【编者按】胃酸逆流总带来强烈不适的灼热感，可藉由饮食来改善，而膳食纤维是食疗首选。根据流行病学研究，纤维吃得少，胃食道逆流发生的次数也会比较多。膳食纤维仅存在于天然的植物性食物里，营养师李婉萍推荐天然膳食纤维来源，帮助远离“酸害”。

摄取膳食纤维预防胃酸逆流　营养师推荐天然食材

1. 全谷杂粮类

主食应以粗粮为主，也就是包括麸皮、胚芽、胚乳的完整谷粒的全榖类，以及豆类、根茎类食物。举例来说，分别用白米和糙米煮成重量相同的一碗饭，糙米所含的纤维是白米饭的5倍之多；还不习惯糙米口感的人，煮白饭时加入薏仁、红豆、燕麦、红藜麦等全谷杂粮一起煮，也是增加纤维的好方法。

另外，像是地瓜、芋头、南瓜、马铃薯、菱角、玉米、莲藕及山药这些可提供人体主要热量的来源也都含有纤维，建议可用来取代部分平日过于精制的淀粉类主食。不过要注意，因为它们同时含有不易被人体消化吸收的多糖类，所以过量摄取可能也有容易产气的问题。

相同重量下，含有全谷粉的吐司和白吐司相比，膳食纤维的含量近1.5倍；与菠萝面包相较，则高达将近5倍。所以不妨从早餐下手，把白吐司、白面包改成全麦吐司和杂粮面包等。可是，在选购全麦制品时要特别注意，并不是外观颜色呈现或接近棕褐色的就是全麦制品，有些店家是加红糖或焦糖色素制成，有些则是在成分里添加麸皮，让人吃起来有颗粒感、较粗糙，和使用完整榖粒磨成的粉制成的产品完全不同。比较理想的判别方法是查看成分标示，全谷产品宣称及标示原则：

固体产品所含全谷成分占配方总重量百分比51%以上，始可以全谷产品宣称，若产品中单一谷类占配方总重量百分比51%以上，可以该谷类名称进行产品命名（如：全麦○○、全荞麦○○等）。

2. 豆类及豆制品

豆类向来又有“植物肉”之称，除了因为它含有丰富蛋白质、脂肪含量低之外，也因为其具备了高纤的特色，所以很适合减重者多多利用，例如用来煮汤、炖菜、加进沙拉中，或是和米、面等主食同煮。豆类食物中又以未经加工的干豆类纤维量较多，加工过的豆干纤维质不到黄豆的1/4，而豆腐的纤维质与豆干相比较则又更少了。

3. 蔬菜类

所有蔬菜均含有膳食纤维，因此每天三餐务必都要吃到。虽然同样是蔬菜，但是膳食纤维含量也会有差异。一般必须咀嚼较久的叶菜类，纤维含量多，而菜梗的纤维又多于菜叶，例如番薯叶、空心菜、青江菜、菠菜、芥蓝菜、花椰菜。若是小黄瓜、冬瓜、丝瓜、栉瓜等瓜类，或是大多用来生吃的莴苣类，水分含量多，纤维含量比起叶菜类则较少。

通常讲到高纤蔬菜，大家往往都会想到一些带丝、很粗硬的芹菜或竹笋。但蔬菜并不是越粗糙才代表膳食纤维越多，吃起来带有黏稠感的海带、菇类，也含有很丰富的水溶性纤维呢！菇类不仅是水溶性纤维含量很高的蔬菜，亦有助于人体胆固醇的代谢，含有的多糖体也是防疫小尖兵。

由于蔬菜经过加热煮熟后，体积会缩小，因此同样一碗烫青菜会比一碗生菜的纤维量来得较高。如果是煮熟后的蔬菜，每天应至少摄取1.5碗，换算成生菜则大约为3碗。另一方面，要想吃到足够的膳食纤维，通常摄取煮熟的青菜也会比生吃更容易大量食用。而膳食纤维并不会因为物理性的处理方式流失，因此，无论是切得较细碎或是经久加热，都不会受到破坏。

值得留意的是，确实有部分蔬菜吃多了也比较容易引发胀气，像是花椰菜、韭菜、洋葱、白萝卜、青椒、高丽菜等等。特别是被认为是绝佳抗氧化食物的十字花科蔬菜，因含有硫与棉子糖成分，会在参与消化作用时制造气体。容易腹胀的人，应尽可能避免在某一餐里摄取太多高丽菜或花椰菜，并降低食用同一类蔬菜的频率，适量摄取叶菜类、花菜类、根菜类、豆菜类、菇类、海菜等各种蔬菜，多样化的变换种类才是均衡又健康的吃法。

4. 水果

“都听人家说多吃蔬菜水果好，如果想得到丰富纤维，用蔬菜取代水果也可以吧？”事实上，各种水果间的纤维含量，差异颇大，有些甚至比很多人想像的来得少。比方说吃起来明显可感受到果肉纤维的凤梨，与口感Q软细致的释迦相比，纤维含量还不及后者的1/2。通常，含水分较多的瓜类水果，相对而言所含的纤维较少。

若与蔬菜相较，水果提供的膳食纤维其实比较不理想，加上它含有较多糖分，热量也较高，因此适量摄取即可，也不可用来替换蔬菜。

外食族如何补足纤维质缺口？便利商店菜单推荐

说到便利商店补充纤维的蔬菜，大家最先想到的是不是生菜沙拉呢？这一类莴苣生菜含量较高的其实是水分，加上体积较大，导致大家都以为自己吃进了不少纤维。如果希望获得比较多的膳食纤维，不妨挑选关东煮的茭白笋、杏鲍菇、玉米笋、玉米或地瓜，以及另外添加膳食纤维的饮品如高纤豆浆。

摘自《》商周出版

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责任编辑：李清风◇