日本知名医生、高雄医院理事长江部康二曾有肥胖和糖尿病的困扰。虽然他一直维持健康饮食，但身体状况依然持续走下坡。他在进行“限糖饮食”后，终于成功恢复正常体重，并且在前两周就瘦下了五公斤，糖尿病也稳定下来。
江部表示，限糖饮食法的一大优点是在减重的同时可以不必挨饿，而且能预防糖尿病的发生。
限糖饮食可减少“肥胖荷尔蒙”分泌
因身为医生，还有着糖尿病家族史，江部一直以来很重视养生，过去餐餐都吃糙米、鱼、青菜，很少吃油腻食物，不摄取过多热量。每个礼拜还会打2到3次网球及上健身房运动。尽管如此，四十岁后，他的体重仍不留情的增加，五十岁时他胖到66公斤，肚子也随着年龄增长而隆起，甚至还得了糖尿病。
2002年，江部所在的高雄医院引进限糖饮食法，由于自己的健康出状况，江部也开始采用限糖饮食。结果他的身体很快就有了戏剧性的变化：第一周他减掉2公斤，第二周减掉3公斤，之后体重慢慢减轻，最终在半年内甩掉10公斤体重。
随后，他把限糖饮食进一步推广到临床，发现在病人身上也普遍取得成效。在实施限糖饮食的第一周，多数病人体重可减轻2～3公斤，并在半年到一年内，恢复至标准体重，还能达到改善代谢症候群、改善糖尿病等效果。
为什么限糖饮食可以取得有效的减肥成果？《美国医学会期刊》（Journal of the American Medical Association）曾刊登论文指出，造成肥胖的原因不是脂肪，而是糖类。与其限制卡路里与脂肪，不如限制糖类摄取，减重效果会更好。
江部在其著作《京都名医的吃到饱减重法》中指出，当人们吃进糖类，身体会分泌胰岛素。胰岛素还有一个别称，叫做“肥胖荷尔蒙”。它虽然是人类不能缺少的重要物质，可以将血糖转换成能量供身体使用；然而，胰岛素还具有让身体储备脂肪的作用，如果分泌过多，就会使人越来越胖。
如果在饮食中摄取很多糖类，身体自然分泌更多的胰岛素。大量食用糖类的饮食型态，会让身体变得容易囤积脂肪。因此，江部指出，只要少吃糖类，身体不会分泌过多胰岛素，就容易瘦下来。
含糖量高的食物地雷：淀粉、甜味食品
含糖量高的食品，主要为含淀粉的食物与有甜味的食品、调味料。
淀粉多的食物包括谷物制成的主食及马铃薯、番薯、芋头。山药虽然含有延缓糖类吸收的黏质液（mucin），但同时也有很多淀粉，想减肥的人还是不碰为好。
吃起来有甜味的加工食品也要避免，有些甜味不明显的食品更要小心。例如一些罐头、调理包、真空包食品，在烹煮时会添加大量砂糖。番茄酱、味霖、白味噌等调味料里也都含糖类。
糖类含量高的蔬菜有：南瓜、莲藕、百合根、洋葱、红萝卜等。而菇类和高丽菜、白菜等叶菜类，糖类含量都不多，可放心食用。
限糖饮食法可吃适量的水果，但决不能吃水果干。因为水果被做成水果干后，糖类比率会飙高。
早餐喝牛奶已成了许多人的饮食习惯，但100ml的鲜乳中含有五公克糖类。当人们喝牛奶时，很容易超过100ml的量，不小心就摄取较多的糖类。因此，江部建议，摄取牛奶以入菜方式较适合，因为烹调的量不会多。但吃牛奶加工品，如起司与奶油是没有问题的。人造奶油虽然含糖类少，却含有大量有害健康的反式脂肪酸，要避免食用。
喝啤酒真的会有“啤酒肚”
江部在实行限糖饮食前，曾利用打网球减肥。但每周两次打完球后，都会和朋友坐下来畅饮啤酒，最后再喝日本清酒。没想到，这种喝法让他的肚子不断隆起。
啤酒、日本清酒等都属酿造酒（发酵酒），含有糖类。因此，减重时应改喝不含糖的蒸馏酒，如日本烧酒、威士忌、白兰地等。这样的饮酒方式也适合三高和尿酸高的患者。
遵循限糖饮食10原则 有效减肥不挨饿
江部认为，限糖饮食的精髓，是不吃主食、只吃配菜，但更顾及健康。只要遵循限糖守则，就可吃到饱，而且不用饿肚子。
限糖饮食的十大守则：
1. 鱼贝、肉、豆腐、纳豆、起司等，主成分为蛋白质及脂质的食品要确实摄取。
2. 尽量避免摄取糖类，尤其是白色的面包、白米、面食以及零食、白砂糖等精制的糖类。
3. 主食最好是未精制的谷物，像是糙米、全麦面粉等。
4. 少喝牛奶、果汁等饮料，最好喝无添加物的豆浆、水、日本煎茶、麦茶、烘焙茶等。
5. 糖类含量少的蔬菜、海藻、菇类等可适量摄取，水果少量就好。
6. 要积极摄取橄榄油以及鱼油（EPA、DHA），并减少摄取亚麻油酸。
7. 可以吃美乃滋及奶油，但要是无糖的美乃滋。
8. 可以喝蒸馏酒（日本烧酒、威士忌、白兰地等）。但是酿造酒（啤酒、日本清酒等）少喝。
9. 零食以及下酒菜要以起司、坚果类为主，适量就好，不可以吃糕饼以及水果干。
10. 尽量选择不含化学合成添加物的食品。
江部补充，虽然限糖饮食的准则是每餐摄取的糖类总量少于20公克，但在实践中，只要避开含糖量高的食品就可以，不用每餐斤斤计较。
想快速减肥 先从“超级限糖”开始
限糖饮食分为三种类型：标准限糖、超级限糖、迷你限糖。对限糖饮食有疑虑的人，可从迷你限糖开始尝试。但若希望早日看到减重效果，江部建议从超级限糖开始，减重效果最好。
标准限糖饮食：一天三餐中，只有一餐（早餐或午餐）摄取主食等的糖类，剩下两餐要避开包括主食在内含糖量高的食品。晚餐不能摄取糖类食物，因为晚上睡觉时，大量消耗葡萄糖的大脑要休息，葡萄糖不容易被消耗利用，“肥胖荷尔蒙”所囤积的脂肪就留在体内。
超级限糖饮食：早、中、晚三餐都避免含糖量高的食品，只要不摄取糖类，血液里的葡萄糖（血糖）就不会急速增加，胰岛素自然不会大量分泌。通常几天内就可发现体重开始下降，持续半年左右，就能降到标准体重，并不易复胖。
迷你限糖饮食：一天三餐只有晚餐避开高糖食品，做起来很轻松，但体重下降速度也较慢。
江部建议，如果目标是减重，可先采用超级限糖饮食。超级限糖饮食可将身体从容易囤积脂肪变成容易燃烧脂肪的状态，变为“易瘦体质”。持续一到两周后，再改用标准限糖或者迷你限糖，维持不易囤积脂肪的身体状态。
但要注意的是，不到一成的人属于不易瘦体质，这类人通常在采用超级限糖饮食两周后，体重依然没减少。因此，除了采用超级限糖饮食外，不易瘦体质的人还要减少两成食量，才能看到更明显的效果。◇
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责任编辑：李清风
