科学证实：3个简单习惯 增强抗病毒能力
在疫情持续一年多的生活之下，如何提升免疫力已是每个人必须认真对待的。毕竟，要对抗新冠病毒，光靠疫苗、口罩还不够，自身免疫力足够强大，疫苗和药物才能充分发挥作用。科学研究发现，三种习惯可切实提升免疫力，帮助抵抗病毒入侵。
增强抗病毒能力的习惯1. 作息规律、睡眠充足
● 睡眠中，人体会自我修复
人是一个有规律的生命体，早上起床，晚上入睡，当你顺应自己身体的生物钟安排作息，才利于身体健康。
睡眠，尤其是夜间的睡眠，并不是浪费时间，而是人体在进行很重要的修补、修复工作。
当你感冒时，晚上喝一杯感冒药，然后好好睡一觉，往往第二天早上就好一大半。这是因为，当大脑休息时，身体处于放松状态，压力解除了。此时，免疫系统开始自我修整，免疫功能也得到了恢复，体内的病毒就更容易被清除。
● 睡觉时，体内分泌2种提升免疫力的重要激素
人在睡觉时，体内激素的分泌也在发生改变，2种提升免疫系统激素——生长激素和褪黑激素，会急剧增加。
生长激素除了促进骨骼的生长，对维持脾脏、胸腺这些重要的免疫器官，以及增加T细胞、B细胞的功能，促进天然杀手细胞NK的功能，都有很重要的作用。生长激素分泌增加了，就能够提升抗病毒的能力。
生长激素夜间的分泌量比白天多2～3倍，晚上11点～凌晨1点是分泌的高峰。
褪黑激素能保护人体免疫系统，增加细胞产生干扰素的能力。干扰素是人体天然免疫屏障最重要的一个细胞因子，有了充足的干扰素储备，就不怕病毒的侵袭。
褪黑素的分泌在夜间10点～4点达到高峰，分泌量比白天多5～10倍。
这两种激素都是在夜间睡眠、尤其深度睡眠时，分泌量比较高。
另外，在睡眠时，起负面作用的激素会减少。比如俗称“压力激素”的肾上腺激素，早上8点是它分泌的高峰，夜间分泌量比较低。所以，11点～7点是睡眠的黄金时间。
● 交感神经系统在夜间活动下降
此外，在睡眠时，交感神经活动会下降。交感神经活动时，会让人兴奋，使整个免疫系统疲劳。
● 晚上睡不好，白天补不回来
要注意的是，夜间的睡眠可不是白天补觉能补回来的。熬夜、睡眠时间过短、睡眠质量低，都会损害免疫力。
很多人可能有过这样的经历：当连续熬夜或加夜班，睡眠颠倒之后，往往感觉身体很亏虚，好像怎么睡也无法补回来。这就是因为这时我们的生理激素、器官的节律被打乱了，激素分泌紊乱了，抑制了免疫力，使免疫系统无法得到及时有效的修补。
根据发表在美国《心理学年鉴》的一项研究，哈佛大学教授研究发现，当人睡眠紊乱时，人的抗病毒能力、免疫力都会下降，那么打疫苗的效果自然也会下降。
所以，要维持正常的免疫力，就不能熬夜，在黄金时间段睡觉，保持充足有品质的睡眠。这点年轻人尤其要注意。
增强抗病毒能力的习惯2. 运动、打坐静心
运动是提升免疫力的关键。白天适量的运动，如慢走或散步都很好。另外，大家不妨尝试打坐等身心锻炼。
打坐能缓解人的心理压力、释放焦虑紧张、烦躁不安等负面情绪，让我们的情绪变得平静安详，减少压力应激激素的释放。打坐并不一定要很久，静下来15分钟可能就有效果。
加州大学洛杉矶分校精神神经免疫学、精神病学家乔治·斯拉维奇（George Slavich）博士和南加州大学预防医学专家大卫·布莱克（David Black）博士两人联合做了一个综述报告，他们在回顾了22个随机对照实验后发现，每天规律的打坐，使人体抗病毒的能力增强了。打坐者体内T细胞的数量和活性增强，产生抗体的能力也提升，而抑制抗病毒能力的一些基因的表达量下降。
另外，打坐还能减缓免疫细胞的老化，使免疫系统维持在年轻状态。（推荐阅读：静坐让你体内发生4个变化 增免疫抗炎抗病毒）
增强抗病毒能力的习惯3. 宽恕、利他
不同的心态，也会影响我们的免疫功能和抗病毒能力，科学研究表明以下两种心态，能提升抗病毒能力。
● 利他
发表在《美国国家科学院院刊》的研究表明，具有利他心态的人，免疫系统抗病毒的能力比较强大。
什么是利他心态呢？就是会更多地想到他人，会因为帮助了别人而开心。和利他型对应的另一个类型，就是享乐型。享乐型的人偏向以自我为中心，为自己享乐而开心。
研究发现，利他型的人体内，抗病毒干扰素分泌水平提高，抗体产生能力增加了30％左右；而享乐型的人抗体产生能力，减低了20%。
因此，具有利他心态的人，抗病毒的综合能力强，打疫苗后也更容易产生保护性抗体。
由此可见，为别人着想，可不仅仅是一个心态的问题，而是会在物质层面带来实实在在的变化。
● 宽恕
除了利他之外，还有一种心态也会使免疫力得到大的提升，就是“宽恕”。
哈佛大学精神神经免疫学家曾做过一个近5万人参与的大型研究，他们发现，很少原谅别人的人，容易产生负面情绪，如失望、抑郁。这些负面情绪会引起压力激素的分泌增加，直接抑制免疫力。
而经常宽恕原谅别人的人，负面情绪明显减少。此时，皮质激素带给免疫系统的压力也小了，免疫功能没有受到抑制，所以抗病毒的能力也会提升。
该研究还发现，经常宽恕别人的人，患病率、死亡率也都下降。换言之，生活质量更高，寿命也更长。
● 看别人利他、宽恕的行为，也能提升免疫力
还有一种耐人寻味的现象。
哈佛大学心理学家戴维·麦克莱兰德（David McClelland）曾做过一项研究，他给一些学生播放讲述修女行善事的电影，令人惊讶的是，观看这部电影的时候，学生们的免疫球蛋白的水平增高了，并且在一小时后仍保持较高水平。免疫球蛋白属于人先天免疫的一部分，可直接杀死外来的细菌等不好的异物。
这说明，不光自身心态好、自己利他可使免疫系统得到正面的提升，当看到别人的利他行为，或看这样的电影、听这样的故事，也能起到同样的作用。
事实上，我们的身体和大脑，对接收到（看到的、听到）的各种信息，都会做出反应。好的信息，也会给身体带来好的反应。
疫情期间居家时间较多，我们选择娱乐节目时，也可以选择看内容正面的，如讲述与人为善、诚信、忠义的节目，这会提升我们的免疫力。而暴力恐怖片，虽然看着比较刺激，当下能带来更多感官上的享受，可是它会刺激免疫系统，使免疫系统受到压抑，最终伤害了我们的免疫力。（看完整影片：【抗疫身心灵】疫情能否终结 接下来3个月是关键？）
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责任编辑：李清风◇