【编者按】糖瘾的常见症状包括：短期记忆力差、静不下来、失眠、忧郁焦虑、嘴馋——你可有似曾相识的感受？当体内糖分过多，容易造成发炎、免疫系统损伤，甚至增加癌症风险。戒糖可以帮助身体恢复平衡，让你的身体发生巨大变化。
为什么要戒糖？
跟大家坦白，我们全家人都有巧克力成瘾，其中我妈最为严重。虽然现在她把荷尔蒙控制下来，但每天依然想吃巧克力，总会偷藏她最爱的M&M 花生巧克力和时思糖果。就算她知道不该吃，还是难以戒糖。
有时候，我们就是自己最难缠的敌人，这都要怪甜食助长我们在实际生活的成瘾现象！以我妈为例，她会想吃糖主要是因为她把时程表排得满满满，虽然她知道该吃什么健康食物，但还是贪恋糖的提神效果，以便尽快投入下一个活动，不管是工作还是网球赛。
糖会促使大脑分泌多巴胺。事实上，吸食古柯碱也会导致这种神经传导物质暴增！糖瘾的常见症状有短期记忆力差、静不下来、失眠、食欲大增、忧郁、焦虑、嘴馋和没有饱足感。各位有没有似曾相识的感觉呢？
近期研究建议，女性每天只可以摄取20 ∼ 25 克糖，但一般美国人摄取的糖分大约是4 倍之多！5 公克等于1 小匙，所以每天糖分最多不超过4 ∼ 5 小匙。再举例，350cc 瓶装汽水大约就有39 克糖，一整个爆表，况且20 ∼ 25 克是每日总摄取量，而非针对另外添加的糖。别忘了你每天吃的水果也有糖（或果糖），所以要在饮食日记好好记录糖分。
葡萄糖和果糖皆为糖分，对身体的影响却完全不同。葡萄糖可以在细胞代谢，但果糖要透过肝脏转换，这就是为什么要尽量避免多余的果糖。就算有很多健康的食物也含有果糖，例如：水果和蔬菜，仍要小心控制果糖的摄取量。比方吃一整袋葡萄或3 根玉米确实会获得一些必要的营养，也绝对好过吃棒棒糖，但仍要小心葡萄和玉米的果糖。
戒糖可能很难。大家最常见的纾压方式，就是“喂”压力吃糖，怪不得我们无论面对什么事，都吵着要吃糖。糖分过剩可是会压迫身体，造成严重发炎、增加肝脏负担、伤害动脉，进而严重破坏免疫系统，造成疲劳或胀气。糖也是头号致癌食物，糖还会导致代谢症候群、脂肪肝症候群、过胖、心脏病和阿兹海默症等疾病。糖也很容易上瘾，这就是食品公司大发利市的原因。
戒糖可以帮助身体恢复胰岛素和雌激素平衡，就算只有短短五天，身体就会慢慢适应不吃糖的平静生活。久而久之你的味蕾会恢复正常，觉得很多食物吃起来过甜，这样要对抗吃甜食的欲望就更容易许多。如果你一直有意识或无意识的摄取大量添加糖，等到你成功戒糖，体重很可能会下降。顿时，只要一小片水果，对你来说就是很棒的甜食，内含适量的糖分，又有纤维、酵素和身体所需的抗氧化剂。
如何戒糖？
1. 早餐大改造
早餐吃甜的，绝对会让你一整天都想吃糖。一般的美国早餐会有果汁、甜麦片或涂果酱的吐司及贝果，搭配加糖的热咖啡或热茶。身体为了应付这些糖，必须先让胰岛素飙升，紧接而来的是胰岛素骤降，让我们想吃更多糖。更糟糕的是，只要大脑发现没有摄取必要的营养，就会传讯息给身体，叫身体再继续努力的吃，所以你在上午茶时间会想吃个甜点。
我以前就是这样，早餐必吃KIND 营养棒，跟我喝的超甜咖啡搭到不行，却害我一整天想要吃糖。当我搞清楚问题所在，就开始在早餐吃真正的食物，增加蛋白质的摄取量。每一餐都吃蛋白质，可以克制你的甜食欲，维持饱足感，防止你在中餐前吃甜零食。先评估你目前的早餐计划，全部换成富含蛋白质的原形食物。不妨参考下列选择，有不少绝佳的建议。此外，清理你的食物柜，丢掉甜味的早餐，帮助自己抗拒诱惑。
2. 早餐吃咸的而非甜的
我超爱吃咸的早餐，摄取必要的蛋白质和蔬菜，又不会让胰岛素飙升。我赶时间的时候必喝绿果昔，就算悠闲待在家，绿果昔也是令人满意的早餐。一口一口慢慢喝，专心体会每一口的美味。如果我喝完绿果昔还会饿，我会打两颗蛋跟菠菜炒一炒，加几片酪梨，这样富含蛋白质的活力早餐，可以让我撑到午餐，一点也不需要吃零食。
