我们身体里有“好胆固醇”和“坏胆固醇”。增加好胆固醇、降坏胆固醇，可以保护血管健康，避免血管硬化和堵塞。想要控制体内胆固醇水平，吃对食物就至关重要。

什么是好胆固醇、坏胆固醇？

好胆固醇和坏胆固醇，是指两种不同状态下的胆固醇。在体检报告上我们常看到这两种数值。

1. 坏胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇（LDL）

坏胆固醇，是容易伤害血管的胆固醇。坏胆固醇含脂肪多，密度低。它一旦多了，容易积存在血管里、黏在血管壁上，长期下来，造成血管硬化、堵塞。

2. 好胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇（HDL）

好胆固醇，是对血管有利的胆固醇。好胆固醇含蛋白质多，密度高。它可以把黏在血管壁上的胆固醇带回肝脏，然后排出体外，从而保持血液通畅，有“血管清道夫”之称。

降坏胆固醇、增加好胆固醇 你该吃和不该吃的食物

● 增加坏胆固醇的食物

纤营医学营养中心营养师洪帆指出，凡是油腻的、高脂肪的食品，都有可能增加体内坏胆固醇和总胆固醇水平。因为这类食品有一个特点，就是含有不健康的饱和脂肪和反式脂肪。

常见三类食品要避免：

1. 油炸类食物，如炸薯条、炸鸡块，都含有较多反式脂肪。

2. 奶油类食品，如黄油、奶油、人造奶油，其成分大部分是饱和脂肪。

3. 加工肉类，如热狗、香肠、培根、午餐肉，经加工后，饱和脂肪已经混融在肉里，无法剔除。

● 降低坏胆固醇的食物

要想降低坏胆固醇水平，建议多吃植物类食物。因为植物类食物完全不含胆固醇；它含有“植物固醇”，可抑制胆固醇的吸收。

不仅如此，洪帆营养师指出，植物类食物还富含膳食纤维，也可帮助降低体内坏胆固醇和总胆固醇的水平。譬如绿叶蔬菜，豆制品（如豆腐、豆腐干），粗粮杂粮（如燕麦、大麦）等，都可以常吃。如果喜欢吃白米饭，不喜欢吃粗粮，不妨在煮米饭时，参杂一些粗粮、杂粮，如小米、玉米碴、黎麦，即能膳食纤维的摄入，又可以丰富口味。

在餐与餐之间，如果觉得饿了，可以吃新鲜水果来补充膳食纤维。洪帆营养师特别推荐酪梨。酪梨是高膳食纤维水果，很多人觉得它太油、脂肪太高，担心会增胆固醇。其实，酪梨的脂肪来源于植物，反而有助于降低坏胆固醇。

食用油以橄榄油为佳。橄榄油含有健康的不饱和脂肪酸，对心血管有保护作用。

● 增加好胆固醇的食物

要升高好胆固醇水平，建议多吃一些鱼类，如鲑鱼、鲔鱼。

洪帆营养师表示，这些鱼富含Omega-3脂肪酸，而Omega-3脂肪酸在体内经过代谢后，可以参与合成抗炎症因子。好胆固醇低的人，往往是因为身体里面有炎症，一周吃两次鱼，可以帮助提升好胆固醇。

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责任编辑：茉莉◇