你有失眠的困扰吗？其实，失眠分为几种状况，包括入睡困难、无法熟睡或清晨太早醒来。长期失眠容易导致疲倦、烦躁、易怒、精神无法集中、记忆力减退等症状。
除了寻求药物治疗以外，有没有其它方法能帮助入睡呢？心医堂中医诊所院长吴国斌指出，失眠多是心神不定与颈椎问题所引起，并进一步分享能够帮助一夜好眠的实用技巧。以下是吴国斌的采访精华：
治疗失眠第一步 睡前不用3C、不激烈运动、不喝酒
想要一夜好眠，首先要避免容易导致睡眠品质不佳的习惯。比如：睡觉前1小时停止使用手机、平板、电脑之类的3C产品，让身体能够慢慢的沉静下来。
在3C产品强烈的光线刺激下，人体的交感神经会活化起来，而且电子产品的蓝光会抑制褪黑激素分泌，这两者都会使人的精神变亢奋、睡意会变少。
交感神经是自律神经的一部分，它的活化会使心跳加速、呼吸加快、增加肌肉张力，使人能应付紧急情况。而褪黑激素能掌管睡眠节律，是产生睡意的关键因素。它的产量受光线影响，晚上分泌较多，在体内累积一定的量之后就能帮助睡眠。如果生活规律的话，褪黑激素会固定在入睡前1～2小时分泌，醒来前1小时停止。
此外，应该避免在晚上运动，否则会让交感神经太兴奋，容易睡不好。
常有患者跟我说，因为白天没有时间运动，所以他们都在下班后运动，这样对身体比较好，然而事实可能与你想的正好相反。比如，我有两个年轻患者，连续一个月晚上到健身房重训。后来当我问起他们的睡眠情况，他们觉得做激烈运动后，晚上反而睡不好，隔天起床更累，一个月以来觉得身体更虚了。
古人讲究“日出而作，日落而息”，白天在太阳下活动是养阳气，晚上休息养阴气，好好休息才能储存能量。
另外，有的人会喝酒助眠。其实我不太建议这么做。虽然酒精能让人感到昏沉，却会导致不易进入深层睡眠，容易睡到一半就清醒，降低睡眠品质。
改善睡眠的饮食法 调整用餐规律很关键
许多患者都有这样的疑惑：吃什么食物能帮助睡眠呢？简单来讲，可以摄取纳豆、大豆类的食品。然而，每个人体质不同，有些人可能不适合我们所建议的食材。
其实，调整用餐的规律比吃什么更重要。比如，固定早晚餐的用餐时间，可以让肝脏与小肠的代谢节律、体温变化节律变得更好，这样就比较容易睡着，也容易进入深层睡眠。
更进一步来说，睡眠前3个小时要用餐完毕，太晚用餐等于吃宵夜。此外，应避免吃下大量高油食物，这样容易消化不良、发胖，也会导致睡不好。
3个生活小诀窍 增进睡眠品质
还有一些生活中的小技巧，能够增进睡眠品质。
1. 晒太阳
早起后晒太阳，在窗边晒也有效，或是边吃早餐，边晒太阳约30分钟。也可以选择每周3天，沐浴下午的阳光1小时。
透过在白天晒太阳，身体的节律就能自然而然地调整，包括体内褪黑激素的分泌规律。
2. 泡澡
泡40°C的热水澡，在睡前30分钟泡完。如果想泡热一点的话，可以泡42°C的热水，并提前在睡前1小时泡完，因为体温下降需要多一点时间。
根据研究，内脏的温度与手脚温度相差较小的时候，人比较容易熟睡，而透过泡澡可以降低两者的温度差。
平时人体内脏的温度一定比手脚高。泡澡可以让全身体温瞬间提高，但是内脏的温度在泡完后会很快下降，最后反而比泡澡之前还要低一点，而手脚则比泡澡前还要温暖。因此，两者之间的温差就减少了。
3. 泡脚
睡前50分钟准备泡脚，并在睡前30分钟泡完，大约泡20分钟。
睡不着的时候，很多人常常感到脑袋发胀，好像机器过热一样。而提高脚部温度，可以把堵在头部的气往下引。