早餐可以事先准备，备妥各种健康的食物，做早餐就不再是苦差事。把做早餐这件事融入到晨间例行活动，就可以阻止甜食恶魔靠近你。没有人规定早餐就要乖乖吃“早餐的食物”。如果你想吃沙拉或一些肉，那就放心去吃吧！
3. 饮用绿果昔
我的果昔只加无糖杏仁奶、酪梨和蔬果汁，完全不加糖。我会加植物性的蛋白补充粉取代常见的乳清粉，这是因为乳清粉属于乳制品或豆制品，可能内含环境雌激素。
这些果昔只要花5 ∼ 10分钟制作，方便融入忙碌的生活。甚至可以事先准备定量的材料，冻在冷冻库，早上丢进去果汁机打一打，喝完就走。我们家有一个果昔工作站，放了强力果汁机、蛋白补充粉、抹茶粉和其他添加材料，这样就不用每天早晨找东找西。用一点小聪明，早晨就会如沐春风。下午嘴馋时，绿果昔也是很棒的零食。
4. 换掉你的零食
你是否曾帅气的拒绝妈妈美味的起司蛋糕，却敌不过深夜嘴馋，趁大家睡觉时大吃特吃？我就有过！
不要拒绝自己的嘴馋，而是换成下列健康的食物，来满足你的口腹之欲。美国疾病管制预防中心（CDC）研究显示，极少数的美国人会每天吃蔬菜，水果也是严重摄取不足。只有12% 美国人达到每天最低的水果建议量，亦即1.5 ∼ 2 杯水果，相当于一颗小苹果或一根香蕉。你想吃甜食的时候，不妨考虑吃点水果，像我现在嘴馋只想吃甜的，我就会吃一大碗美味的覆盆子或蓝莓。养成吃水果的习惯，你就再也离不开水果了。
淘汰零食要动一点脑筋！如果你想吃甜的，那就挑选有天然甜味的食物，例如：苹果、甜菜根、莓果、红萝卜、柑橘类、无花果、南瓜、地瓜，以及有甜味的香料，例如：肉桂、丁香、芫荽和肉豆蔻。一点黑巧克力和杏仁酱也可以消除你的甜食欲，又会提供你抗氧化剂和蛋白质。
不该吃的食物应换成：
不要向压力屈服
我在很多场合拒绝吃糖，就连欢乐假期也不破例。有一年，我回妈妈家，当时我戒糖快要满90 天，我下定决心要抵达终点线，不作弊。妈妈特地做了我最爱的花生酱饼干，这是我最无法抗拒的终极甜点。如果我不吃这些花生酱饼干，我妈肯定会有点难过，我只好再三跟她强调，很感谢她对我满满的爱和付出，只是我不可以轻易让步。
那个假期过得特别辛苦，我面对来自四面八方的压力，家人希望我一起玩时思糖果的猜谜游戏，试饮各种有趣的节庆特调。就连我正在戒糖的老公，最后也破功了。但是我面对这些诱惑和同侪压力，还是坚持不妥协，成功撑过所有假期聚会，真心为自己感到骄傲。
每当你感受到亲朋好友的同侪压力，不妨先澄清一下，你真的很感谢他们，也很爱他们。但你必须尽量忠于自我照顾的需求，希望他们可以理解你和支持你。
找个同病相怜的伙伴
有时候找个同病相怜的人聊一聊你的嘴馋问题，反而可以帮助你坚持下去（尤其是身边有人一直想破坏你的饮食计划，更需要找个战友一起奋斗）。如果你知道有人会鞭策你、鼓励你，你会更容易坚持自己的目标，成功达阵。而且你还可以反过来支持那位朋友。
我第一次戒糖的第六十天，就有好朋友罗伦克林博士陪着我，他后来还跟我合写这本书。要不是那个时候我们每天互相打气，传讯息鞭策对方，还真的撑不下去。
家中明文禁止特定的食物
我从我妈的糖瘾领悟到一件事，千万不要把诱惑食物带回家。
如果你知道薯片或玉米糖是你的罩门，那就不要买！再不然，只买一小袋就好，以免你只是小嘴馋，最后却吃了一堆。吃点糖不打紧吗？当然不打紧！尤其是你一心想吃糖的时候，但是要注意糖的量和质。千万不要买了一堆，妄想自己只会吃一点。
有一天我老公屈服于口腹之欲，一心想吃冰淇淋三明治，但那家店一次要他买四个，他也知道我们家的规矩，不准把这种食物带回家，你们猜，谁在回家途中吃光四个冰淇淋三明治？我贴心的老公不好意思的招认，但他接着说：“至少我没有把它们带回家喔！”让我忍不住笑了。
<摘自《》 和平国际出版>
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责任编辑：李清风◇
