【编者按】韩国人气IG网红Mini，曾经胖到70kg，依靠高蛋白、低碳水饮食，成功减重到48kg，维持身材5年不变。她以亲身经历证明，一日三餐全部吃好、吃饱，也能瘦下来不复胖。Mini分享6道丰盛的减肥三餐食谱，其中，午餐堪称最重要一餐。
吃早餐才不会让肌肉流失
每天一早起床就要忙着上班上学，没有什么胃口，但还是不要忘了吃早餐。吃早餐才不会让肌肉流失，才能打造完美的身材，减重成功。
早上吃一些好的碳水化合物，如：燕麦片、全麦面包和水果等，加上帮助身体结实的蛋白质和好的脂肪，一个都不能错过！用营养均衡、准备快速，又能适当维持饱足感的营养满分早餐，为你开启活力的一天。
● 香蕉法国吐司
作为咖啡厅甜点也丝毫不逊色的漂亮香蕉吐司，当作早餐来吃，就能开启满满活力的一天。吸足蛋汁的吐司放上满满的香蕉，均衡营养；抹上花生酱，添增口感与饱足感。甜咸的口味让爱吃面包的减重者幸福感满满。
材料：全麦吐司 1片、鸡蛋 1颗、香蕉 1/2根、美国起司 1片、椰子油（或橄榄油） 1/2大匙、花生酱 1/2大匙、黑豆粉少许。
步骤：
1. 在碗里打蛋，将吐司放进去，正反面吸附满满的蛋汁。
2. 预热好平底锅，倒入椰子油，放上吸满蛋汁的吐司，煎烤至正反面呈金黄色。
3. 吐司一面抹上薄薄的花生酱，放上起司，送进微波炉加热20 秒。
4. 将香蕉切薄片后，放到吐司上，最后撒上黑豆粉，即可完成。用迷迭香等香料装饰也很棒。
Mini’s Tip：花生酱含有丰富的蛋白质与纤维质，帮助维持长久的饱足感。另外，它也蕴藏丰富的不饱和脂肪酸、维他命E、维他命B6 及锌等各种营养成分，增加热量消耗，有助于减重。减重时要小心摄取，一天最多只能吃1匙的花生酱。
● 芒果半熟蛋吐司
芒果蕴藏丰富的维他命与钾，搭配软绵绵的半熟蛋和香醇的起司，这样的组合光想就觉得很好吃，实际吃起来更棒。芒果甜美多汁，加上半熟蛋里浓浓的蛋黄汁，每一口都能感受到湿润多汁的美食宴会。想吃甜的时候，当作早餐是不错的选择。
材料：芒果 60g、鸡蛋 1颗、全麦吐司 1片、洋葱 1/4颗（45g）、芝麻叶 2片、美国起司 1片、青酱 1/2大匙、橄榄油 1/3大匙、食醋 1大匙、胡椒粉少许、烟熏甜椒粉少许。
步骤：
1. 将洋葱和芝麻叶切丝；芒果切入口大小。
2. 预热好平底锅，倒入橄榄油炒洋葱，再撒上甜椒粉和胡椒粉。
3. 将鸡蛋先打在碗里。在滚水里加醋后，用小火煮出一个漩涡，在漩涡里倒入鸡蛋，慢慢让它熟至半熟蛋状态。
4. 擦干平底锅，放上吐司，正反面微烤至金黄色。一面抹上薄薄的青酱后，放上起司，送进微波炉加热20 秒。
5. 依序将洋葱、芒果、半熟蛋和芝麻叶摆放到吐司上，最后撒上甜椒粉和胡椒粉，即可完成。
减重最重要的是午餐
大家都知道吧？减重时，一天最重要的一餐就是午餐！午餐吃得好，就能预防晚餐暴饮暴食或过度饮食的诱惑。
现在减重不用只吃鸡胸肉和地瓜，也不用在意同事和朋友的眼光了！虽然是健身便当，但外貌、味道和营养俱全，自豪地向大家炫耀吧！满分的健身便当，不再让你肚子饿，满足地进行减重吧！对了，午餐和晚餐之间记得要准备一些简单的零食唷。
● 凤梨炒饭
这道料理不仅具有异国风，还有香甜的汤汁在口中爆开。放入凤梨、虾子和蔬菜，用鳀鱼酱代替鱼露，做成炒饭，回想起当初的东南亚之旅。凤梨含有蛋白质分解酵素，如果搭配蛋白质食材一起吃的话，能够提高蛋白质吸收率，是不是很棒？
材料：杂谷饭 100g、鸡蛋 2颗、虾仁 50g、凤梨 60g、凤梨汁 2大匙、甜椒 40g、洋葱 1/4颗（40g）、红萝卜 20g、芝麻叶 5片、小黄瓜 1/4根、椰子油（或橄榄油） 1/2大匙、酱油 1/2大匙、鳀鱼酱（或鱼露） 1/3大匙、胡椒粉少许。
步骤：
1. 将洋葱、红萝卜和甜椒切碎；凤梨和小黄瓜切一小口大小。芝麻叶卷起切丝。
2. 预热好平底锅，倒入椰子油炒洋葱后，再放红萝卜和甜椒一起炒。
