睡觉也能抗疫？今天要给大家介绍不花一分钱，就能大大提高我们的免疫功能，还让新冠疫苗更有效的方法。如果你能够做到，不仅有助抗疫，健康长寿也都不是梦。
为什么有的人比别人更容易得新冠肺炎，症状比别人更严重，恢复起来比别人更慢，甚至还有新冠后综合症？为什么有的人打了疫苗两周之后还是得了新冠，甚至有的人得了2次新冠？原因很多，其中睡眠不足是最关键的因素。
我们今天关注3个问题：
1. 睡眠不足怎样伤害免疫功能、降低新冠疫苗功效？
2. 接种疫苗前后我们应该怎么睡觉？
3. 怎么做才能睡得更好？
经常睡不好 易使免疫力、抗病毒能力下降
首先我们聊一聊人体的免疫和睡眠的关系。人体的免疫系统就是保护我们不受外来细菌和病毒的感染的防线，即便是被感染，身体也能够动员各种免疫细胞、免疫因子消灭它们。人体虽然会出现一些发烧、疲劳、头痛、咳嗽、拉肚子等被感染的症状，但是绝对没有性命之忧，而且这些症状会让我们身体的免疫系统更加强大。
那现代人的免疫功能有多强？ 实在是不怎么样。迄今为止，新冠病毒在美国已经感染了将近2800万人，造成近51万人死亡， 其中包括一些年轻力壮的人。另外，很多人虽然从急性感染中恢复了，但是出现了慢性的新冠后综合症，而新冠后综合症困扰着成千上万的人。
睡眠对我们免疫功能的影响非常大。研究表明， 如果我们缺乏足够的睡眠，我们身体的免疫系统的第一道防线，也就是先天免疫，将受到破坏。
科学家做了一个研究，他们把一群条件相同的人分成两组，一组人让他们的睡眠低于6个小时，另一组人超过7个小时，持续一周。一周后，把他们都暴露在感冒病毒下。结果，比起睡觉7个小时以上的那一组，睡觉6小时以下的这一组感染概率高出4倍。
如果你有一天晚上没睡好，千万不要紧张、焦虑，我们这里主要讲的是长期的睡眠不足对我们的伤害，特别是现在新冠病毒流行造成的恐惧，和社交隔离带来的学习、工作和家庭的压力，都会造成持续时间比较久的睡眠障碍。另外，我们的年轻朋友精力充沛，对睡眠的重要性认识不足，喜欢熬夜或者昼夜颠倒，导致慢性睡眠障碍。希望这篇文章能给你敲个警钟，也希望你把这篇文章和你的亲朋好友中的年轻人分享。
不过有一种情况，即便你只有一个晚上没睡好，也会有很严重的后果。我在后面会解释。
睡眠不足还影响疫苗效果 打疫苗前后要睡饱
有人想：我无所谓，我打疫苗了。打了疫苗是不是就进了保险箱？ 绝对不是！有人讲：新冠疫苗的有效率不是在90%以上吗？没错，那是指在实验室研究阶段接种疫苗的那些人，而在大规模人群中，对每个人的效果到底怎么样，我们并不知道。而为什么有的人打了疫苗，后来还是感染了新冠病毒？为什么有的人得过一次新冠肺炎，后来也还是再次感染？
2019年10月美国《实验医学杂志》发表了一篇重磅文章。研究人员发现，睡眠能够增加我们身体免疫细胞的记忆功能，提高T淋巴细胞的分化以及杀灭病毒和肿瘤细胞的能力。其它研究证明，如果我们睡眠少于6个小时，我们血液里面的T淋巴细胞的数量会减少，识别病毒的能力也会降低，免疫功能因此减弱。
为什么淋巴细胞的记忆和识别能力很重要？我们人体在受到感染之后，我们先天免疫功能首先发挥作用，同时身体的淋巴细胞把致病应因子结构和化学特征记忆和储存下来，并产生专门针对这个致病因子的抗体，等到下次这种致病因子再次进入身体的时候，身体就能够快速识别，产生抗体、补体、细胞因子对它进行围剿。这种反应我们把它叫做“后天免疫反应”，也叫特异性免疫反应。
我们接种的疫苗，就是通过这个机制来产生特异性的抗体，达到保护作用。但是疫苗再好，也是利用身体的免疫功能来产生作用的。如果你的免疫反应功能减弱，疫苗的效果就大打折扣。
哪些因素会减弱疫苗的功能？俄亥俄州立大学对过去30年、50多项关于疫苗的研究进行了分析，发现不健康的生活方式，比如缺乏运动、睡眠不足，以及紧张、焦虑、抑郁等情绪障碍，都会严重影响疫苗的效果，减少抗体的产生的数量，缩短疫苗对人体的保护期，还会增加接种疫苗后的副作用。
发表在《睡眠科学》期刊上的研究还发现，睡眠不足对疫苗效果的影响尤其大。如果你在打疫苗前一两个晚上睡眠不好，或者打疫苗后没有好好睡觉，都会降低疫苗的效果。有的人因为接种疫苗前睡眠不足，导致产生的抗体的量太小，不得不追加接种。所以建议准备接种疫苗的朋友，在接种疫苗前2个晚上一定要睡足7～8个小时，然后在接种疫苗后一周必须保证充分的睡眠。
掌握5诀窍，靠睡眠提高免疫力
如果大家想不花一分钱，就提高我们的免疫功能和疫苗的功效，预防自己成为新冠病毒的受害者，或者在感染新冠肺炎以后，能够迅速康复，不留后遗症，我们就必须学会睡觉。怎样才能保障我们的睡眠？以下是6个睡眠健康的基本原则：
1. 无论如何，每天都在同一时间起床。即使你有一天晚上睡晚了， 第二天仍要在同样的时间起床。
2. 白天要有一定的时间在户外的阳光下散步，以保证我们生物钟的节律。
3. 下午2点后不喝含有咖啡因的饮料。
4. 在下午和晚上做一些运动， 但是不要在睡觉前4个小时之内运动。
5. 把手机和其它的电子产品设置夜间状态。
6. 睡前2个小时不要面对电视、电脑屏幕，或观看诱发紧张、焦虑情绪的电影或电视。上床就是睡觉和放松，不看电视、不玩手机、不浏览网站。如果做不到，就不要上床，缺的觉第二天再补。
如果我们在遵守上面的原则之后，还是不能够睡好觉的话，我们可以考虑进行一些天然食品和营养剂的补充。
人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，这三分之一的时间绝对不是浪费掉了，而是保证我们在另外三分之二时间有一个健康的身体、愉快的心情、卓有成效的工作和生活。有人说“一觉保平安，一觉治百”有一定的道理。睡眠养生在传统中医也是一门学问，以后我们会介绍。
端倪世界，守护健康，谢谢您的阅读。
作者简介：杨景端，美国宾州杨氏整合医学中心创始人及医学主任、亚利桑那大学整合医学中心教授、美国临床针灸学院主席、牛津学者。出身中医世家，中西医双修，曾多次受邀在哈佛大学、宾西法尼亚大学、贝勒医学院、美国精神病学年会做专题演讲。
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责任编辑：李清风◇
