老人摄取高蛋白饮食，白肉优于红肉，而鱼肉易咀嚼、吞咽，是营养极佳来源，但鱼刺卡在喉咙的经验往往令长者却步，本月提供化骨秋刀鱼料理，将鱼刺炖煮到软烂，连鱼肉一起食用，不仅可提高肌肉质量，还能补充钙质防骨松。

化骨秋刀鱼 老人高蛋白友善食材

不少银发族害怕得慢性病，尽可能避开肉食。然而，高龄者需摄取足够的蛋白质，才能减缓肌肉质量的流失。营养师郭怡君强调，比起植物性蛋白质，动物性蛋白质内含必需氨基酸的种类比较完整，也易消化吸收。

她表示，选食动物性蛋白质，白肉因油脂含量较低，蛋白质比例较高，是优于红肉的选项。而长辈因牙口不好或吞咽不易，往往不太爱吃肉，这时鱼肉易于咀嚼、吞咽、消化，成了补充优质蛋白质的极佳来源。

本月份高龄营养料理选取友善食材：秋刀鱼。一来秋冬是该鱼的盛产季节，当季食物最肥美，营养价值也最高。再者，考量到老人担忧会被鱼刺卡到喉咙，本食谱也传授如何将鱼骨炖煮到软烂，方便咀嚼，可以连肉一起吞食。

平价美食且营养价值高

这道茄汁秋刀鱼料理步骤简单，成本效益比极高。

秋刀鱼是平价食材，属于食物链较下层的鱼，较不需担心海洋中的重金属污染问题。

除了内含优质蛋白质，omega-3多元不饱和脂肪酸EPA、DHA含量丰富，是属于必需脂肪酸，也就是人体必须透过膳食摄取才能获得。这种脂肪酸对心血管与脑部有益，能预防老人痴呆。它还含有维生素B12，有助于红血球的形成，并增进神经系统的健康。加上软化的鱼骨容易入口，可补充钙质。

为了帮助银发族获得均衡的营养，本料理还搭配洋葱和番茄，这些蔬食含膳食纤维及植化素，能润肠通便，和对抗慢性病。

如果改用电锅炖煮，时间虽然较长，郭怡君表示，鱼肉、洋葱和番茄都是耐煮食材，不必担心营养流失问题。此外，番茄内的茄红素和维生素A是脂溶性营养素，用油烹调更容易释放，且较易为人体吸收，提高利用率。

贴心小叮咛：

●挑选：选择鱼眼清澈明亮；鱼鳃鲜红；鱼身完整有光泽；抓住鱼头，鱼身仍挺直；鱼肉闻起来无腐臭味，且摸起来无黏腻感；此外，鱼的嘴唇和尾鳍略成黄色，代表脂值佳。

●饮食禁忌：由于鱼皮普林含量高，有代谢问题的患者（如痛风），郭怡君建议一周吃一次即可。

以下是制作的《高龄营养健康食谱》，10月份推荐的“茄汁秋刀鱼”：

 推荐理由：

●秋天是秋刀鱼产季。
●鱼骨煮至软烂，连鱼肉一起食用，可摄取钙质。
●秋刀鱼富含EPA、DHA及维生素B12，有助红血球的形成，增进神经系统健康。
●亦可用鲭鱼代替秋刀鱼，两者一样富含EPA及DHA。
●番茄、洋葱富含植化素及纤维，对高龄者健康有益。
●此菜肴提供较多的蛋白质，建议搭配适量米饭及蔬菜以达到均衡营养。

食材（2人份）：

 秋刀鱼2尾
番茄1碗（切丁）
洋葱1/4颗（约40公克）
植物油2茶匙

 调味料：
 米酒少许
糖少许
番茄酱2大匙

 作法：

1. 将秋刀鱼去除鱼头、尾巴和内脏后切块。

2. 番茄及洋葱洗净后切丁。

3. 锅中加入植物油，放入番茄及洋葱拌炒均匀，加入调味料及秋刀鱼拌匀，移至压力锅炖煮至软烂。（可用电锅炖煮，每次外锅一杯水炖煮，再焖煮半小时，反复2～3次，炖煮至可用筷子夹碎鱼骨为止。）（网站专文，禁止转载）

一人份营养成分图解：

※补充说明：

六大类食物包括全榖杂粮类、乳品类、油脂与坚果种子类、水果类、豆鱼蛋肉类，以及蔬菜类。（由左至右；图片由台湾卫生福利部国民健康署提供）

（食谱部分选自制作的《高龄营养健康食谱》）

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责任编辑：曾臻