编者按：人体的多数骨骼肌都被“筋膜”包覆着，颈部、肩膀、上背部、腰、臀、腿都可能发生“筋膜疼痛”问题。程度轻时大多数人都不在意，但反复发作或剧烈的筋膜疼痛，会严重影响生活及工作。只要改变一下坐姿和工作环境，就能改善筋膜炎、缓解疼痛。
痛到令人撞墙的筋膜炎
我曾碰过肩颈酸痛到去撞墙的病患，长时间使用电脑是主因。
2005年我与前新闻主播崔慈芬合作出版了一本书《抢救腰酸背痛》，有个小姐看过书后来找我“看病”。一般来求助的病患都客气有礼，但她怀抱敌意、来势汹汹。
我至今印象深刻，她站在我面前，手插着腰跟我说：“郑老师，我是看了你的书才过来找你的。”接着她念出一长串人名说，“他们每个都帮我看过，你也知道这些人都是名医，但是我告诉你，没有一个有效，你待会帮我看一下，如果你觉得搞不定，直接跟我讲，不要浪费我的时间。”
当时我有点被吓到，一因她的口气及态度，二因她脱口而出的那一长串名字，的确都是病患多到不行的名医，我想万一我以后也有名气了，她口中没帮她看好的名单又多一个郑云龙，砸了我花好多力气才建立起来的招牌（推拿整脊需要手劲，我真的花了好多力气），那可不妙。虽然她姿态很高，但我想这是因为她怎么治疗都看不好，因而武装自己不要期望太高，免得又受打击。同情她的同时，我的斗志也被激起，心想，我一定要“搞定”她。
我询问她哪里不舒服、有什么症状。她说，每天下午四、五点时，她的背就酸痛难耐，必须找一面墙撞击摩蹭她的背部，伴随背痛的是像戴了紧钢盔般的头痛，然后眼眶四周也发涨疼痛，晚上仰睡背痛，侧睡手麻，翻来覆去找不到一个可以入睡的姿势，最后往往爬起来流泪痛哭。多方就医，医师告诉她的病名有筋膜炎，筋肌膜疼痛症候群、筋肌膜纤维组织炎⋯⋯，一大堆的病名，但没有一位医师能根治她的问题，日复一日，她简直痛不欲生。
我询问她的工作及作息，希望能从生活中找到病因。她是秘书，工作上长时间使用电脑，问题即肇因于“驼背、抬头、下巴凸出”的三部曲。
驼背的人，除了抬头这个动作压迫她的颈椎关节，关节受压、肌肉紧绷之外，背部撑住上半身重量的筋膜也会随之紧绷，此时背部的微血管氧气养分进不来、代谢物出不去，造成背部酸痛。她的头痛则是一种浅筋膜紧绷造成的张力性头痛，眼眶周围的发涨跟疼痛也是受此影响。
我跟她说，根源在她的姿势，她用电脑时一定要贯彻“好坐姿”，否则问题无解，我要她改掉所有的坏姿势，设置符合人体工学的办公环境，配合放松运动。有一次在演讲场合她主动来打招呼，我问起她的困扰好多了吗？
她说早就没这问题了，真是令人高兴。
别让筋膜“拉紧报”
在这里，也要告诉大家什么是“筋膜”。我们知道，生鲜牛腱上有一层白白的薄膜，以及牛小排及肝连肉表面比较咬不烂的薄膜，就是筋膜。
为什么身体紧绷时筋膜容易有症状？我们来做个测验：穿一件合身长袖上衣，能模拟筋膜在身体表面的状态。当我们坐姿正确时，衣服会维持我们穿上它时的原样，代表筋膜是放松的，可是如果我们坐姿驼背了，你会发现衣服从背部绷紧了，袖口也往上跑变短了，表示此时背部的筋膜也是紧绷的。
人体有近七百条骨骼肌，大多数骨骼肌都被筋膜包覆着，都可能发生筋膜疼痛问题，发生部位以颈部、肩膀、上背部、腰、臀、腿最多。程度轻时大多数人都不认为是问题，但反复发作的筋膜疼痛，会严重影响生活及工作。
患者只要做任何物理性让血管扩张的疗法，比如拔罐、刮痧、指压、按摩、针灸、红外线、电疗、贴药、泡温泉⋯⋯，通通有效，但再有效也不敌坏坐姿。
只要回到电脑前又是“驼背、抬头、下巴凸出”，不用太久，筋膜炎绝对复发。
工作环境一点小改变，疼痛马上变不见
