【编者按】腿上都是赘肉？每周做侧躺抬腿运动2～3次，消除多余大腿脂肪，顺便练臀肌。

瘦大腿的侧躺抬腿运动

侧躺抬腿运动，定期练习3～4个月，每周2～3次，能让你消除大腿侧面多余的脂肪（通常我们称之为“马鞍肉”）。一旦达到初步效果后，可以改为每周练习一至两次以维持效果。

目的：锻炼臀中肌，有效消除马鞍肉。

练习次数：左右腿各做2～3组，每组20～30下。

作法：

① 侧躺，双腿伸直并上下相叠，一侧肘部贴地，另一侧手掌撑地，切记紧缩臀部和腹部。

② 上方的腿先抬高，脚掌保持与地面平行，如此重复练习20～30下； 呼气时抬高腿部，吸气时放低。

Tips：紧缩腹部以维持平衡，下背不可内凹，否则可能损伤腰部。

③ 换边练习。

动作重点提示：

● 呼吸：呼气时抬高，吸气时放低。

● 姿势：抬起的脚掌应平行于地面，才能针对马鞍肉锻炼。抬腿不宜过高，以免臀中肌未受到锻炼。

摘自《紧实曲线训练图解》 采实文化出版

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责任编辑：李清风◇