快餐店中常见的汉堡，往往被认为是热量高、对身体没有益处的食物。这是因为这类汉堡多使用白面包、油炸肉和糖分高的酱汁当作食材。自己在家动手，能做出美味的健康汉堡。
自己制作汉堡，可以选用不同种类的优质肉类。红肉和家禽肉都是优质的蛋白质来源，红肉能让人体补充铁、锌和维生素B12。而像是鸡肉和火鸡肉这类家禽肉，不仅容易消化，而且也含有维生素B、铁、锌和铜等营养。
另外，快餐店中所贩售的汉堡，其使用的面包多半营养价值不高。在家制作汉堡时，可以选择全麦面包、杂粮面包等较健康的面包。
掌握肉品蔬菜、酱料和面包的来源，并采用健康的方式调味和烹调，让自己和家人吃得安全又开心！
一、自制汉堡排 营养美味热量低
自己制作汉堡肉，不仅热量较低，也是帮助家人补充营养的好方式。市售的汉堡排多以牛肉为主，只是牛绞肉油脂较少，煎起来又干又硬，因此会加入脂肪量高的猪绞肉，吃起来才会湿润多汁。常见的牛、猪肉比例为 7：3，若要让汉堡排肉汁满满，猪绞肉量甚至要再增加。
其实，肉饼的好口感，不一定靠提高脂肪。自制汉堡排时，可加入洋葱、青葱、迷迭香、大蒜、胡萝卜、地瓜、蘑菇、杏鲍菇，甚至是小扁豆、豆腐或牡蛎。加了这些食材，汉堡肉吃起来更多汁，而且富有多层次的风味。
煎烤汉堡肉时，要记得不要太过频繁的用铲子压肉排，才不会挤出过多的汤汁。
设计配方时，大约可将1/4～1/2的绞肉换成替代食材，以下提供参考食谱，你也可自己发挥创意，利用手边有的食材来替换。
【材料】低脂牛绞肉1000g、洋葱1颗、胡萝卜1/4根、大蒜2颗、蘑菇100g、盐1匙、黑胡椒粉半匙。
【作法】
1. 洋葱、蒜头、胡萝卜去皮洗净切丁，用调理机打碎。取一个不沾锅，加入少许食用油，将打碎的食材拌炒出香气，放一旁冷却备用。
2. 将蘑菇切成细丁，取一调理盆，加入所有食材，用汤匙拌匀，再用多只筷子用力搅拌，经过搅拌的肉纤维将自然断裂，搅打到出黏性即可。如果觉得用筷子不方便，也可以直接用手抓拌，很快就会产生黏性。
3. 依照想要的大小，将汉堡肉压成圆形。一般来说，给孩子吃的小汉堡，一个大约40～60克，大人的一份约是80～100克。
二、自制酱料 不吃过多油盐糖
有了健康的汉堡排，酱料也别马虎，否则加了过多油、盐、糖的酱料，很容易让自制汉堡肉的努力功亏一篑。不妨利用自制酱料，为汉堡增添独一无二的风味。哪天，你可能会自创出许多独门酱料，让家人或客人争相探询你的食谱呢！
可以尝试自制的酱料有很多种，例如：番茄酱、酪梨酱、咖喱酱和椰奶酱等。自制酱料可以按照自己和家人的口味，调整酱汁的甜咸程度。
如果你比较忙，想用更简单的方式处理酱汁，也可以尝试使用卡路里含量相对较低的芥末酱（mustard）、拉差香甜辣椒酱（Sriracha）和牛排酱（steak sauce），但使用时切记不要加超过1汤匙的份量。
另外，其它酱汁像是美乃滋（mayo）和大蒜蛋黄酱（aioli）的卡路里含量高，使用时的份量不能超过1茶匙。
三、减少碳水 找寻面包替代品
对想要控制体重的人来说，面包中过多的碳水化合物，可能是需要解决的问题。可以使用一些面包的替代品，不仅减少碳水化合物的摄取，还让口味更丰足。
你可以尝试无碳水的云片松饼（cloud bread），或是像In-N-Out汉堡店的生菜汉堡（Protein Style Hamburger）一样，用厚厚的生菜代替面包。或是，你也可以考虑用波特菇（Portobello mushroom，又称龙葵菇或皇帝菇）来取代面包，波特菇足足有一个成人的手这么大，口感肥厚多汁，用来取代面包不仅营养，也相当有饱足感。
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责任编辑：茉莉◇
