胸闷、心悸、焦虑不安⋯⋯更年期往住让许多女性感到痛苦，怎样才能安然度过？
有这些症状 你已进入更年期
更年期包含停经前后这段时期，通常会持续10到15年，女性平均停经年龄大约是50岁，所以更年期落在43至58岁之间。
停经时间由遗传基因决定，母系中的妈妈、阿姨、外婆几岁停经，本人的停经年龄也差不多。身体在停经之前，会有2到4年的时间以乱经方式作“预告”，从每月来一次月经，变成2到3个月才来一次。
更年期还会出现许多繁杂的症状，甚至可考倒医师。
博元妇产科院长蔡锋博回忆，他当年在林口长庚医院刚当上医师没多久，母亲身体出现许多状况，他便带着母亲看了心脏内科、胸腔内科，甚至是精神科，结果都没有改善。后来经资深医生提醒，才发现是更年期的问题。
下面的更年期症状评量表，可以帮助判断是否到了更年期：
选出曾经出现的与更年期有关的症状，并根据困扰程度给分。没有症状0分、轻度症状1分、中度症状2分、重度症状3分。总分如果超过20分，就需要找医师进一步诊疗。
上表列出的症状多达19种，“感觉是从头顶到脚底，每一根筋都不对劲。”蔡锋博如此形容更年期。如果有中年女性患者讲述病情，症状多到无法锁定是某一疾病时，“判断更年期准没错”。
正确补充雌激素 治疗更年期症状
之所以出现这些症状，大多和雌激素缺乏有关。雌激素扮演女性健康的重要角色，到了更年期前后，卵巢功能逐渐萎缩，雌激素分泌减少，身体上所有的器官都会受到影响。
为了补充雌激素，一些女性喜欢食用山药、木薯等富含植物性雌激素的食物。蔡锋博指出，从天然食物中很难取得足够的雌激素，建议最好用药物补充。服用一天分的雌激素，等于三个电锅份量的山药。
但蔡锋博强调，不要在没有医师指导下，擅自服用雌激素。曾有病人通过电台广告订购大豆异黄酮，持续服用5、6年后，突然大出血，送医发现是子宫内膜癌。这名患者服用的产品里被化验出含有大量雌激素。
医师在治疗更年期不适症状时，会视服药期长短及患者身体状况调整剂量及药物内容。切除子宫的患者，只须服用雌激素；有子宫的患者会再多加黄体素，以保持子宫内膜厚度。因为雌激素会让子宫内膜变厚，服用过多易致癌。
更年期饮食 注重养阴和补钙
理想中医诊所院长林佩蓁则指出，中医是从阴阳平衡角度维持身体的健康，更年期时的女性处于阴虚阳亢的状态，因此要避免燥热的食物或料理方式。
尽量少吃热性、刺激性的食物，例如羊肉、太浓的咖啡和茶。更年期的女性往往爱吃坚果类，如核桃、芝麻、花生等食物，虽然有益脑部，但也容易上火、口干舌燥，因此要注意食用量。
避开让食物燥热的料理手法。例如，牛肉、鸡肉虽属于性味比较平和的食物，若以红烧、麻辣、油炸、烘烤等料理方式就不太建议。
与此同时，可多吃具有滋阴、安神效果的食物。
而女性停经后因荷尔蒙变化，还会使骨质流失速度加快，容易骨质疏松，造成行动不便、增加骨折风险。因此蔡锋博强调，补钙也很重要。
滋阴：豆浆、白木耳、秋葵、山药、莲藕、海参、干贝
安神：莲子
补钙：小鱼干、带骨沙丁鱼、玉米燕麦片、杏仁片、牛奶、钙片
服用钙片一定要搭配正餐，若是单独补充钙片且没有搭配餐饮，容易导致肾结石。同时也要补充雌激素，才会有效增加骨质密度。
改善更年期症状的5个养生习惯
1. 按摩手脚上的6个穴道
平常多按压手和脚上的一些穴道，可改善更年期症状。
● 涌泉穴、三阴交穴：
五跟脚趾用力弯曲时，脚底中央的凹陷处，就是涌泉穴。三阴交穴位在内脚踝向上，约四根手指横宽的地方。
按摩涌泉穴可改善失眠、暖身活气血。三阴交穴为肝经、肾经、脾经的交会点，也是妇科的美容要穴，具有回春、养颜、调节女性生理功能等作用。
除了用手按压，也可用吹风机吹。泡脚则能同时兼顾涌泉穴、三阴交穴，但水要泡到小腿中间才有效果。
● 手穴：
位于小拇指第一节横纹是肾点、第二节横纹是命门点。无名指第二节横纹是肝点，中指第一节横纹是心点。
肾点和肝点对应更年期的肝肾阴虚，而心点可改善更年期出现的心悸和情绪问题。
2. 改善睡眠
更年期会失眠，或对声音敏感，容易被吵醒，因此要建立安静的睡眠环境。更年期妇女可与家人商量，能否在自己就寝时，调低音乐和电视的声音，并放轻脚步声。
睡前泡脚也能帮助入睡。林佩蓁解释，更年期因荷尔蒙关系，能量往上冲，出现上热下寒，泡脚可让能量往下走，减少大脑的亢奋，让人睡得更安稳。
3. 练习腹式呼吸
同时，也可以通过腹式呼吸改善情绪。林佩蓁在更年期时也会练习腹式呼吸，这是一种迫使呼吸变深的呼吸方式。中医讲气沉丹田，呼吸沉下来，自然不易焦燥。
练习时，一只手放在胸前，另一只手贴在腹部，体会平常的呼吸方式，看是哪只手明显有动静。如果胸前鼓起来，是胸式呼吸，腹部呼吸时腹部有明显升起。刚开始做腹式呼吸时，吸的时候数4，吐的时候数8，强迫腹部把气吐尽。
熟练腹式呼吸法后，可试着把吐气时间拉长，例如吸气4秒，吐气16秒。同时，可在睡前或是一天当中的任何时刻练习，当感到焦躁、情绪不稳时也能采腹式呼吸，把情绪慢慢控制下来。
4. 规律运动
无论有无更年期，养成规律运动的习惯对健康及控制体重都有好处，每天最好适度运动30分钟。妇女朋友还可选择荷重运动，如健走、慢跑、舞蹈、登山、跳绳，以增加骨质密度和强健肌肉，降低跌倒的发生。
林佩蓁推荐做一些可静下来的运动。她自己在更年期时，除了穴道按摩、使用精油之外，还练八段锦，短短10分钟，就能让自己沉淀下来。
5. 采洋葱式穿法
更年期时身体容易燥热流汗，此时若无法顺利脱、换衣物，人容易浮躁也可能感冒。因此更年期女性可采洋葱式穿法，选择舒服好穿脱的衣物。◇
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责任编辑：李清风
