雪糕）。
若在前两阶段，皮肤都没有改善，再开始第三阶段。此时，邱品齐建议先少吃或不吃蛋糕、甜点、糕点、饼干、披萨、台式面包与甜甜圈等食物。
至于酱油、啤酒、包子、馒头、水饺、面条、燕麦片、三明治、法式面包与意大利面等食物，食用时就观察、纪录是否会影响到皮肤状态或是肠胃道症状。
若想要进一步测试，可以先改吃米饭、地瓜、玉米、薏仁、紫米、黑米、豆类或马铃薯，取代含麸质食物。进行大约两周的时间，观察是否有差别，就可以了解彼此是否有关。
盲目戒麸 可能有这些风险
真的要戒麸质时，还要考量2个问题：
1. 无麸质食品也可能加人工添加剂。
许多加工无麸质食品，仍含有大量的糖、脂肪、钠和其它添加物，只是将面粉换成其它不含麸质的原料。食用这类精致食品可能导致肥胖、血糖波动、高血压和其它健康问题。
2. 如果戒掉麸质，营养摄取可能受影响。
《英国医学期刊》（British Medical Journal，BMJ）在2017年刊登一篇长达26年、涉及2百多万人的大型研究表明，无乳糜泻的人若采无麸质饮食，可能减少了有益心脏健康的全谷物的摄取量，进而影响心血管健康。相反，长期摄入麸质，与冠心病风险无关。
约翰‧霍普金斯大学（Johns Hopkins University）的医学助理教授，塞尔维‧拉贾戈帕尔博士（Selvi Rajagopal）也指出，无麸质饮食并不适合所有人。
她解释，一般人若从饮食中剔除所有麸质食物，可能会错过营养丰富的全谷物，包括纤维和微量营养素，如维生素B群、矿物质铁和镁等等。全谷物可以降低胆固醇水平，甚至有助于调节血糖。她指出，有患心脏病或糖尿病风险的人，更需要在饮食中摄取足够的全谷物。
一般人贸然跟随流行采用无麸质饮食法，显然不见得对健康有益。南阿拉巴马大学医学院（University of South Alabama School of Medicine）在2018年发表一项研究，列出无麸质饮食的潜在风险，例如微量营养素和纤维的缺乏、脂肪量摄取增加、高血脂症、高血糖、冠状动脉疾病。
这3类人才需要戒麸质
就学理上需要采取无麸质饮食的人有以下三种：乳糜泻、小麦过敏症和麸质不耐症。
邱品齐指出，乳糜泻是这三种疾病最严重的，患者从小，甚至是婴幼儿时期，只要接触到麸质就会产生强烈发炎反应。例如，容易腹泻、营养不良，影响发育。而乳糜泻跟体质、种族有很大的关系，在欧美较多，亚洲较少见。
小麦过敏的人则是吃了麦类相关食物，全身会产生急性过敏反应，例如起疹子、眼睛痒、荨麻疹或嘴唇红肿等。这类型患者不多，一般情况下，小孩较常见，大人较少发生。
麸质不耐症患者食用含麸质食物后，可能会造成慢性发炎、免疫失调或反复肠胃道不适症状。至于对皮肤有影响，常被提及和慢性发炎疾病有关，像是荨麻疹、痘痘、玫瑰斑、干癣、红斑性狼疮等。但这些皮肤病和麸质本身仍未有明确的因果关系，具体关联还有待研究厘清。
邱品齐表示，麸质不耐症是以上三种中最常见，却也是最难厘清的问题。若真的患上麸质不耐症，也不容易确诊，即使患者进行抽血检查或做其它进阶检查，都很难百分百确认是麸质不耐症。通常会建议做饮食日记，较能找到关联。
遵循5大饮食原则，养出健康皮肤
其实，肌肤的好坏跟饮食、肠胃道功能都有关联。
皮肤科医师在遇到皮肤慢性发炎的患者，常会询问对方是否常有拉肚子、胀气、便秘、肠躁症、胃溃疡或是胃食道逆流等问题。如果有这些状况，就会建议患者到肠胃科，看是否需要一起改善。
在饮食部分，邱品齐提出适用于一般民众的5大饮食原则，对皮肤和身体的健康都有益处。
1. 少吃过度加工的食品
过度加工的食物，易流失养分。而且，它们含有不少食品添加物，像是增加香气的香料、延长保存时间的防腐剂、稳定配方的乳化剂或胶质，以及为增强口感而添加较高量的调味料和油脂。
虽然这些添加物都符合法规标准，但吃进体内都需要肝脏代谢，成分越复杂，身体负担也越大。
2. 饮食均衡多样
身体需要多样的营养素，尽量从新鲜的全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类与油脂与坚果种子类等食物来摄取是最好的。
烹调时，尽量以保留食材原本营养的方式来进行，减少过度油炸、反复烹煮，以免造成营养流失。
邱品齐建议以合宜的三大营养素比例来摄取：蛋白质10%～20%、脂质20%～30%、糖类（碳水化合物）50%～60%，并适度补充水分。他认为，实行“均衡多样的饮食”，比每天吃许多营养补充品更有意义。
3. 尽量吃原型食物
直接食用食物原本的型态，能得到较完整的营养素、减少不必要的添加物。像是吃水果优于现打果汁、市售加糖果汁或果干。米饭以糙米、胚芽米为主，少吃加工的米饼或米卷。白开水、无糖茶饮胜于含糖饮料、添加过多配料的手摇饮料，如珍珠奶茶。
同时，最好减少食用成分复杂的佐料，如：沙茶酱、沙拉酱、美奶滋、烤肉酱、牛排酱、甜辣酱、黑胡椒酱等。
4. “适量”很重要
人们容易因为哪些食物好而多吃，但身体能够吸收的营养素有限。而且过度偏废的饮食习惯并不会让身体或皮肤变好，反而容易产生更多的问题。
适当适量是最重要的原则。邱品齐举例，戒奶、戒蛋对多数人来说并没有绝对必要，只要适当、适量的摄取，奶、蛋对皮肤并不会造成危害，而且对身体也是重要的营养来源。
5. 做饮食日记
若担心饮食跟皮肤疾病或长期过敏有关，平时可以做饮食日记。写下细项或拍照，纪录每天吃的食物。观察短期（几天）到中期（几周）的时间，皮肤是不是有所改变。
此外，有些人会怀疑吃什么长痘痘，但当时可能遇到生理期或是碰巧经常熬夜。因此，观察期间不要熬夜，女性要选在生理期结束时，再试着吃或不吃某些食物来观察。邱品齐提醒，很多人在测试食物时，很容易忽略外食隐藏的盲点。因为外食所添加的佐料、调味料实在很难掌控，这也是要注意的地方。
邱品齐强调，对多数人来说，饮食的选择应该不是全有或全无而是，需要遵循中庸之道。现在不少的饮食法多是跟风流行，相关科学证据与合理性都需要更多的资料佐证，贸然施行真的要考量到对于身体与皮肤的影响。◇
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责任编辑：李清风
