【编者按】小腹凸是很多人烦恼第一名，于是拼命做仰卧起坐来练腹肌、消赘肉。但物理治疗师、瑜伽教练中村尚人指出，很多人腹部凸出的原因不是肥胖，而是长期驼背导致的内脏前凸。要想瘦小腹，他建议每天做拉伸腹肌的后仰运动。
腹肌要用伸展的方式来锻炼
对许多人来说，“下腹部凸出”永远都是烦恼的第一名。而一说到瘦小腹，那就是腹肌运动。腹肌的重要性从以前就一直被强调，除了改善腰痛，还能提升塑身效果和运动表现。
说到腹肌运动，我想大家都会想到收缩腹肌的仰卧起坐。但是最近，这种收缩腹肌的运动引起了大众的注意，被认为是造成腰痛的原因。
说到底，我们是否一直有一种错误的观念，也就是认为腹肌运动就是仰卧起坐呢？那样的腹肌运动真的合理吗？
我从事瑜珈和皮拉提斯的教学，目前已培养出约2 千名专业教练。另外，作为物理治疗师，也诊治了将近1 万名为腰痛等姿势问题所苦的患者。透过瑜珈等东洋医学，加上身为物理治疗师的西洋医学，从这两方面研究人体的过程中，我得出了一个结论。那就是⋯⋯
“腹肌要用伸展的方式来锻炼。”
就是这么一回事。
简单到每个人都能在日常生活中持续进行，明明完全不会累，却能确实地对腹肌产生作用。除此之外，还能养成易瘦体质，体态也会变好，身心都能变得健康。就让我来带领大家了解这个遵循身体原理的全新腹肌运动吧！
驼背使内脏遭受挤压，导致下腹部凸出
要是输给重力而无法保持良好姿势，再怎么靠运动或饮食控制来降低体重，也永远无法摆脱“凸肚子体型”。为什么？因为从肚子里蹦出来的，其实是失去容身之处的内脏！
为了方便大家想像，就让我来说明一下吧。
驼背的话，就会像下方的插图一样导致胸部收缩，肋骨的位置也会下降。这样一来，掉下来的肋骨就会将下面的内脏压扁。但是因为肚子的空间有限，被压扁的内脏无处可去，只好往前凸。这就是造成下腹部凸出的原因之一。
要是不改正会使肋骨下降的姿势，那么做再多的腹肌训练，肚子里的东西还是会蹦出来。结果就是腹部的赘肉横生，一副大腹便便的模样。
首先，要把掉下来的肋骨拉上去，留出一个可以收纳腹部内脏的空间。肚子里面本来就没有空间了，却为了“让肚子凹下去”而以仰卧起坐等收缩腹肌的方式来把肚子收紧，这会使心脏和内脏遭受更多的压迫。别说瘦下来了，压迫造成的血压上升和血液循环变差，实际上对身体来说是非常危险的。
身体后仰，让内脏回归正确位置
请站在镜子前面，将手贴在腰上，上半身向后仰。首先，肋骨会向上抬。同时，肚子也会连同肚脐周围堆积的脂肪一起被拉伸，看上去很清爽。明明脂肪量没有变化，光是这样肚子周围就能瘦一到两圈吗？
这是因为往外凸出的不仅只是脂肪，还有因驼背以及被掉下来的肋骨压扁而“无处可去的内脏”。
因此，若是能把掉下来的肋骨拉上去，将内脏所在的空间扩大的话，之前只能往外凸的内脏就能顺利地回归正确位置。一开始做拉伸腹肌，肚子就能当场变薄，从这点来看也是一目了然的。
而且，在持续拉伸腹肌的过程中，人会自然地得到力量，让整个身体恢复到平衡的舒适状态。不用说内脏能回归到最佳位置，就连血压和自律神经也能自然地调整好。越是轻松愉快地做拉伸腹肌，效果就越值得期待。
你现在的胖肚子，说不定只是里面的东西凸出来而已。这很有可能会让你看起来显得比实际的体脂率还要更有肉，实在很吃亏。
让我们用拉伸腹肌来锻炼腹部周围，保持良好姿势吧！光是这样，肚子就能顺利凹下去。
10秒钟拉伸腹肌基本训练，改善小腹凸
让我们来挑战一下拉伸腹肌吧！把被压扁而往外凸的肚子拉起来，让身体记住肚子平坦的形状。再加上改善姿势的话，身体的瘦身开关就会被打开！
一次只要10 秒，不受空间限制，在哪里都能做，而且很轻松。无论是谁都能坚持下去也是这项运动的魅力所在。只要让肌肉变得柔软，身体一定会有所改变。
拉伸腹肌，是根据人体机制构想出来的正确的腹肌运动。拉伸腹肌有几个不同的版本，在本篇介绍的基本训练中，我们将拉伸腹部的前侧。
步骤1. 抬起脚趾
双脚打开与腰同宽，平行站立。将脚趾头翘起来，从地板上抬起。
注意，要锁住骨盆。抬起脚指的话身体的重心会被修正到正中间的正确位置，骨盆锁定，姿势就会比较安定。如果感觉重心在脚后跟，那就是做对了。因驼背而弯曲的膝盖和髋关节，也能自然地伸展。
步骤2. 双手十指交叉，放在头部后方
大拇指朝下，双手十指交叉。为了不给脖子带来负担，一边用双手支撑，一边抬起后脑勺。吐气。
记得，将手放在头部后方，胸腔自然地打开，肋骨抬起，被压扁的肚子也会往上拉伸。
步骤3. 将上半身往后仰
一边吸气一边将上半身往后仰，维持2次呼吸循环。
在做这个动作的过程中，好像快要跌倒、却又能站稳的平衡感觉，是正确的。吐气时，将气全部吐完，更能提升效果。
拉伸腹肌的要点有两个。第一个，就是让骨盆稳定，等胸部回到较高的位置后，再开始做拉伸腹肌。这么做会刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉强也可以轻松地收紧肚子。
再来就是记住身体往后仰时，伸展肚子的感觉。平时就要有这样的意识。做完拉伸训练后，至少要让肚子保持5 分钟以上的拉伸状态。
除了睡觉前，不管是什么时候，在哪里做几次都OK ！这可以让全身的肌肉都活化，尤其是在起床后和早上出门前进行的话，不但一整天的代谢都会变好，还可以达到更好的瘦小腹效果。请务必养成每天拉伸腹肌的习惯。
摘自《》 高宝书版
· 小腹凸不是减肥就有用 腹部瘦不下来的4大原因
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· 吃对就能瘦！中医传授3秘诀 轻松减重瘦小腹
责任编辑：李清风◇
