编者按：饮食加上生活方式的改变，可以帮助你保持健康的新陈代谢，减少体重和腰围。自然疗法医学博士艾伦・克里斯汀森指出，在生活方式的诀窍之中，最强效的作法其实很简单，就是一夜好眠。
睡眠
传统中医认为睡眠不足是肝病的主因之一，我们都知道这个说法很有道理，白天时肝脏忙着将我们摄取的食物，处理转化成能量，驱动思考和体力。唯独深层睡眠时，肝脏才能获得必要的休养，重新补充肝糖。要是无法补充肝糖，肝脏便无法燃烧囤积的三酸甘油酯，代谢灵活度将会跟着消失。
睡眠问题主要有三种：不认真看待睡眠、失眠睡不着、睡着了却睡不久。
为了让你认真看待睡眠，我应该告诉你，许多专家都认为比起运动或节食，睡眠对瘦身的成效更显着。80 年代掀起了一阵睡眠不足的风潮，有史以来第一次这么多人跨时区与不同团队合作，或是在工作日外的时间回复电子邮件。想要成功重整肝脏、加入天然瘦行列，一觉好眠是不可或缺的步骤。
只要一夜睡不好，就能让正常人更容易嘴馋、偏好劣质食品，想到运动就倦怠无力。另外，睡眠还有几个虚荣却有说服力的理由：经过科学证实，要促进胶原蛋白生成，面霜、乳液或保健食品都比不上睡眠，美容觉可不是叫假的！
若你有睡不着的困扰，重整疗程可能会改善这个状况。原因如下，抗性淀粉和蛋白质的组合不会让血糖在夜间下降，戒除咖啡因和酒精的效果很好，写日记也大有帮助，要是还是睡不着，下列睡眠惯例可能对你有用。
要是入眠毫无障碍，却提早醒来，血糖降低往往就是元凶。夜里血糖降低时，人体会运用皮质醇提升血糖，一般来说，睡眠期间皮质醇不多，早晨起来时身体才会制造大量皮质醇，帮助你苏醒。若身体在不该醒来的时候制造过多皮质醇，你会突然觉得精神百倍，大脑就像跑马灯，开始闪过各种潜在烦恼，这时你可能会感觉脑袋思考的事情才是元凶。脑袋里总是有让我们操烦的事情：“当初我应该这么说才对嘛！”或是“我怎么可以漏掉那件事！”但造成这状况的，其实是血糖和皮质醇。
重整饮食富含抗性淀粉，所以血糖不会瞬间骤降。若你还是有早醒或睡眠中断的问题，在此提供一个简单诀窍：睡前吃半份含有抗性淀粉的食物。试着吃半颗水煮马铃薯，或是半份原始的重整果昔。抗性淀粉并不是镇静剂，却能维持血糖长达7 至9 小
时不下降，助你一觉好眠到天亮。
睡眠惯例
家里有小小孩的家长都知道，要是孩子的晚间例行公事遭到中断，全屋子的人都要绷紧神经，准备夜不成眠了。身为大人的我们经常忽视一件事，其实大人也很仰赖惯例，要保持好习惯才能睡得更深层，醒来时更神清气爽。
起床
起床在在影响着你的睡眠，早晨醒来头一个钟头的习惯，可以决定你当晚的睡眠品质是好是坏。最重要的作法就是：每天都要在固定时间起床。
以下就是问题的症结点。平时你得为了上班、准备送孩子上学。提前起床赶上课，到了周末却睡懒觉。情况很可能是，你的身体以为过去四、五天起床的时间才是早晨降临的时刻。
举个例子，假设你在周六和周日这两天都是早上九点起床，周一、二、三则是需要六点起床，这种感觉就好像时差。事实上，这个状况有个名称：社交时差。有社交时差的人每周一开始动作都拖拖拉拉，浑浑噩噩，每天都在数还有多少天才是周末。到了周五，情况可能会好转，接着周末来临，循环又再度开始，周而复始。
解决方法或许不易执行，但其实不难，我敢说良好的睡眠品质值得你这么做。找出你周间最晚起床的时间，照常做平日早晨习惯的事，像是运动、吃早餐、整理仪容、通勤。找出几件可以提前备好的事物，即使只是准备好早餐或拿出衣服等几个简单步骤，都能让早晨更有效率，你的压力也不会那么大。知道自己可以睡到多晚后，当周每个早上都要在同一时间起床。重整疗程中，准备前面几餐会变得非常简单，运动也只需花几分钟，所以早晨会格外顺利。
当然前几个周末你可能会忍不住睡懒觉，但万万不可。如果晚一点觉得累，可以小睡补个眠，但早上还是得在固定时间起来。接着你就会自然而然早睡，也会觉得休息充足，体重开始下降，变得更有活力。
除了早晨在固定时间起床，还有两件有益的早晨习惯，那就是晨起吃一顿早餐，以及早上稍微晒晒明亮阳光。
晨起早餐
记得在起床一个钟头内喝掉早餐果昔，如果你有不吃早餐或早餐延后的习惯，可能会惊讶发现这个小改变能大幅改善你的一天，让你保持稳定活力，较不易嘴馋。
明亮光线
你是否注意到，露营时人会随着太阳升起自然醒？这是一种叫作“皮质醇觉醒反应”的荷尔蒙作用，日光会启动这种荷尔蒙，让你早晨时自动醒来。即使家里灯光充足，人造灯光和日照充足的房间光线波长也比不上直接的天然日光。
测量光线强度的单位是勒克斯，而1 勒克斯是昏暗室内一根普通蜡烛自1 公尺外照射的光线强度，大多居家和办公大楼的光线强度落在50 至80 勒克斯，阴天时户外光线可能超过1000 勒克斯，户外阴影下的光线强度则可能高达2 万5000 勒克斯，直接日照更是高达13 万。人类大脑大约需要1 万勒克斯的光线才会接收到讯息，启动皮质醇觉醒反应，展开崭新的一天。
要怎么做才能接触到1 万勒克斯？一醒来就到户外待半个钟头就可以了。明确一点来说，你不必直接日照，也不需要露出皮肤，穿上泳裤来场日光浴并非必要不可，只是眼睛需要接触光线，才能将讯息传达给连结肾上腺的松果腺，肾上腺接着会回应光线，制造出大量丰富的皮质醇，让你清醒过来。
你可以躲在荫凉处，但不戴墨镜的效果最好。若是天气允许，尽量在户外从事你的早晨惯例，像是喝果昔、散步，或者只是阅读放松。
由于所处地区的纬度和节令不同，有时醒来后天可能还是黑的。如果是这个情况，可以考虑用光盒子进行照光治疗，请买光射高达1 万勒克斯、且不会制造紫外线或蓝光的光盒子。
光线来源高于眼睛的话，光照治疗效果最好。你可以坐在立灯旁的椅子上，或在桌前工作，桌灯则要高于桌面几十公分。请留意，照光治疗对某些躁郁症或糖尿病性视网膜病的患者可能造成反效果，所以请和医师或护理人员讨论，确定照光治疗不会对你有危害。
摘自《肝好，代谢好，就瘦了》
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责任编辑：李清风◇
