蛋白质是“生命的积木”之一，皮肤、头发、器官、肌肉、骨骼、神经等组成都需要它。蛋白质摄取不够，身体机能容易受损。哪些迹象，透露出蛋白质摄取量不足？
7种迹象 当心蛋白质摄取不足
以下6个迹象，表示需要补充更多蛋白质：
1. 皮肤状况与发质变差，指甲易断裂
连续数月蛋白质摄取不够，皮肤容易失去弹性和光泽，头发变得枯黄且容易掉发，还会出现指甲断裂。
2. 免疫力下降
蛋白质是形成抗体的主要成分，蛋白质吃不够的人，免疫力因而下降，难以抵抗入侵的细菌或病毒。
3. 伤口难恢复
受伤时，需要靠蛋白质以合成和重建细胞、组织和皮肤。若未能适量补充蛋白质，伤口愈合较慢。
4. 肌肉无力、关节疼痛、骨头脆弱
蛋白质是形成肌肉、骨骼、关节液必要的营养素，人体缺乏蛋白质，肌肉质量因此下降，导致力气变小或活力变差。骨骼软骨与关节也容易产生摩擦而感到疼痛。
不仅如此，身体吸收钙质与骨头新陈代谢，都得靠蛋白质辅助。若饮食中缺少蛋白质，骨头变得脆弱，发生突发性骨折机会相对增高。
5. 脑袋昏沉，反应迟钝
蛋白质摄取不足，脑袋昏沉、无法长时间集中注意力，影响脑部的判断力与灵敏度。
6. 容易感到饥饿
身体缺乏蛋白质，容易觉得饿。此时若选食高热量却没足够营养素的点心，就会愈来愈胖。改吃足够的蛋白质，容易产生饱足感，有助于控制体重。
7. 发生水肿
血液中的白蛋白能够把水分留在血管，避免水肿。当体内蛋白质不够时，白蛋白合成自然不足，水分就蓄积在组织内，肚子和小腿等处容易发生浮肿。
掌握小技巧，三餐补充足够蛋白质
三餐中摄取足够的蛋白质，肌肉、皮肤、骨骼等自然改善，因营养不良而导致的抗病毒能力、脑力变差也能得到修复。
掌握几个小技巧，帮你轻松补充更多蛋白质。
早餐：加颗蛋或一杯优格
早餐如果只吃馒头、吐司或贝果，蛋白质的摄取量是不够的。建议来颗蛋，或喝杯牛奶、豆浆、优格或优酪乳，或者吃块方形豆腐，补充蛋白质。
清晨食用这些含适量蛋白质的食物，也有助于维持血糖稳定、增加饱足感，让头脑保持灵活清醒，大大提升工作与学习的效率。不但如此，还能减少体内脂肪合成的机会。
午餐和晚餐：
● 加高蛋白食物
在正餐中加入肉、奶、蛋、豆等高蛋白质食物，可让人保有饱足感并维持好肌力；肉类建议选食油脂较少的部位，免得吃进太多卡路里。
● 沙拉添加鸡肉、豆腐
沙拉内添加富含蛋白质且热量不高的食物，如去皮的鸡肉、鱼肉、起司、豆腐、鹰嘴豆等，可满足蛋白质的需求，并增加饱足感。
● 适当吃毛豆
毛豆是优质的植物性蛋白质来源。可添加于沙拉或当零嘴食用，注意不要吃太多（约不超过手掌大小的范围），以避免发生胀气。（推荐阅读：毛豆是“植物肉”降胆固醇又防癌 这样吃更好）
● 食材洒上碎杏仁或碎坚果
在沙拉、牛奶、优酪乳、优格、燕麦上洒些碎坚果（如杏仁、腰果、花生、核桃），可以帮助吃进更多的蛋白质，还能增添风味和口感。
坚果类食物有益于健康，它们含有不饱和脂肪酸、膳食纤维和镁等矿物质，适量的食用，有助于保护心血管，减少三高问题。另外，坚果类内含的油脂也能增加饱足感。不过每天吃5～10颗就足够，不需要多吃。对坚果类食物过敏者则要避免。
零食：吃起司、优格取代洋芋片、玉米片
现代人爱吃洋芋片、玉米片等零食，这些食品热量高、蛋白质含量少，不利于健康。建议点心改吃起司或优格，除了能摄取较多的蛋白质，也比较容易有饱足感。
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责任编辑：李清风◇
