说到减肥，很多人都会想到节食和运动是达成目标的两个关键。然而，还有一个相当重要的生活习惯因素，却经常被人们所忽视，那就是睡眠。

成年人的建议睡眠时间是每晚7～9个小时。但现如今，在日益加快的生活节奏和工作压力下，许多人都睡眠不足。韩国一项研究表明，睡眠时间少于7小时，可能导致体脂肪增多，也让通过控制卡路里来减肥变得更难。

通常，减肥的目的是减少体内脂肪，同时尽可能多地保存肌肉。但在采用限制卡路里节食的情况下，睡眠不足的人比普通人减少的脂肪量要少，但肌肉等非脂肪组织损失得却更多。

另一项发表于《睡眠》期刊的研究表明了同样的结果：在八周的时间里，每个工作日晚上减少1个小时的睡眠。结果显示，即使在周末补觉，也不足以扭转因睡眠不足对身体造成的负面影响。

食欲、代谢和睡眠

有几个原因可以解释为什么睡眠不足可能与肥胖或减肥没效果相关。这些原因包括代谢、食欲和食物选择方面的变化。

睡眠会影响我们体内两种重要的食欲激素——瘦体素（leptin）和胃饥饿素（ghrelin）。

瘦体素是一种能降低食欲的激素，所以当瘦体素水平高时，我们通常会有饱腹感；而胃饥饿素是一种能刺激食欲的激素，它导致我们老想吃东西。（推荐阅读：熬夜让你瘦体素下降！减肥最好的吃睡时间大公开）

睡眠不足会增加胃饥饿素并降低瘦体素。而这两种情况的结合会增加人的食欲，使限制卡路里变得更难以坚持，甚至摄取更多。

除此之外，睡眠不足也被证明会影响食物选择和大脑感知食物的方式。《美国临床营养学期刊》的研究发现，与睡眠良好的情况（连续6天每晚睡9小时）相比，睡眠不足（连续6天每晚只睡4小时）时，大脑负责奖赏的区域对食物的反应更为积极。

这或许可以解释为什么睡眠不足的人比睡眠充足的人更爱吃零食，更倾向于选择富含碳水化合物的食物和甜食。

此外，睡眠时间也会影响新陈代谢，特别是葡萄糖代谢。

吃东西后，人体会释放胰岛素，这是一种有助于处理血液中葡萄糖的激素。但是，睡眠不足会削弱身体对胰岛素的反应，从而降低摄取葡萄糖的能力，影响血糖控制。从长远来看，这可能导致肥胖和2型糖尿病。

英国诺桑比亚大学发现，一个晚上的睡眠不足（只睡4小时）就足以损害身体控血糖的能力，降低胰岛素敏感度达20%。加之睡眠不足的人更倾向于选择高糖饮食，控血糖能力受损会使情况变得更糟。

过量的葡萄糖（摄入量增加和摄取能力降低）可以在体内转化为脂肪酸并以脂肪的形式储存起来。这样长期累积会导致体重增加。

不过，体育锻炼或许可以帮助解决因睡眠不足对身体造成的不利影响。运动后，人往往吃得更少，而且运动还消耗了热量。然而，研究人员目前还不清楚仍在睡眠不足的情况下，坚持运动是否还有这种效果。

总之，睡眠对于减肥非常重要。如果想要变瘦，一定要先睡饱才行。

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责任编辑：韩玉、李清风◇