有一个患者听了我的建议在睡前泡脚，他跟我分享泡完之后确实觉得比较好睡，而且脑袋也跟着放松了。
先睡心再睡眼 精神和肉体都要放松
我发现在临床上，有睡眠障碍的人，大部分是因为有太多烦恼。比如，有些人很担心目前的疫情，情绪上会感到烦躁、焦虑、恐慌。
其实，关于睡眠的次序，古人认为应该“先睡心，再睡眼”。为什么这样说呢？因为心理上不安定，造成人容易想东想西，这种状态下即使闭上眼睛也睡不着。所以，除了调整生活习惯、晒太阳与泡澡等外在方法外，还有一些内在心法能够安定心神、帮助入睡。
首先，我们可以透过放松肉体，来达到精神上的平静：先躺在床上，然后调整呼吸，接着从头、肩膀、手肘、手腕、手指、大腿、膝盖、脚踝，依次想像这些地方开始放松。正常情况下，当人在睡觉时，肌肉和骨骼是处于放松的状态。所以透过这样的舒缓方式，就能够让全身放松下来，交感神经不亢奋，心情也会跟着沉静下来。
我们也可以直接从精神上着手。比如，古人的心法是想像自己的意识如同在火炉燃烧的火种，炉子的周围很黑而火光很微弱，处于要熄不熄的状态，好像要慢慢地消失。透过这样的想像，心神就会慢慢跟着安定下来。
此外，我还建议真的睡不着时可以打坐，这样可以同时达到肉体与心神的放松效果。要坐多长时间呢？每个人不一定，可以根据自己的情况而定。
别再错怪枕头 3招调理颈椎助好眠
有的人睡不着时，会感到整个气都胀在头、肩膀等部位，造成头胀、肩颈肌肉紧绷，有些人还会手麻，甚至耳鸣，这些都会造成睡眠品质不佳。很多人以为这与枕头的品质有关，因此换了很多枕头。
我以前去演讲的时候，有听众告诉我，他因为睡眠品质不佳而换了30个枕头以上，却仍然睡不好。为什么会这样呢？其实，这些人的问题并非出在枕头，而是他们的颈椎错位、卡住了，导致气血无法流通，进而引起头与肩膀的许多症状。这类型的患者，往往在经过推拿、按摩或是颈椎调理，放松脖子和肩膀之后，当天晚上就会非常好睡。
例如，一个患者有很严重的耳鸣，导致持续失眠两三年，期间他寻求了许多中西医的帮忙，但疗效不佳。有次，他看到我介绍颈椎保健方法的视频，就跟着一起做，过程中突然听到颈椎发出“喀”一声，好像有东西打开了的感觉。紧接着，他发现耳鸣瞬间减少了七八成，睡眠品质也因此增加了。
那么，如何自我调理颈椎？以下示范几个动作：
1. 按摩风池穴、安眠穴
风池穴：位于后颈部，头骨下方。先摸到耳垂，沿着耳垂同高度的水平线向内摸，越过一块骨头后，会在贴近头骨触摸到凹陷，按下去有酸胀感即是。
风池穴是胆经的穴道，它的位置刚好对应到颈椎里的椎动脉，以及副交感神经（有放松身体和大脑的功能）。用力按摩这里，你会发现眼睛变亮起来。
安眠穴：在风池穴再往外一点的位置。睡眠不好的人这里会特别紧绷，所以我们可以按摩这边，有助于把气血降下来。
2. 揉捏颈部肌肉
手掌跨过后颈部，用四只手指揉捏颈部肌肉，换手亦可。将这里放松，头胀痛的现象就会缓解许多。
3. “米”字操
除了肌肉的放松，颈椎也要调整。动作很简单，就是用头部写一个“米”字，每个步骤各做5次。
1. 头往斜上45°摆，伸展到极限，然后回到中间，再往另一边斜上45°摆（左右次序依个人习惯），一样伸展到极限。
2. 头左转到极限，再右转到极限。
3. 向上抬头、向下低头
4. 斜下45°转到极限，左右各5次。
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责任编辑：刘炎心◇
