人在正常睡眠期间，大脑松果体会分泌一种重要的激素，叫“褪黑激素”，它对人体健康有多种关键作用，不仅能调节昼夜节律、促进睡眠，更能增强免疫力、抗癌、抗老化、降低胆固醇、缓和压力和情绪。
能否维护好睡眠品质、让身体制造足够的褪黑激素，关系到我们自愈力的强弱，乃至全身健康。
哪些因素会影响人体褪黑激素？
现实生活中，有很多因素会影响人的睡眠及褪黑激素分泌，既而影响自愈力。以下逐一说明：
◎ 入睡时间：褪黑激素大约在晚上8〜9点开始分泌，10点到凌晨2点达到高峰，然后促人进入深层睡眠。所以最好10点以前就入睡，可以帮助身体排毒，增强免疫力。
◎ 睡眠时数：最佳的睡眠时数应该在7小时以上，有助提高免疫能力，预防疾病。
日本片冈先生从人类生命节奏（生理时钟）的观点，算出最理想的睡眠时数为7小时38分钟。他设一个圆的周长是一年（365天），则直径为116天，这个数字代表日本国民一年最理想的休假天数。同理，若设圆的周长是一天（24小时），直径就是7小时38分钟，这便是一天最理想的休息时数。
◎ 光线：太阳光、人造光都会影响褪黑激素的分泌。当人眼接收到光线、特别是蓝光时，大脑会认为是白天，褪黑激素分泌就会减少；入夜时光线变弱，褪黑激素分泌就会增加，使人感到昏昏欲睡，但夜间若有人造光，照样会抑制褪黑激素分泌。
◎ 昼夜节律：大脑某些细胞有若生理时钟，会使褪黑激素分泌出现昼夜差异，一般来讲，晚上入睡后，血中褪黑激素的浓度是白天的6倍。因此，轮班的人白天睡觉时，最好用不透光的窗帘遮光，或者戴眼罩，以促使身体调整生理时钟。
◎ 电磁波：美国有研究显示，某些电磁波会干扰褪黑激素分泌，现代生活环境3C产品充斥，空间布满电磁波，可能是失眠人口增加的一大原因。
◎ 食物：有些食物含有褪黑激素，如燕麦、大麦、甜玉米、蕃茄、姜等，吃这些东西可以补充褪黑激素。此外也可以多吃海带、黄豆、南瓜子、杏仁、花生、香蕉、小麦胚芽、牛奶等富含色胺酸的食物，有助体内褪黑激素的生成。
七个诀窍助你夜夜好眠，睡出自愈力
如何睡个好觉？关键在于营造一个舒适的睡眠环境，放松心情，放空大脑。
1. 睡前四不：不看亢奋影片、不听亢奋音乐、不做剧烈运动、不洗热水澡。
2. 安静：睡前保持卧室安静，必要时可戴耳塞，隔绝外界声音。
3. 黑暗：睡觉不需视物，卧房不需光线。养成好习惯，卧房内不摆手机、电视、电脑等散发蓝光的东西。老人家怕跌倒，可开小夜灯。
4. 保暖：睡前让体温上升可以启动睡眠开关，产生睡意，有助入眠。以下是几个暖身的方法：
♦ 喝点热水或热牛奶，让身体暖和起来。
♦ 睡前泡手、泡脚或泡澡，水温约40～42度，不要太热，泡个二三十分钟即可。
♦ 睡前做一个伸展运动，可以暖身，提高基础代谢率。方法：平躺，两脚张开30公分，双腿同时举起约30度，撑10〜15秒再放下，重复此动作到睡着为止。亦可搭配腹式呼吸放松法（吸气时腹部凸出，呼气时腹部内缩）。
♦ 注意卧房温度不要太低。
5. 睡前静坐：睡前静坐二三十分钟，可以增加大脑α波，帮助入睡。研究显示，平常有静坐习惯的妇女，夜间褪黑激素的浓度比普通妇女高。
某企业高阶主管，由于工作压力大而长期失眠，必须吃安眠药才能入睡。后来他学了气功，每天睡前静坐30分钟，三个月后就摆脱安眠药了。
6. 日间运动：日间运动有助于夜间褪黑激素的分泌；但夜间运动则适得其反。
有个60岁的司机，因为开车久坐、工作时间不定，腰围日益变粗，又出现高血压、高血脂、高血糖，还有睡眠障碍。他来门诊咨询后，下决心改变生活作息：晚上10点前入睡；早上5点起床到操场晨走；午睡15〜30分钟；睡前泡脚20分钟。彻底改变生活习惯之后，这位司机不仅睡眠改善了，腰围也瘦下来，三高指数也下降了。
7. 心态：睡前的念头也很重要，上床时心怀感恩，会睡得很好。
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责任编辑：沈少棋◇
