编者按：减糖饮食应该怎样进行？运用下面的基础餐盘法，就能让你吃得又饱足又好瘦。

吃好吃饱的基础餐盘示范

要代谢正常又顺畅，吃食物的原型永远是最佳选择！有机、天然的绝对比化学添加的食品好。在这个原则下好好吃吧，你将感受到这次减肥真的是吃得最好的一次。

每天三餐平均分配、定时定量，对促进消化和代谢都有帮助，每餐的搭配可以采用一个直径约26cm的大餐盘或分隔盘盛装，帮助自己了解食用量。

减糖的料理方式没有局限，煎煮炒炖都很适合。不过要避免高温烹调及常吃油炸食品，减少吃进有毒物质（例如丙烯酰胺、多环芳香族碳氢化合物）的概率。

调味程度建议清淡或适中，调味料中确定不含精致糖的就是盐、辛香料（葱姜蒜、胡椒、九层塔等）和天然香草（月桂叶、迷迭香等），其他像是酒、酱油、味醂、番茄酱、甜面酱、糖醋酱等因糖分含量多寡不一，可以适量采用，但要避免选择精致糖量多或勾芡的调味酱。

料理需要表现出甘味及甜度的话，可以采用天然果汁、赤藻糖醇、罗汉果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度时可用洋车前子谷粉、打碎的金针菇等替代太白粉，一样美味不打折扣。

减糖饮食回归原始自然，基本一餐的组合可以参考下面图示的餐盘配置，无论在家自煮或是外食，都建议以这个基础餐盘做搭配参考。

高膳食纤维的蔬菜

以低糖分的绿色蔬菜为首选，分量要最多，其他颜色蔬菜分量次之。蔬菜分量目测约两手掌铺开摊平那样多， 未煮食前生秤重量约为100～200g。

高蛋白质食物

以肉、蛋、海鲜、大豆类食物为主（红肉份量要特别控制） ， 每天需控制在100～200g之间。目测约一只手掌摊平的分量。

原型淀粉、其他食物

吃糙米、地瓜、南瓜、芋头、马铃薯、五谷杂粮等原型淀粉容易消化吸收、促进脂肪代谢，会比吃白米、面包等精致淀粉好。淀粉类食物会比其他食物容易导致使血糖上升，建议摆在一餐的最后序位食用。

其他如奶类、水果、坚果等食物可适量调配做补充，油脂方面要多用好油并酌量添加。

每人每日的饮食摄取需达到自身的基本门槛——基础代谢率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超过每日总消耗热量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在这个应摄取的范围内，参考基础餐盘的饮食比例好好进食，营养均衡稳定，供给身体需要的养分，新陈代谢自然循环顺畅。 ◇

<摘自《代谢力UP减糖好好》 如何出版>

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责任编辑：李清风