一些冥想呼吸练习会真正改变你跟孩子的关系，这绝对是阅读做不到的事情。情绪调节和人与人的连结跟身体有关，除非你学会启动社会互动系统，否则不可能带来长期显着改变。如果想看到变化，每个礼拜至少要练习两次慈心静观，尤其是这章介绍的慈心练习。

我曾经连续两个礼拜，每天都练习慈心静观，结果发现我生活每个层面都棒极了，不管是当母亲、妻子、心理治疗师或我自己。我跟内在核心融合为一，我对别人总有源源不绝的慈悲心和善意，进而保持情绪调节！如果脑部没有足够的催产素受体，或者正在处理压力或忧郁的情绪，又或者杏仁核过度反应，脑岛和前额叶基底区不活跃，都会觉得这个练习很困难，必须勤加认真练习才会看到效果，但我希望你看完这本书，会觉得一切值得尝试，尽量做到最好。

慈心静观练习

让自己放松坐着，就这样维持几分钟。深吸，透过每一次呼气放松身体，把气息导向你的心脏，觉察你心脏的感受。呼气的时候，尽量放松软化你脸部的肌肉，让心跳和呼吸慢下来，把呼气拉得比吸气更长。

现在想着一个让你感到爱与温暖的人，唤起那个人微笑的意象，觉察你心里有什么感受。持续想着这个人的表情和眼神，依照下列的句子，在内心默默祝福他，你念这些句子的时候，记得声音要缓慢温柔。每句话之间都要停顿，觉察你心中有什么感受。尽量对那个人展现温暖。

愿你快乐，

愿你感受被爱，

愿你如实被接纳，

愿你感到安全，

愿你健康，

愿你喜悦而轻松。

现在觉察你内心有什么感受，你可能会感到喜悦、温暖或满足，也可能什么感觉也没有，甚至觉得不舒服，尤其是想到孩子，令你不知所措。感受并没有对错，你只要好好放松，试着保持情绪调节。现在重复练习，换成观想其他人。为了培养你对孩子的同情心，一定要试着观想你的孩子。

善待小时候的自己

等到你习惯上面的练习，就可以开始观想你小时候的样子。想像长大的你拥抱儿时的你，对过去的你由衷传达慈心祝福。试着让自己放松，对小时候的你持续表达慈悲。有些人做这个练习会流泪，这是很正常的反应。

我们很少对自己直接表达祝福和同情心，刚开始难免会不舒服。你可能会受感动，也可能觉得难以做到，无论有什么感受都没关系，你已经会调节神经系统，你大可做你觉得必要的事情，随时把自己带回身心容纳之窗。

变化版：在心理困扰的时候产生慈悲心

等到你做了几天练习，可能想要更进一步，试着在孩子心理困扰时，甚至是孩子行为失控时，尽可能保持你自己的慈悲心。你必须照着上面的步骤，但不是观想孩子快乐微笑着，而是观想孩子受伤或伤心，试着调节你自己的感受，专注于产生正面想法和温暖，不要受孩子情绪所影响。你也可以把孩子的意象，换成你儿时痛苦、脆弱或悲伤的样子。

─ ─摘自:《不再焦虑的深层教养：教养从心连心开始…》大树林出版社提供@

责任编辑：黎薇