小编语 面对职场、家庭和人际关系，很多人因为压力无法纾解，导致身体健康拉警报，不只是晚上睡不好，心里也开心不起来，这种困扰应该怎么办？如果你已经尝试过很多方法都无法摆脱忧郁倾向，不妨尝试克忧郁教练川本义巳的“心灵重开机计划”，每天3分钟，帮你找出忧郁地带，摆脱情绪低潮！

我从来不曾视个案的症状不同而改变方法。也就是说，我对所有个案都用了同样的方法。只要有心想要设法改善，无论症状是什么，这个方法对任何人来说都有速效性。这个方法就是“心灵重开机计划”。

首先，让我来简单介绍一下什么是“心灵重开机计划”。

“心灵重开机计划”是一个教练式领导的专案，是为了消极的人变得正面积极所开发出来的。当你的情绪变得消极时，请按照①→②→③的顺序，进行下面三个步骤。

① “停止”负面思考：运用五感来感受当下的周遭环境→可以让负面思考暂停。
② “增加”正面思考：意识到“自己办得到的事”和“喜欢的人事物”→能让人产生安心感和正面情绪，让心情安定下来。
③ “改变”思考习惯：把负面情绪换句话说，变成正面的话→可以改掉负面思考的习惯。

进行以上三个步骤只需要三分钟，就能够防止心情继续低落，而导致忧郁更难治疗。

那么，在我为各位简单说明“心灵重开机计划”的步骤之前，我们要先做一点简单的准备工作和练习。

准备工作①

制作“我办得到的事”清单。

在纸上写下“我办得到的事”，至少要写30个。连小孩子都会的事情也OK！
（纸上文字）我会走路　我会讲话　我会打招呼

准备工作②

制作“我喜欢的人事物”清单
按照下列这四个类别，在纸上写下自己喜欢的人事物。
一、我喜欢做的事（例如嗜好）
二、我喜欢的东西（例如食物或物品）
三、我喜欢的人物（真人或虚拟人物都可以）
四、喜欢的地方（例如日常生活中的场所或旅行地点）

要尽量写得详细又具体。
我喜欢做的事：我喜欢开车，想要漫无目的地兜风。

然后，请你把“我办得到的事”和“我喜欢的人事物”清单，随时带在身边。可以放进钱包或记事本里。

【练习的方法】

首先，来写一份“换句话说”清单。

1.在纸张左半边写下自己的缺点。从上列到下，写10个以内就好。
2.在纸张右半边把左边的缺点“换句话说”，让它变成优点。接下来要开始练习。
3.按照规则把缺点“换句话说”，并且大声念出来。

【规则】

我很（缺点）。
不对，我很（优点）！

我很懦弱。
不对，我很温柔！

4.然后，在念到“不对”的时候站起来。只要你能抓到“对负面思考说‘不’”的感觉就OK了。

要做完以上的准备工作和练习，只需要不到30分钟。

那么，我现在就来解说“心灵重开机计划”的正式步骤。

步骤简单得叫人吃惊！只有下面这三个而已。

1.“停止”负面思考
2.“增加”正面思考
3.“改变”思考习惯

让我依序来说明吧！

首先是“停止”负面思考的方法。

①调整呼吸。吐气──吸气──
②仔细观察周遭环境的细节。你可以从天花板开始观察（如果在户外的话就看天空），然后慢慢把视线转移到墙壁。
③与此同时，你要捕捉耳朵听到的声音和身体内外的感觉。

试了之后，感觉怎么样？总觉得神清气爽！

再来是“增加”正面思考的方法。

①执行“停止”的步骤之后，把之前准备好的“我办得到的事”清单拿出来看。
光是看着它就好安心！

②看完“我办得到的事”清单之后，再看“我喜欢的人事物”清单。
心情有点雀跃起来了！

最后是“改变”思考习惯的方法。

做完“增加”之后，把自己心里的负面思考和情绪“换句话说”，让它们变得正面。
※不大声念出来，只在心里默念也可以。

我很没用！
不对，我只是还不熟练而已！

要回想起练习时抓到的感觉。步骤就这样而已。好简单喔！全部做完也花不了3分钟耶！

可是，用这种方法真的能治好忧郁吗？我天生就很悲观，这应该对我没用吧……没问题的！

我也很悲观，就连现在都还会说“悲观就是我的兴趣”。可是，多亏“心灵重开机计划”打断我的负面思考，让我得以克服忧郁。不必逼自己变成一个乐观的人，也能克服忧郁！只要有心想要摆脱忧郁，无论是谁都办得到！

“心灵重开机计划”不花钱也不花时间，随时随地都可以做。这个方法不会碰触过去的心灵创伤，所以很安全。就死马当活马医，试试看吧！⊙

<本文摘自：《：10000人实践的教练式领导法，改善当下的焦虑与不安》，大好书屋提供>

· 忧郁症有4大症状 怎样改善？治疗和饮食全图解
· 退休容易得忧郁症？赶快远离这些危险情绪
· 远离忧郁症 1个秘诀最平凡却最有效

责任编辑：伊芙