腰酸背痛、脚麻、无法久坐？这有可能是腰椎间盘突出、椎管狭窄造成的。人体的腰椎在一定年龄之后就会渐渐退化，出现许多病症。
除了求医之外，有没有什么运动，可以帮助缓解症状呢？美国弗吉尼亚大学生物工程系副教授、脊柱外科医生李旭东介绍了5个动作，在家就能轻松做！
什么是椎间盘突出、椎管狭窄？
在了解椎间盘突出前，我们需要了解一下椎间盘的基本知识。它们是长在每块脊椎之间的软骨，构造是纤维环包裹着髓核，作用是避免脊椎之间的摩擦，并缓冲活动时所产生的震动，帮助脊椎能更灵活地做动作。
椎间盘突出，就是椎间盘中的髓核因为老化、姿势不良等原因，最后受不了压力而像挤牙膏一样被挤出纤维环外。
通常椎间盘前方受到脊椎压迫较多，后方受到的压迫较少，因此椎间盘几乎都是向后突出。被挤出的髓核如果压迫到坐骨神经，就会造成腰酸背痛、脚麻的症状。
而椎管是腰椎内藏着神经和脊髓的通道。腰椎管狭窄就是因为腰椎老化或其它原因，使得椎管的内壁收窄了，压迫到里面的神经，就会引起腿部的疼痛、抽筋。
椎间盘突出椎管狭窄？5套动作可缓解
1. 背部伸展：平趴在床上，双手撑起上半身，骨盆尽量贴于床面。
椎间盘突出的病人通常不喜欢做身体前倾的动作，因为此时椎间盘的前方会承受很大压力，使得原本向后突出的髓核更加突出，而加重坐骨神经的症状。
当我们做背伸运动时，脊椎前方的空间增加了高度，后方的空间减低了高度，就可能把往后突出的椎间盘收回。
2. 靠墙背部伸展：面对墙壁，取大约一个手臂长的距离。上半身靠墙，两手小臂贴于墙面，腹部则尽量靠墙。
这个动作的功效，同样是伸展背部，以减轻椎间盘突出的症状。
3. 靠墙侧面伸展：如果单侧腿疼，可能是由于椎间盘偏侧突出。
以右腿疼为例：将身体左侧面对墙壁，取大约一个手臂长的距离。上半身贴于墙面，左侧腰部尽量靠墙。
这样做的目的是增加左侧的脊椎间高度，把向右突出的椎间盘收回去，以缓解症状。
大部分椎间盘突出的患者，都可以试着做以上3个动作，通常能够好转。
李旭东介绍，然而有一小部分的病人，占比约10％左右，椎间盘突出发生在神经根附近。此时如果做单侧倾斜椎体的动作，会造成神经根管的狭窄，反而增加疼痛。
所以，如果做这些运动之后没有改善症状，还是需要看医生并做详细的核磁共振（MRI）检查，精确找出突出位置，再针对治疗。
4. 仰卧抱膝：仰躺，双手抱膝，并将身体蜷曲起来。
椎管狭窄的病人与椎间盘突出病人相反，他们喜欢身体前倾的姿势。
比如，这些患者如果去卖场推手推车时，他们喜欢将身体靠在手推车上，这样可以帮助减轻一些症状。因为身体前倾的时候，椎管容积会增大，减轻神经的压迫。
同理，仰卧抱膝的动作，目的就是将椎管的容积增大。
5. 屈膝弯腰：跪伏在床上，屈膝。双手手掌、小臂贴平床面。
这个动作可以绷紧脊椎后方的韧带，增加椎管容积，以此减轻神经压力，病人会感觉舒服一些。
此外，通常我们睡觉时是采用平躺的睡姿，这样会使椎管容积减少。
所以，椎管狭窄的病患，睡觉时建议采用侧卧位，让身体蜷曲起来，增加椎管容积。如果还是喜欢平躺，也可以在膝盖的部位垫上两个枕头，让髋关节呈弯曲的状态。◇
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责任编辑：刘炎心
