很多人吃米饭怕胖。有说法表示：把米饭放入冰箱冷藏，再加热吃，就能避免发胖。是这样吗？

米饭冷藏后再加热 抗性淀粉比较多

英国广播公司BBC曾播出一部名为《碳水化合物的真相》（The truth about carbs）的纪录片，影片中讲到，若想降低淀粉食物的热量，就是将淀粉食物放到冰箱冷藏一段时间，食用时再拿出来加热即可。

原因是，面包、米饭、马铃薯、面条等淀粉食物经冷藏后，就可以从单纯好消化的淀粉变成较难消化的抗性淀粉。

抗性淀粉因结构复杂，难以消化吸收，因此可以延长饱足感；同时，不易使饭后血糖上升太快，避免血糖被转换为脂肪堆积。抗性淀粉还可作为肠道菌的养分，被视为膳食纤维的一种。

因此，纪录片中表示，将主食冷藏再吃的作法，可减少人们因吃太多淀粉而导致肥胖。

《亚太临床营养学杂志》（Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition）在2015年发表一篇研究，也与这个观点相符。

研究人员准备了三种米饭：新鲜热饭、在室温冷却10小时的冷饭（20°C），以及冷藏24小时（4°C）再复热的米饭，比较它们的抗性淀粉含量。

结果发现，新鲜热饭的抗性淀粉含量为0.64g/100g；煮熟的米饭冷却后，抗性淀粉含量增加，为1.30g/100g；冷藏再复热的米饭，抗性淀粉含量最多，为1.65g/100g。

饭量大的人 可用米饭搭配花椰菜饭

米饭冷藏后加热吃，是一个降低米饭致胖概率的可行方法，只是操作起来麻烦，也不一定有非常明显的效果。荣新诊所营养师李婉萍指出，抗性淀粉本身也有热量；另外，肥胖但饭量不多的人，发胖的原因并不是因为摄取过多米饭，其实不必采取这种吃法。

饭量较大的人，可以采用这种吃法。但还有一个更好的方法，就是搭配花椰菜饭。

李婉萍表示，每餐习惯吃两碗饭的人，可以一碗饭配一碗花椰菜饭。因为抗性淀粉的增加只能让米饭的热量减少一点，而花椰菜饭热量很低，仅约白米饭的八分之一。

另外，抗性淀粉存在于许多食物里，例如糙米、燕麦、玉米、红豆、绿豆、黑豆、地瓜、马铃薯、偏绿的香蕉、意大利面等等。

食物中的抗性淀粉经冷却后都会增加，但正常生活中不太可能天天把饭放冷再加热、或是吃隔夜主食。食物不要煮太久、太烂，同样是保有较多抗性淀粉的方法。

此外，淀粉食物以外的餐点内容也会影响减肥的成败。例如一碗饭的热量大约是280大卡，但喝一杯含糖饮料、吃一个甜甜圈，就能轻易超过这个热量。因此，还是要看整体摄取的热量多寡。

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责任编辑：李清风◇