小编语：为了让生活更美好，从“控糖”开始吧！糖份过分摄取会让身体代谢失调，那要怎么减糖又可以吃饱不挨饿呢？首先，每餐以固定份量食材烹调，为家人准备适当的便当盒，盛装原则是1份肉、2-3份配菜，控制餐点份量，营养美味也不缺席。另外，在食材选择发挥一点巧思，就可以色香味俱全！

一、香菇镶肉便当（冷便当）

假日是我的常备菜时间，香菇镶肉是孩子们时常想念的一道常备菜。周末在家做好冷冻，前一晚拿出来退冰，早上只需要放进烤箱中12 分钟就能完成。

便当菜里的酱烧虾仁酸酸甜甜的好味道，搭着不过度调味的香菇镶肉很速配。再来一个简单无水炒芥兰菜，拌上超级好味道的XO酱，就是让孩子们满意的香菇镶肉便当了。

主菜：香菇镶肉

材 料：

绞肉 ……………………………… 120g

干香菇 ……………………………. 3朵

盐 ……………………………..1/4小匙

酱油 ……………………………. 1大匙

米酒 ……………………………. 1大匙

作 法：

﹝前一晚﹞

1. 绞肉加盐搅拌到有黏性，加入酱油、米酒，搅拌到水分完全被肉吸收。

2. 香菇泡发后去梗，将肉泥均分三份镶在香菇上，放入保鲜盒冷藏备用。

﹝当天﹞

1.烤箱预热220℃，将香菇镶肉放入烤箱12分钟就完成了。

@TIP:香菇镶肉建议可以一次多做一些，冷冻保存，要用的前一天放置冷藏退冰再烤12分钟；若是冷冻直接烤，时间则多加2-3分钟。

配菜1：酱烧虾仁

材 料：

虾仁 ………………………..100g

蒜末、姜末 ……………各20g

盐 ……………………………少许

葱花 ………………………..适量

葡萄籽油 …………………..20g

调味料：

豆瓣酱 ……………….1/2大匙

番茄酱 …………………..1大匙

酱油、醋 ……………各1大匙

作 法：

﹝前一晚﹞

1. 虾仁处理好撒上一点盐，用厨房纸巾包好冷藏备用。

2. 蒜末、姜末切好，放入保鲜盒备用。

3. 调味料均匀混和，放入保鲜盒备用。

﹝当天﹞

1. 热锅放入虾仁煎到八分熟，盛起备用。

2. 加葡萄籽油，将蒜末、姜末炒香，加入前晚调好的调味料3拌匀，虾仁放入炒30秒即可起锅。

3. 端上桌前撒上葱花即可。

配菜2 : XO酱炒芥兰菜

材 料：

芥兰菜 …………………….100g

蒜末 ………………………2大匙

橄榄油 …………………..2大匙

XO酱 ………………………2大匙

作 法：

﹝前一晚﹞

1. 芥兰菜洗净挑好、切段备用。

﹝当天﹞

1. 热锅加入橄榄油，炒香蒜末，加入芥兰菜炒熟。

2. 拌入XO酱炒均匀，就完成了。

@TIP：想要口味清淡些，也可以不使用蒜末，直接以冷锅加入芥兰菜，加入50ml水，盖上锅盖开火煮到蒸气大量从锅缘冒出，打开盖子将水沥干放凉后，再拌入XO酱。

营养成分：（1人份）

碳水化合物38 g（19 %）

膳食纤维7 g

脂肪71.6 g（79 %）

蛋白质39.5 g（19 %）

总热量819 kal

二、泰式红咖喱便当（热便当）

充满椰奶香的泰式红咖喱搭配半碗糙米饭，再加上快炒2分钟就完成的糯米椒炒小鱼，以及每天都要有的各式蔬菜，佐着咖喱酱享用，就是低糖又具满足感的一餐。

主菜：泰式红咖喱梅花肉片

材 料：

梅花肉片 …………………100g

泰式红咖喱酱 ………..1大匙

椰奶 ………………………100ml

赤藻糖醇 ……………….2大匙

洋葱丝 ………………………50g

盐 ……………………………适量（或是鱼露1 大匙）

作 法：

﹝前三晚﹞

1. 洋葱去皮切丝，放入保鲜盒冷藏备用。

﹝当天﹞

1. 热锅加少许油，放入洋葱炒30秒，放入梅花肉片煎8分熟。

2. 加入咖喱酱，炒30秒，加入椰奶、赤藻糖醇及盐搅拌均匀就完成了。

@TIP：红咖喱酱可以先试试看辣度，如果太辣，可以增加椰奶量来调味。

配菜1：清烫时蔬

材 料：

玉米笋 …………………….100g

山药 ………………………100g

芦笋 ………………………100g

橄榄油 ………………………10g

盐 ……………………………适量

作 法：

﹝前三晚﹞

1. 玉米笋切半、芦笋削去老皮切段、山药削皮切段泡盐水， 放入保鲜盒冷藏备用。

﹝当天﹞

1. 煮滚一锅水，放入所有蔬菜烫熟，捞出沥干水。

2. 撒上适量盐及淋上橄榄油即完成。

配菜2：糯米椒炒小鱼

材 料：

糯米椒 …………………….100g

小鱼干 ………………………50g

蒜末 ………………………….15g

辣椒 ………………………..适量（不敢吃辣可以省略）

葡萄籽油 …………………10ml

作 法：

﹝前一晚﹞

1. 糯米椒洗净后斜切、蒜末切好放入保鲜盒冷藏备用。

﹝当天﹞

1. 葡萄籽油热锅，放入小鱼干、蒜末及辣椒炒香。

2. 放入糯米椒拌炒1分钟就完成了。

营养成分：（1人份）

碳水化合物44 g（19 %）

膳食纤维10 g

脂肪61.6g（59 %）

蛋白质49 g（21 %）

总热量937 kal

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