缺铁是许多人、特别是女性容易出现的问题。人体若缺乏铁质，容易出现头晕、疲劳、体力变差等症状 。幸好，铁质可从食物中充分摄取，掌握3招技巧，就能高效补铁。

这些人容易缺铁

女性缺铁的概率高于男性，且多数为无贫血症状的潜伏性缺铁。若是缺铁情形持续恶化，形成缺铁性贫血时，会产生头晕目眩、心悸、运动时会喘等症状，严重贫血会出现疲劳、嗜睡、健忘、食欲不振、心脏扩大、甚至心脏衰竭。

在外观上，贫血会使人脸色苍白，眼睑较无血色；头发会变得干燥、易掉发；舌头变平滑易痛；指甲失去光泽、泛白且变薄或断裂，甚至呈凹陷的匙状指或变平失去弯度。

容易缺铁的族群包括：婴儿、孕妇、经期大量出血的女性、经常捐血的人、癌症患者、有肠胃问题或接受过肠胃道手术的人、痔疮流血者、有心脏衰竭的人。

经期严重出血的女性容易缺铁，但即使是经期出血量正常，如果饮食中的铁质摄取不足也会增加缺铁的风险。

人体虽然不能制造铁质，但可从食物中摄取。如何通过饮食补充足够的铁质？

掌握3招，在日常饮食中高效补铁

1. 摄取含铁食物，有优先顺序

提到补铁食物，很多人都会想到菠菜、葡萄、坚果、牛肉等食物，“营养师的餐桌”顾问营养师梁家玮指出，以食物每100克含铁量来计算，坚果类的含铁密度虽高，但很难一次吃到100克；相反，肉类、鱼贝类比较容易吃到100克的量。

不仅如此，在富含铁质的食物中，人体对动物来源的血基质铁（肉类、鱼贝类）的吸收率和利用率，皆优于植物性的非血基质铁（蔬菜类、豆类、坚果种子类、水果类）。因此，肉类、鱼贝类是比较理想的补铁食物。

六大类食物中，平均含铁量由高到低的排序为：肉类、鱼贝类、蔬菜类、豆类、坚果种子类、水果类。也就是说，补充铁最好的饮食来源是动物性的内脏类与红肉类。

以下为六大类食物中，含铁量高的前五名（以每百公克为单位计量）：

虽然内脏类与红肉类的吸收率与含铁量高，但摄取份量若过多，也会吃进过多的热量与胆固醇。因此，营养师梁家玮指出，每一餐不要去区分只吃动物性食物或只吃素食，尽量均衡摄取，使两大类的铁都有机会被人体吸收。

2. 搭配维生素Ｃ补铁效果更好

维生素Ｃ可把食物中的三价铁还原成身体比较好吸收的二价铁，提升非血基质铁的吸收率达3倍。因此在食用含铁食物时，可与含维他命C的蔬果一并补充。

富含维他命C的蔬果有：芭乐、香瓜、木瓜、草莓、葡萄柚、奇异果、橘子、青椒、结球甘蓝、绿花椰菜、蕃茄等等。

另外，空腹补充铁，吸收效果是非空腹时的2倍。但如果补充超过 45 毫克以上的铁剂，可能会引起肠胃不适，例如感到恶心或便秘。

3. 咖啡和茶等不宜与补铁食物同食

梁家玮建议，咖啡、茶不要与补铁食物一同食用，前后须间隔1小时，等肠胃排空。

咖啡和茶含有单宁酸，会与铁结合，使铁质与水分、粪便一同排出去，减少人体对铁的吸收。动物的血基质铁受影响幅度较低，但植物性的非血基质铁被影响成度较高。

蔬菜类、全谷类、豆类、坚果类中的植酸，也会与铁质结合，并将铁排出体外。因此，如果要吃五谷杂粮饭、燕麦饮等富含植酸的食物，也不宜同时服用铁剂，仍要间隔1小时。

钙质也会抑制身体吸收铁质，如果民众有同时补充钙质和铁质的需求，可以在早餐时摄取钙质，午、晚餐以铁质为主。若服用人工的保健食品，如钙片、铁剂，两者也不要同时服用。

然而，有些食物会同时含有互相干预的营养素，例如菠菜含铁质、维他命Ｃ，但又富含植酸。梁家玮指出，这就是天然食物的奥妙，但只要饮食均衡，每样食物不过量，就不用担心食物中的不同营养素会不会互相干扰。

同种营养素在体内过多、过少都不好，但天然食物之间都有拮抗的机制在。对含铁食物而言，血基质铁的人体吸收率高，但身体也会根据本身缺铁的程度，来调控吸收程度。例如，缺鐡的人食用含血基质铁食物，身体吸收程度就较高，如果是健康的成人，即使同样吃含血基质铁食物，身体会自动降低对铁质的吸收率。

梁家玮最后提醒，贫血的民众除了补充铁质之外，还可以补充维生素B6和维生素B2。维生素B6可提高骨髓对铁的利用率，使骨髓造血功能更好。维生素B2则可促进铁从肠道的吸收率。这两种维生素都可从肉类、全谷类和豆类中取得，而这同样是天然食物的美好，可共同补充多种养份，而不是只有单一营养素。◇

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责任编辑：李清风