3. 将炒好的食材拨到锅子一边，另一半打上鸡蛋做成炒蛋。
4. 放入饭、凤梨和虾仁充分炒过后，倒入凤梨汁、酱油和鳀鱼酱重新快炒。
5. 将炒饭装碗后，撒上胡椒粉，摆上小黄瓜和芝麻叶，即可完成。依照个人喜好，放上香菜也不错。
● 低盐泡菜炒饭
韩国人“最爱的料理”之一就是泡菜炒饭。不仅做法简单，味道又很足够，所以大家喜欢是理所当然的，不是吗？ Mini 将泡菜冲洗过减少咸味，增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇，制作一款适合减重吃的泡菜炒饭。此外，再加上酪梨与荷包蛋的话，味道更上一层楼。
材料：杂谷饭 80g、鸡蛋 1颗、酪梨 1/2颗、洗过的泡菜 40g、洋菇 1颗、葱 10g、青阳辣椒 1根、橄榄油 2/3大匙、红辣椒片少许、黑芝麻少许、柠檬汁少许。
步骤：
1. 将洗过的泡菜、葱和青阳辣椒切块；洋菇切成入口大小。
2. 将酪梨切薄片。
3. 预热好平底锅，倒入1/3 大匙橄榄油煎荷包蛋。
4. 预热好平底锅，倒入1/3 大匙橄榄油炒葱和青阳辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。
5. 倒入饭，撒上红辣椒片一起炒。
6. 将炒饭装碗后，摆上酪梨和荷包蛋，撒上红辣椒片和黑芝麻，即可完成。
隔天消水肿！吃完睡觉后，还能减重的晚餐
晚餐减少碳水化合物的摄取，利用高蛋白食品和蕴藏丰富膳食纤维的蔬菜、菇类和海藻类补满饱足感。不仅有餐厅的排餐料理、各种快炒料理和聚餐料理，还有，请抛开沙拉不好吃的成见，五花八门漂亮的沙拉料理也都包在这里面。
看看冰箱的食材或依照自己的心情选择想吃什么就做什么来吃，不管是身体还是心灵都能很放松。
● 猪颈肉排餐
吃饭的时候，把料理美美地摆成一盘，既能知道自己吃了多少分量，又能感受到餐厅般的服务。带点咬劲和浓醇味的猪颈肉和各种蔬菜烤成美味的金黄色，搭配酸甜的奇异果，绝对不输高级餐厅。
材料：猪颈肉 125g、茄子 50g、芦笋 2根、奇异果 1颗、杏鲍菇 1个、小番茄 3颗、苦菜 20g、橄榄油 1/3大匙、香草盐少许、芥末酱少许、芥末籽酱少许、烟熏甜椒粉少许、胡椒粉少许。
步骤：
1. 将茄子和奇异果纵切；杏鲍菇切半。苦菜洗净沥干后，切成方便入口大小。
2. 预热好平底锅，倒入橄榄油后，放上颈肉和撒上香草盐，煎至焦黄。
3. 颈肉熟透后，在锅边放上茄子、杏鲍菇、芦笋和番茄，撒上甜椒粉和胡椒粉。
4. 最后将颈肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇异果装盘，淋上芥末酱和芥末籽酱，即可完成。
● 蒜味起司鸡肉盘
在生鸡胸肉上划刀后，在切口里塞满满的蒜末下去烤，可以去除鸡的腥味，大蒜熟透时，又会飘出一股浓浓的香味，是一道非常高级的料理。搭配好的蔬菜和起司，就能享受到营养好吃的晚餐啰！
材料：鸡胸肉 130g、大蒜 10颗、洋菇 1颗、沙拉生菜 20g、小番茄 1颗（60g）、披萨起司 10g、酪梨油（或橄榄油）2/3大匙。
步骤：
1. 将五颗大蒜切丁；剩下五颗切片。将生菜洗净沥干并切成方便入口的大小。
2. 将番茄纵切；洋菇去蒂头；生鸡胸肉划深刀。
3. 将切口里塞满蒜末；预热好平底锅，倒入1/3 大匙的酪梨油，再放上鸡胸肉，正反面煎至金黄色。
4. 将鸡胸肉移到一旁，倒入1/3 大匙的酪梨油后，放入蒜片、洋菇和番茄，转小火烘烤。
5. 在洋菇和番茄上撒披萨起司，盖上锅盖后，用小火烘至熟透，最后撒上胡椒粉和香芹粉。
6. 将鸡胸肉和烤好的蔬菜装进碗里，摆上生菜和橄榄，即可完成。
摘自《》高宝出版／穆简整理
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责任编辑：李清风◇
