【编者按】“能量平衡”是决定体重上升或下降的因素，美国第一健身强人麦可．马修斯指出，唯一导致发胖原因是吃太多。选择干净饮食、不挨饿都有助减重。
胰岛素被妖魔化 能量平衡才是王道
从科学上来解释，身体会消化和吸收你吃下的食物，在用餐后，开始“进食”状态，而在消化后，会将一部分的能量储存成脂肪，有人称此为“存脂模式”。
当身体完成食物的消化、吸收和储存之后，就会进入“禁食”状态。在这个状态中，人体主要的能量源自于用餐时储存的脂肪，有人把这个状态称为“燃脂模式”。身体每天都在进食与禁食之间切换，饭后储存少量的脂肪，然后在消耗完食物的能量后燃烧身体的脂肪。可以从下面这个简单的图形来了解：
浅色的是你进食后，提供身体的能量被储存为脂肪的时间。深色部分是食物的能量耗尽，身体必须燃烧脂肪才能维持生命。
图表中还提到胰岛素，这是一种荷尔蒙，可以让肌肉、器官和脂肪组织吸收、使用或储存养分，像是葡萄糖和氨基酸。近来，有些健康饮食“大师”会抨击胰岛素，认为它不仅抑制脂肪细胞的分解，还会刺激身体储存更多的脂肪。
换句话说，胰岛素会告诉人体停止从燃烧脂肪中获得能量，改成使用食物提供的热量。思考一下刚才学到进食与禁食模式就能理解，胰岛素会告诉身体，在这当下是燃烧食物，还是依靠之前存的脂肪来获取能量。
胰岛素因此常成为箭靶和代罪羔羊，我们常常听到：
高碳水饮食＝胰岛素浓度高＝脂肪燃烧较少、储存较多＝越来越胖
那反过来看，我们就可以推断：
低碳水饮食＝胰岛素浓度低＝脂肪燃烧较多、储存较少＝维持瘦身
这是不正确的，而用来宣传这个概念的“证据”是伪科学。吃碳水会触发身体分泌胰岛素，胰岛素也确实会触发存脂机制，但这不是让你变胖的原因，唯一会导致人发胖就是吃太多。
因此许多科学研究证实导致体重增加的唯一方法就是摄取大量且“过剩”的卡路里，不分蛋白质、碳水还是油脂。只要没有能量过剩，再多的胰岛素或是造成胰岛素大量分泌的高碳水都不会让体脂增加太多。
除此之外，还有一个胰岛素阴谋论，有人说高蛋白、低碳水的饮食会造成身体分泌大量胰岛素。研究显示乳清蛋白比白面包更能提高胰岛素的浓度，摄取牛肉跟糙米所分泌的胰岛素一样多。
有研究还指出蛋白质和碳水化合物都能刺激相同类型的胰岛素反应，也就是快速上升，然后快速下降。将碳水化合物和胰岛素妖魔化的人通常还会谈论“激素敏感脂酶”（hormone-sensitive lipase，HSL），这种酶存在于脂肪细胞，作用于让身体释出与燃烧脂肪酸。
胰岛素会抑制“激素敏感脂酶”的活性，因此人们认为胰岛素会导致体重增加。但是目前受到市场主流健康饮食观念攻击的膳食脂肪，也会抑制激素敏感脂酶。
另外，由于促酰化蛋白（acylation-stimulating protein，ASP），你的身体不需要高浓度的胰岛素就能将油脂转成体脂。
讲到这里，即使你想要相信我说的能量平衡，但这个论点受到新发表的科学研究所驳斥，或者是个人的经验和能量平衡的论点相违背，你不认为我说的有道理。这些我都可以理解，让我们来回顾几个较常见的主张和说法。
主张１：我用“这个方法”减重，完全不用计算卡路里
其实很常看到有人不用计算热量就减重成功，他们可能是低碳饮食，或是不吃肉、糖与任何含有动物成分的食物，或者他们执行“干净饮食”，这样做一定可以减重。
但减重有成的根源不是选择的食物，而是这些选择如何影响能量平衡。也就是说减重成功是因为这样的饮食给予身体足够的热量赤字，体重自然就会逐渐下降，跟吃对或吃错食物无关。
大多数的减重方法都是以食物为中心，限制人们的饮食内容，哪些食物能吃、哪些要控制、要避免。通常最先被划掉的都是那些美味，让人容易一口接一口的高热量食物，像是精制淀粉和糖。
当你不吃这些食物时，卡路里摄取量自然会减少，只要少于消耗的热量，就能减去体脂肪，而且少越多，瘦越多。节食者也开始运动甚至更常运动，更增加了消耗的能量，获得更大的热量赤字。
主张２：怎么挨饿也瘦不下来
每个星期都会有人跟我说：他们说每天都吃得不多，但体重一直降不下来。我懂他们沮丧的心情，但这不表示他们的新陈代谢与众不同。
通常减重没有成果都是人为错误所造成的，就像第七章所讨论的，人们在不知情的状况下摄取了过多的卡路里，而害自己无法进步。
水肿是另一个让减重卡关的原因，在你限制热量摄取来减脂时，身体会留住更多的水分，在积极减重时更为明显。这是因为限制热量会提高压力荷尔蒙皮质醇的分泌，使水分更容易滞留在体内。
每个人的生理状况不一样，有些人水肿的情况不是很明显，几乎可以忽略不计，也有人的减脂进度会因此停滞几周，使得努力减重好几周却完全看不出成果的人就会说：计算卡路里根本行不通。
主张３：干净饮食就不用计算卡路里
单就体重而言，卡路里就是卡路里，不管干净还是肮脏，两者没有区别。当然，干净的健康食物对减重和维持体重更有帮助，因为干净的食物通常热量较低，也不像高热量食品容易让人吃过头。
来想想什么样食物容易吃过量，我会说披萨、汉堡、零食饼干、冰淇淋等这些列属于“不健康”的食品更容易让人一口接一口。很少有人在吃鸡胸肉、绿花椰菜、糙米或是苹果等“干净饮食”时会大吃特吃。因此，若每天摄取热量主要来自“饮食友善”的食物，会让减重和维持体重更容易达成，过程也会比较开心。
主张４：人体不是机器，不适用科学定律
有些人认为热力学的第一定律并不适用于人体的新陈代谢，他们认为身体比冰箱、汽车等提供动力的引擎复杂许多。
这论点聪明有说服力，不过你仔细听听，其实内容充满诡辩的言论，加入了一堆复杂的理论，像是热力学中的熵，混沌理论、新陈代谢优势、深奥的内分泌系统等等，其实这些都是烟雾弹。
人体的确比引擎复杂，但如同之前所述，上个世纪所进行的每项减肥研究都得到同样的，也就是减重要有成果，“摄入的卡路里”要低于“消耗的卡路里”，同样的原理也适用在瘦弱、肥胖，甚至是健康管理和疾病治疗。
能量平衡是人体新陈代谢的首要原则，是管理体重的万能金钥匙，无法回避也无法忽略。
摘自采实文化出版
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责任编辑：李清风◇
