为预防慢性病、避免肥胖，不少中老年人有意识地少吃肉，也有的长辈为了保持饮食清淡，甚至连鱼肉都戒掉。然而过犹不及，如果蛋白质吃不足够，再加上年龄大营养吸收变差，久之会营养不良，造成体力下降、肌肉量减少、骨质疏松，甚至容易出现肌少症或骨折。
天晟医院营养师蔡宗铭表示，蛋白质是人体细胞的主要成分，提供重要的氨基酸，让身体获得精力持续运作、帮助身体复原；组成蛋白质的长链氨基酸，更是维持肌肉组织所必须。而《台湾老年医学杂志》的一篇综述也指出，提高蛋白质摄取，可以增加骨质密度，保护骨骼健康。
不仅如此，持续的营养不良会使人体血液中的白蛋白等蛋白质减少，还会造成免疫功能降低，引发感冒、认知下降、伤口愈合延迟等，如果这些症状叠加，将增加卧床风险。
由于缺乏营养，有些老年人身体越来越消瘦。这种过分的“瘦”更需要警惕。日本癌症国立研究中心的一项研究表明，身高体重指数（BMI值）处于两个极端的人，其死亡率几乎是体重正常者的两倍。换言之，太胖或太瘦都将增加死亡风险；其中，太瘦的男性10年内死亡风险要高于肥胖者。
如何判断老年人营养不良？
要判断老年人是否营养不良，可以参考如下两个方面：
1. 体重过度下降
台北荣民总医院家庭医学部医师王怡人、刘瑞瑶撰文指出，中年过后除非饮食失调，不然体重其实相对稳定，虽然会有轻微下降，但幅度不大。
如果体重大幅度减轻，譬如一个月减少原本体重的3%，三个月减少10%，都需要警惕。
2. 白蛋白水平降低
白蛋白、前白蛋白、胆固醇含量等指数，都是用来评估营养状态的。其中，白蛋白和前白蛋白更为常用。
长辈在进行体检时，如果白蛋白水平低于3.5 mg/dl，就需要小心；如果低于3.50mg/dl，则是营养不良的高危险群。除了营养不良，肝功能受损和其它疾病也可以降低白蛋白水平，因此需要请医师来综合判断。
老年人若要提升体力，需吃足蛋白质、热量
老年人要维持充分的体力，保持肌肉、骨骼健壮，饮食中需要格外注意蛋白质、热量的摄取。普通人一天的建议摄取量大致如下：
当然，脂肪、糖类、维生素、矿物质等其它营养素也不可缺少，都需要均衡食用。
具体而言，老年人每天应该吃什么？日本营养权威、女子荣养大学的创始者香川绫博士一生主张营养均衡，并提出“四群点数法”，把人体需要的食物按照其营养、功能分为四类，这一观点在营养学上备受关注。老年人也应根据身体需求，摄入每天必须的营养。
高龄者每日应摄取的营养食物类别：
4个方法吃蛋白质，更易咀嚼吸收
由于年龄增长，老年人的咀嚼以及肠胃吸收功能也有所降低，吃肉类等蛋白质食物比较困难，因此在饭菜的烹调方面需要用心讲究。以下4个方法，可以把蛋白质食物巧妙融入饮食中，并且让食物变得容易咀嚼和消化：
1. 可根据口味在稀饭中加入豆类或碎菜、碎肉，一起煮烂，放适量油盐。
2. 煮面条时，放入鸡蛋、薄肉片和蔬菜，做成汤面。
3. 将鸡蛋加入牛奶，做成蛋羹，适合缺牙的年长者。
4. 将肉搅碎，根据口味放入调味料，做成肉丸，和蔬菜一起煮成肉丸汤。
3个简单食谱，帮长辈补充体力
● 松软蛋奶土司
食材：切片面包一大片、鸡蛋1个、砂糖1匙、牛奶100cc、香草少许、蜂蜜2小匙。
作法：
1）将面包均匀切成4*4小块，共16块，摆放在盘子中。
2）将鸡蛋、砂糖、牛奶、香草混合搅拌均匀，淋在面包上，浸透后，用600瓦的微波炉加热1分半。
3）取出盛在容器内，淋上蜂蜜，即可进食。
● 蒸鱼肉
食材：紫苏叶10克、鲷鱼肉片150克、豆豉10克、葱花6克、生姜末5克。
调味料：酒15cc、酱油10克、香油10克、糖5克。
作法：
1）豆豉切碎，加入葱花、生姜末、酒、酱油、糖、香油、水30cc拌匀。
2）盘底铺上紫苏叶，将鱼肉切成条状，放在紫苏叶上，淋上调味料，大火蒸十分钟即可。
● 牛肉丸
食材：牛绞肉120克、荸荠100克、青江菜200克、葱花15克、姜末5克。
调味料：米酒20克、酱油20克、太白粉15克、胡椒粉5克、盐3克。
作法 ：
1）青江菜烫熟后捞起，泡于冷水中。
2）将荸荠压碎，与牛绞肉、葱花、姜末、米酒、酱油、盐、胡椒粉、太白粉搅拌均匀。
3）将牛肉捏成丸状放入锅内蒸15分钟。青江菜铺于盘中，再将蒸熟的牛肉丸排放在青江菜上即可。
除了补充足够的营养，高龄长者还要适度晒太阳、补充水分、做适量运动，从而促进新陈代谢、增加体力。但毕竟老年人的吸收能力和青壮年不同，而且患有疾病的老人在用餐上需要特别小心，最好是定期请医生体检，有针对性地补充所缺乏的营养素。
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责任编辑：李清风