长时间在电脑前工作，如果没有一个良好的电脑使用环境，不良姿势加上地心引力对脊椎的强大杀伤力，你就准备以后接受慢性酸痛的折磨吧！
如果你现在使用电脑后，就想找人替你捶背揉肩膀，那么无论在办公室还是在家使用电脑，你都需要有适合的桌椅，键盘架与滑鼠架更是必要的配备。
1. 工作椅
好的工作椅能让你轻松保持坐姿中心姿势，此时身体重量能自然落在臀部“坐骨”的位子，骨盆正了，脊柱才会保持正常的弧度，肌肉也能放松。
理想的工作椅应具备以下条件：
● 能方便调整上下高度。
● 扶手高度也要可以上下及左右调整。
● 椅背能调整前倾及后仰的角度。
● 椅背高度要能让背部完全依靠。
● 座椅“内建靠垫”（椅背在腰部处有一块隆起，即“腰靠”），而且能依使用者身高调整高度。
● 椅垫软硬适中又透气。
● 椅子能左右旋转。
2. 键盘与滑鼠
在桌面下方设置键盘架放键盘与滑鼠，这两样东西请勿与电脑一起放在桌面上，因为放在桌面上的高度，会让使用者手肘打开放在桌上，此时身体前倾、抬头看萤幕，将使颈部关节受压，背部筋膜紧缩导致酸痛。
座椅必须能调整高度的目的，在于让手肘可与键盘架同高，如此一来，手肘能放在身体两旁，肩膀就能自然放松，而不会有耸肩或肩膀紧绷的现象，还能避免长时间手握滑鼠造成的手腕酸痛。
一个学员在上课后告诉我：“谢谢郑老师提醒我把滑鼠换到键盘旁，马上解除手腕酸痛毛病，好神奇！”
座椅要有腰靠的用意，是为了平稳托住腰部，如果座椅本身没有腰靠，建议买一个使用，但不需要买体积太大的腰靠，因为只需靠在骨盆处。
3. 电脑萤幕
电脑萤幕必须放在桌面的正中央，让眼睛得以直视，否则脖子长期转向同一侧看萤幕，颈椎扭曲排列不平衡，将使脊椎承受异常压力。
接下来请留意电脑萤幕高度，萤幕最上面一行的文字应该略低于视线水平。如果萤幕太低，你必须略为低头看萤幕，颈肩部肌肉将难以放松。若无法将萤幕高度调整到理想状况，可添购萤幕悬吊臂架解决问题。
如果需要输入文字，应准备一个文件架置于萤幕旁，避免长时间低头看资料，造成颈部肌肉疲劳。
有了好的环境，接下来就是自己的坐姿了！
坐下时，身体与键盘架的距离大约一个半拳头，手肘正确的位置是在肩关节的正下方，也就是手臂不必向前伸就能打键盘，才能保持坐姿中心姿势。大腿与小腿成90度角、且双脚能舒适平踏在地板上最理想，这样坐起来既有稳定感，两脚也不会酸。如果在大腿与小腿成90度角时双脚无法平放地版上，千万不要回头调低椅子高度，因为椅子高度是配合放松肩膀的，适当的作法是买脚踏板来弥补高度落差。
有人习惯用笔记型电脑，但笔记型电脑对脊椎的伤害比桌上型电脑还大。因为与桌上型电脑相比，笔电键盘内移紧挨着萤幕，长时间在桌上打笔电，更容易驼背，而且人的眼睛喜欢看水平视线，但笔记萤幕低，使用时视线朝下，眼球容易疲劳。
笔电的好处是携带及移动方便，但你没有享受到这个优点，只是放在一个地方固定不动，反而造成颈椎的伤害。所以我建议只用笔电的朋友，当你在桌面上长时间使用笔电工作时，请购买笔电架把笔电架高，有人说架高后键盘很难打，怎么办？使用外接无线键盘是一个解决方法，不要觉得麻烦，你是要日后承受颈椎早衰之苦，还是现在忍受这点不便？
捧在手上操作的智慧型手机及平板电脑，虽然方便随时随地使用，不需要电脑桌椅，但切记勿长时间低头，以免压迫颈椎。
就从现在开始调整你使用3C产品的习惯与姿势，做个知行合一的健康数位人吧！
<摘自《健康自脊来》 时报出版>
· 5策略顾好“下肢筋膜” 全身不酸痛
· 姿势错了伤自律神经？1个运动让身体回正
· 低头族也能不伤颈椎 教你正确“低头姿势”
责任编辑：李清风
