与目前流传的大豆的负面信息相反，科学界的共识表明，大豆本质上是有益的。实际上，大豆成了网上一些最糟糕的错误健康资讯的主角。我们需要消除这种错误资讯，遵循科学数据。增加豆制品的摄入量与降低患乳腺癌、前列腺癌以及心血管疾病的风险有关。
大豆和雌激素
大豆含有称为大豆异黄酮的植物雌激素。有说法称它是弱雌激素，但实际上并不准确。大豆异黄酮同时具有雌激素和抗雌激素作用。
研究证据表明，由于大豆异黄酮与不同雌激素受体的复杂关系，大豆异黄酮在乳腺组织中起着抗雌激素的有益作用，同时在骨骼组织中也具有模拟雌激素的有益作用。
1. 吃大豆会导致乳腺癌吗？
不会。由于雌激素会导致乳腺癌细胞增殖，雌激素的累积会增加患乳腺癌的风险，因此早期的理论认为，大豆食品与乳腺癌之间可能存在联系。
然而，当时在以大豆为主食的亚洲国家，乳腺癌发病率远低于美国。这个悖论引发了数百项研究。一些个别研究的结果是中性的，重要的是，没有人体研究的结果表明乳腺癌风险增加；大多数研究的结果显示乳腺癌风险下降。
总体而言，研究表明，摄入大豆有助于预防乳腺癌的早期发生（尤其是绝经后乳腺癌）、复发，并减低乳腺癌死亡率。没有更多的关于大豆与乳腺癌争议。
需要注意的重要一点：在青春期食用大豆似乎最具保护性，此时饮食和环境对乳腺组织的影响最为敏感。
2. 大豆会降低其它癌症风险吗？
是的。大豆异黄酮具有抗癌作用。在 2009 年发表于《营养与癌症》（Nutrition and Cancer）的一项荟萃分析中，较高的大豆摄入量与前列腺癌风险降低 26% 相关。
大豆还与降低患肺癌、胃癌和结直肠癌的风险有关。
3. 大豆植物雌激素会让男性女性化？
不会，摄入合理的量即可。这种网上狂热话题似乎是基于耸人听闻的报道，该报道称一名男子出现乳房肿胀，该男子在超过六个月的时间里每天喝三夸脱豆浆。当他停止过度食用大豆时，问题就解决了。当然，没有人应该吃那么多大豆；人对任何一种食物都不应该摄取那么大的量。即使在大豆摄入量远高于西方国家的亚洲国家，三夸脱豆浆的摄入量约为通常大豆异黄酮摄入量的 7～8 倍。
这种现象与食用适量大豆、毛豆、豆豉，豆腐或一份豆浆的人完全不相关，早有研究证明安全性。美国圣凯瑟琳大学一项荟萃分析，评估了15 组配有安慰剂对照组的不同实验，对大豆食品、大豆蛋白或大豆异黄酮补充剂的数据进行分析评估。实验测量了受试者的恶睾酮水平指标，包括总睾酮、游离睾酮和性激素结合球蛋白。这些研究发现，男性睾酮水平、雌激素水平或精子质量没有受到显着影响。
另一综述分析了对大豆的潜在女性化影响的研究，得出同样结论。此外，最近对使用体外受精的夫妇进行的一项观察性研究发现，大豆食品和大豆异黄酮的摄入量与 体外人工受孕成功率无关，这表明大豆摄入量对男性生育能力没有任何负面影响。
4. 该只吃发酵豆制品吗？
这是一个迷思，其起源似乎是因为大豆含有植酸盐。植酸盐存在于豆类和谷物中，曾被认为是一种抗营养物质。但最近的研究发现，植酸盐对健康有益，特别是对骨骼健康。
与其它豆类一样，大豆中难以消化的碳水化合物（纤维和抗性淀粉）为肠道细菌提供食物。而对于某些人来说，这些碳水化合物在结肠中的发酵，可能会导致胀气和不适。大豆食品的发酵可能会减少这种不适，但也会减少有益的益生元纤维。另一方面，有一些证据表明我们可能会从发酵豆制品中获得更多的大豆异黄酮。
归根结底：未发酵的（豆腐、毛豆、不加糖的豆浆）和发酵的豆制品（豆豉）都在营养饮食中占有一席之地。
5. 大豆蛋白粉是蛋白粉的好选择吗？
许多蛋白粉和素食汉堡中使用的浓缩大豆蛋白和分离大豆蛋白，不是健康食品。这些加工、分馏和浓缩的大豆食品缺失了原始大豆的大部分营养。
补充大豆蛋白粉可以增加血液中的胰岛素样生长因子 1 (IGF-1)。IGF-1升高主要是因动物蛋白的摄入。 （在所有植物蛋白中，大豆蛋白在氨基酸含量和分布上与动物蛋白是最相似的（最“完整”的），这就是为什么大豆蛋白粉比其它植物蛋白（如大麻蛋白粉）更容易增加IGF-1。
然而，大豆蛋白补充剂往往会增加与 IGF-1 结合的 IGF 结合蛋白，因此对游离 IGF-1 可能没有显着影响。这意味着相比乳清和其它动物蛋白，大豆蛋白粉可能对 IGF-1的影响较小。
6. 大豆、有机大豆都是转基因的吗？
不是的。美国农业部对“有机食物”的标准是，禁止使用转基因生物技术。
此外，他们要求种植有机大豆的农场若有邻近转基因大豆农田，需针对农场采取适当的防护措施，以避免花粉交叉污染，并进行检测。转基因植物对非转基因大豆植物的异花授粉远没有大多数多人认为的那么普遍，所有大豆都受到污染的说法没有科学依据。在田间的试验中，转基因存在于相邻的非转基因大豆中的概率仅为百分之一（0.1%～0.5%），距离转基因农田10米距离的非转基因大豆不会被转基因大豆污染。
7. 我该吃哪些大豆食品，吃多少？
毛豆、豆豉和豆腐是健康食品，与所有其它种类的豆类都应纳入营养饮食中。不含添加剂的不加糖的豆浆可用于制作冰沙、沙拉酱和酱汁。
众多的报导都谈到最低限度加工的大豆摄入量与降低癌症风险相关。但是，请记住，大豆有益并不意味着将大豆做为基础饮食是健康的。我们不应该只吃太多的大豆，而排除其它豆类和健康食物。每周2～4份大豆是合理的量。
摄取多种天然植物食品对于获得保护性植化素至关重要。避免分离和浓缩的大豆蛋白；吃各种豆类，如黑豆、鹰嘴豆和扁豆；并享用一些毛豆、豆腐和豆豉。
作者简介：Joel Fuhrman，MD 是家庭科医师、国际公认的营养和自然疗愈专家，曾七次被《纽约时报》评为最畅销作家。他擅长通过营养方法预防和逆转疾病。
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责任编辑：李清风◇
