编者按：日本减重名医、高雄医院理事长江部康二，曾采用医院引进的“限糖饮食法”，第一周就减重2公斤，并在半年后瘦下10公斤、克服了糖尿病。限糖饮食就是在饮食中限制糖类摄取，从而避免胰岛素这种“肥胖荷尔蒙”过度分泌，不仅能有效减重，还可以使身体转变为易瘦体质。其中，采用“超级限糖饮食”，体重在三天到一周内就会开始下降。
限糖饮食怎么吃？江部医师告诉你。
限糖饮食要这样吃
我们提倡的减肥法只要在饮食上限制糖类，方法很简单，接着就来介绍该怎么吃。首先，我将这个饮食法的特征归纳为以下十点。
限糖饮食的十大守则：
一、鱼贝、肉、豆腐、纳豆、起司等，主成分为蛋白质及脂质的食品要确实摄取。
二、尽量避免摄取糖类，尤其是白色的面包、白米、面食以及零食、白砂糖等精制的糖类。
三、主食最好是未精制的谷物，像是糙米、全麦面粉等。
四、少喝牛奶、果汁等饮料，最好喝无添加物的豆浆、水、日本煎茶、麦茶、烘焙茶等。
五、糖类含量少的蔬菜、海藻、菇类等可适量摄取，水果少量就好。
六、要积极摄取橄榄油以及鱼油（EPA、DHA），并减少摄取亚麻油酸。
七、可以吃美乃滋及奶油，但要是无糖的美乃滋。
八、可以喝蒸馏酒（日本烧酒、威士忌、白兰地等）。但是酿造酒（啤酒、日本清酒等）少喝。
九、零食以及下酒菜要以起司、坚果类为主，适量就好，不可以吃糕饼以及水果干。
十、尽量选择不含化学合成添加物的食品。
以上为“限糖饮食的十大守则”，是限糖饮食的精髓，这是不吃主食，只吃配菜，但是更顾及健康的吃法。如果能够以此为准则选择食物，吃的量没有特别限制，只要不是极端的大胃王，可以吃到肚子饱了、满意为止。
限糖饮食有三种类型
接着要介绍限糖饮食的实际减重方法。
首先要记住，限糖饮食有三种类型：
第一是标准限糖饮食，一天三餐中，只有一餐可以摄取主食等的糖类，剩下的两餐要避开包括主食在内糖类含量高的食品。
摄取糖类的那一餐可以是早餐可以是午餐，但不要是晚餐，因为晚饭后要准备睡觉，全身都会休息，连大量消耗葡萄糖的大脑也要休息，葡萄糖不大被消耗利用，肥胖荷尔蒙所囤积的脂肪会直接留在体内，所以晚餐最好不要吃主食。
第二种是超级限糖饮食，早中晚三餐都要避免糖类含量高的食品，因为只要不摄取糖类，血液里的葡萄糖（血糖）就不会急速增加。
采用这个方法，一天中没有任何机会让肥胖荷尔蒙大量分泌，因此减重效果最好，几乎每个人的体重都能在几天内开始下降，持续半年左右，就能降到标准体重并且维持下去。
第三种是迷你限糖饮食，一天三餐只有晚餐要避开高糖食品，因为三餐中只有一餐限食，做起来很轻松，不过体重的减少速度较慢。 限糖饮食次数愈多，减重效果愈好。但是会有人对不吃主食一事感到不安，这是因为我们长久以来都以白饭、面包为主食，被要求不吃当然心生疑虑。
有疑虑的人请从迷你限糖饮食开始尝试，体验一餐不吃糖类的生活，应该会知道做起来还满轻松的。
一周内体重下降！想立即见效用“超级限糖饮食”
在减重时，为了让限糖饮食充分发挥功效，就不能让身体分泌胰岛素这个“肥胖荷尔蒙”，早日切换体质。所以希望早日看到减重效果的人，就要先从超级限糖饮食着手，将身体从容易囤积脂肪，变成容易燃烧脂肪的状态，这可以从体重开始减轻来确认，虽然因人而异，不过体重大概在三天到一周内会开始下降。
因为目的在让身体变成易瘦体质，所以超级限糖的期间大概是一到两周，之后改为标准限糖或者迷你限糖，以维持不易囤积脂肪的身体状态。
基本上，就是用超级限糖切换体质，再用迷你限糖以及标准限糖来维持。
当然，也可以持续超级限糖直到减到目标体重。
只不过限糖饮食的次数与减重效果因人而异，有些人单靠迷你限糖就能减轻体重，也有人适合标准限糖，甚至有少数人就算做了超级限糖也瘦不下来。这些人有遗传性不易瘦体质，这种时候就需要再做些别的。
以上介绍了有效活用限糖饮食的方法后，实际上还可以再更有弹性些。
肥胖与肥胖荷尔蒙以及糖类绝对有关，限糖饮食确实可以减重，即使效果因人而异。但减少糖类摄取以及肥胖荷尔蒙就能有减重效果，这点是无庸置疑的。
所以不管采行的是迷你限糖或者标准限糖，请一定要试试限糖饮食法，你的身体一定能感受得到效果。
<摘自《京都名医的吃到饱减重法》 商周出版>
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责任编辑：李清风◇
