长久以来，牛奶一直被视为很营养的饮品。根据考古证据，人类至少从七千年前就开始饮用牛奶了。至今，牛奶仍是很好的蛋白质与钙质来源。
然而，近年来有越来越多人由于饮食限制、体质不适合或口味爱好等原因，希望寻找健康的牛奶替代品。根据尼尔森的市场调查，到2018年6月为止，美国植物奶的整体销售量上升9%，牛奶却下降了 6%。随着市场销量的发展，各种牛奶替代品也相继被开发出来。
无论只是单纯想变换口味，或有乳糖不耐症状，还是对坚果、大豆或椰子过敏的人，市面上多元的植物奶，都能满足你的需求。
选购植物奶的要点
市售的坚果、种子和豆类植物奶，是通过将相应植物性成分与水混合而成，各自有不同比例的蛋白质和纤维。
饮食营养书籍《Dressing on the Side》作者、营养师杰克琳·伦敦（Jaclyn London）指出，大体来说，好的植物奶应该不加糖，并且每份应含有7～8g以上的蛋白质。另外，也需要注意每杯钠含量应少于140mg，或含其它你需要摄取的营养素，如Omega-3脂肪酸。
她认为，最好的牛奶替代品，通常以大豆或豌豆为基础，添加钙和维生素D。这两种营养素一起食用时会更容易吸收，有利于强健骨骼、调节荷尔蒙和提升免疫力。如果你吃全素，添加维生素B12、维生素A和omega-3的植物奶也可以在营养上加分。
以下介绍11种常见的植物奶，帮助你挑选适合自己的牛奶替代品。
11种常见的植物奶 可以替代牛奶
1. 豆浆（Soy Milk）
在所有植物奶中，豆浆是营养上最接近牛奶的替代品。每杯含8g大豆蛋白，如果不加糖，一杯约80大卡的热量。
豆浆的作法是把黄豆放在水中浸泡约3～8个小时，然后将黄豆磨碎或用调理机打碎，接着将豆渣滤出。滤出后的生豆浆，必须加水烧开，完全煮沸至少5分钟，以破坏会引发过敏的黄豆皂碱，才可以饮用。豆浆富含抗氧化剂和膳食纤维，营养相当丰富，可提供必需的不饱和脂肪酸，是适合全素食者的优良蛋白质来源。
2. 豌豆奶（Pea Milk）
豌豆奶是植物奶市场中的新兴主力。“豌豆奶”其实不是用一般煮菜时的青色豌豆，而是使用去皮、干燥后的“黄豌豆”（split yellow pea）制成蛋白粉，再加上水和其它乳化剂（如：海藻油、葵花籽油、关华豆胶或结兰胶等）调制而成。
豌豆奶和豆浆一样有乳脂般的口感，每杯仅70大卡，却可提供8克蛋白质，与牛奶相比，更多出了50%钙质含量。伦敦建议最好选择与海藻油一起调制的碗豆奶，因为藻油含DHA，对提升免疫力、维护心血管健康和认知能力有帮助。
3. 椰奶（Coconut Milk）
椰奶是由椰子肉磨制而成，具有独特的热带风味。由于原始人饮食法（paleo diet）的流行，椰奶的人气近年来一直上升。椰奶富含铁质和月桂酸，有助于抵抗细菌。但营养学家警告，椰奶热量很高，一杯就有4克脂肪，需要注意食用的份量。
4. 燕麦奶（Oat Milk）
燕麦奶保留了燕麦中的膳食纤维，饮用时还可以闻到燕麦的清香，更是最近欧美许多咖啡店最喜欢的牛奶替代品。若你不喜欢坚果奶，可尝试燕麦奶。它富含膳食纤维，所以比牛奶更有饱足感。
不过，燕麦奶的蛋白质含量每杯仅有2～4克，不能当作主要的蛋白质来源。
5. 杏仁奶（Almond Milk）
大多数市面上的杏仁奶，一杯的卡路里含量约在35～90大卡之间，并且还有营养强化与不同糖量的品牌可供选择。一般来说，纯粹的杏仁奶每杯仅可提供约1克蛋白质（某些添加蛋白质的杏仁奶，每杯可达5克蛋白质）。伦敦提醒，如果将杏仁奶用作自制奶昔中的牛奶替代品，要额外补充蛋白质，例如：可能通过添加碎坚果增加蛋白质含量。
6. 花生奶（Peanut Milk）
花生的味道和营养成分与坚果很相似，蛋白质含量很高，也拥有乳脂般的口感，如果喜欢花生的味道，它会是是很适合的牛奶替代品。在过去十年中，全球花生奶的销量一直稳定增长。
7. 亚麻籽奶（Flax Milk）
亚麻籽奶每杯约含70大卡的热量，由于大多数商店购买的亚麻籽奶都是由水、亚麻籽油和豌豆蛋白混合而成，所以，这让它的营养成分与豌豆奶很接近。亚麻籽中的α-亚麻酸，有助于增强免疫力，并能降低患心血管病的风险。
8. 腰果奶（Cashew Milk）
腰果含锌、铜、镁和铁等元素，对免疫系统有益，而且适合素食者食用。每杯腰果奶约有40～50大卡。
腰果奶特别适合跟茶类混合，制成美味可口的茶拿铁。尤其推荐混合抹茶与腰果奶，抹茶含有左旋茶胺酸（L-theanine），能让人思虑清晰，提高专注能力。腰果奶如果要直接喝，也可以加入肉桂粉和可可粉，增添风味。
9. 胡桃奶（Walnut Milk）
如果想增加点植物性omega-3，那么核桃奶是很好的选择。它的风味比其它植物奶更浓厚，一杯约有120大卡，并能提供3克的植物性蛋白。核桃奶适合添加在茶或咖啡中，也可以添加在冰沙或果昔中，以平衡水果的甜味。
10. 米浆（Rice Milk）
米浆是用米和水制成，市售的米浆多半含糖，或者加入添加剂，以稳定米浆的黏稠度。想要自制不含糖的米浆，可以参考网路上的影片或食谱。用白米做出的米浆呈白色，用糙米做成的米浆颜色较深。
对于有过敏困扰的人而言，米浆是很好的选择，相较于牛奶和其它替代奶，米浆是最不容易引起过敏反应的饮品。
11. 藜麦奶（Quinoa milk ）
如果想尝试比坚果更低脂的牛奶替代品，藜麦奶可能是很好的选择，藜麦奶营养丰富、无麸质，并包含所有9种必需氨基酸。此外，由于藜麦是一种高纤维的谷物，藜麦奶每100克中含有约10～15克纤维。藜麦牛奶也有许多必需矿物质，对于希望增加镁、钾、铁和锌摄入量的人来说，是一个健康的选择。◇
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责任编辑：茉莉
